Tiefenentspannung im Sitzen – Yoga Übungsanleitung für Gelassenheit

Eine Tiefenentspannung im Sitzen. Für zwischendurch, auch z.B. am Arbeitsplatz, im Zug, im Flugzeug. Oder auch auf einem Rastplatz im Auto. 8 Minuten Kurzurlaub. Sukadev leitet dich durch die Schritte: Eine Sitzhaltung finden. Anspannen – Loslassen aller Muskeln. Spüren der Körperteile und Autosuggestion. Visualisierung. Stille. Aus der Entspannung kommen, Affirmation. Du kannst die Tiefenentspannung üben in verschiedenen Sitzhaltungen: Angelehnt auf einem Stuhl, einem Sessel einer Couch. Du kannst die Unterarme auf deinen Oberschenkeln abstützen (Droschkenkutscherhaltung). Oder du kannst die beiden Hände übereinander auf den Schreibtisch legen und deine Stirn darauf ausruhen.

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Du kannst dich auch gut im Sitzen entspannen. Du kannst dich dazu bequem hinsetzen, es gibt dabei verschiedene Möglichkeiten. Am einfachsten ist, du setzt dich auf einen Stuhl oder auf einen Sessel und lehnst dich an, den Rücken bequem an die Stuhllehne oder an den Sessel angelehnt. Du könntest auch die Unterarme auf die Oberschenkel geben und dich so abstützen, du könntest auch zwei Hände auf den Schreibtisch geben und die Stirn auf die Hände abstützen. Also, setze dich so hin, wie es für dich bequem ist. Atme zunächst zwei- oder dreimal tief mit dem Bauch ein und aus. Einatmen, Bauch hinaus, ausatmen, Bauch hinein. Atme drei bis vier Sekunden lang ein, atme drei bis vier Sekunden lang aus. Jetzt spüre deine Beine, strecke das linke Bein etwas aus, spanne das Bein an, Unterschenkel und Oberschenkel angespannt, und lasse los. Hebe das rechte Bein etwas hoch, spanne die Muskeln des Beines an, spüre die Anspannung des Beines, lasse los. Hebe das Gesäß leicht hoch, spanne die Gesäßmuskeln an, lasse locker. Spanne die Bauchmuskeln an, z.B. indem du die Lendenwirbelsäule gegen die Stuhllehne drückst, lasse locker. Ziehe die Schulterblätter nach hinten und spanne so die Rückenmuskeln an, lasse locker. Spanne die Arme an, mache Fäuste, spanne alle Muskeln der Arme gut an, lasse locker. Ziehe die Schultern hoch zu den Ohren, spanne die Schultern an, lasse locker. Ziehe das Gesicht zur Nasenspitze hin zusammen, ziehe alle Muskeln des Gesichts zusammen, lasse locker. Öffne den Mund, strecke die Zunge raus, öffne die Augen, schaue zurück, und lasse locker. Drehe den Kopf von Seite zu Seite und zurück zur Mitte. Jetzt vergewissere dich, dass du bequem sitzt. Entweder angelehnt an die Lehne des Stuhles oder des Sofas oder die Unterarme auf die Oberschenkel, wie du es vielleicht vom Autogenen Training kennst, Droschkenkutscherhaltung oder zwei Hände auf dem Schreibtisch und Stirn auf deine Hände. Atme zwei-, dreimal tief ein und aus. Einatmen, Bauch hinaus, ausatmen, Bauch hinein. Einatmen, Bauch hinaus, ausatmen, Bauch hinein. Jetzt spüre deine Beine. Spüre die Zehen und die Fußsohlen und die Fersen. Spüre die Unterschenkel, die Knie, die Oberschenkel. Spüre die ganzen Beine und wiederhole zwei oder drei Mal: „Ich entspanne die Beine.“ Spüre die Arme, spüre die Finger, die Hände, die Handgelenke, Unterarme, Ellbogen, Oberarme, Schultern. Wiederhole geistig: „Ich entspanne die Arme.“ Spüre den Bauch und wiederhole zwei, dreimal geistig: „Ich entspanne den Bauch.“ Spüre den Brustkorb und wiederhole geistig: „Ich entspanne die Brust.“ Spüre Gesäß, unteren Rücken, mittleren Rücken, oberen Rücken, Schultern und wiederhole: „Ich entspanne den Rücken.“ Spüre die Hände und Arme, spüre Finger, Hände, Handgelenke, Unterarme, spüre die Ellenbogen, die Oberarme, die Schultern. Spüre die Arme von den Fingern bis zu den Schultern. Wiederhole geistig die Affirmation: „Ich entspanne die Arme.“ Spüre deinen Hals, spüre die Kehle und den Nacken. „Ich entspanne Hals und Nacken.“ Spüre das Gesicht, spüre Kinn, Wange, Unterkiefer, Ohren, Schläfen, Nase, Augen, Stirn. Spüre das ganze Gesicht. Wiederhole: „Ich entspanne das Gesicht.“ Spüre Hinterkopf und Scheitel und wiederhole: „Ich entspanne die Kopfhaut.“ Spüre deinen Körper als Ganzes und wiederhole geistig: „Ganzer Körper ganz entspannt. Ganzer Körper ganz entspannt.“

Jetzt stelle dir vor, du bist auf einer wunderschönen Insel in den Tropen. Vor dir das Meer, hinter dir Palmen und ein paar Palmenblätter über dir, blauer Himmel und die Sonne scheint. Genieße diese wunderbare Aussicht. Das Meer, der Strand, die Palmen, der Himmel. Und genieße diese Minuten der Stille und der Erholung des Urlaubs. Male dir die Einzelheiten aus und genieße diese vollkommene Entspannung in der Stille. Jetzt vertiefe deinen Atem wieder, spüre wieder den Sitz. Sei dir bewusst, wo du jetzt bist, atme ein paar Mal und wiederhole geistig die Affirmation: „Ich bin voller Kraft und Energie. Mir geht es gut. Ich freue mich auf den heutigen Tag. Ich freue mich auf alle Herausforderungen. Ich freue mich auf alles, was ich erlebe werde.“ Bewege die Füße, bewege die Hände, richte deinen Oberkörper auf, strecke die Arme nach oben oder nach hinten, lächle und freue dich.