Tratak Meditation – Klarer Geist, klare Sicht

Gerade in der dunklen Zeit merken wir, wenn unser Augenlicht geschwächt ist. Trataka („Schauen“) ist eine Übung aus dem Hatha Yoga, bei der durch das beständige und stille Starren auf einen Punkt oder ein Objekt sowohl die Augen, als auch der Geist gereinigt werden. Deshalb findet Trataka wegen seiner reinigenden Wirkung auch im Ayurveda Anwendung. Erfrische deine Augen im Alltag bewusst mit dieser Übung. Oder versenke dich tief mit Tratak-Meditation als Teil deines Sadhana, deiner spirituellen Praxis.

Artikel ergänzt und überarbeitet durch hu.

Trataka – Kriya und Meditationsübung in einem

Je nachdem, wie Tratak praktiziert wird, ist es ein Kriya, eine Meditationsform oder beides. Das ist, was Trataka so besonders macht. Zum einen ist es eine Reinigungsübung für den wahrscheinlich dominantesten der fünf Sinne: das Sehen. Das führt dazu, dass sich sowohl unsere Sicht mit unseren physischen Augen als auch die Sicht mit unserem geistigen Auge verbessert.

Zum anderen ist es eine Konzentrationsübung, da wir ein bestimmtes Objekt oder einen Punkt haben, auf den wir unsere ganze Aufmerksamkeit richten können. Und: Es ist eine relativ einfache und alltagstaugliche Übung, da wir sie mit offenen Augen auf ein konkretes Objekt gerichtet praktizieren können. Durch das konzentrierte Starren kann sich der Geist sehr gut sammeln und zur Ruhe finden. Keine besonderen Fähigkeiten sind notwendig, um Trataka zu praktizieren.

Swami Sivananada über Trataka

In seinem Buch „Kundalini Yoga“ beschreibt Swami Sivananda die sechs Reinigungsübungen (shatkriya) aus dem Hatha Yoga, die für die Erweckung der Kundalini-Energie hilfreich sein sollen. In diesem Rahmen geht er auch ausführlich auf Trataka ein, die eine dieser Übungen ist. Ein paar seiner Aussagen sind:

• „Trataka ist zwar eine der sechs Reinigungsübungen, ist aber vor allem dafür da, die Konzentration und Zielgerichtetheit der Gedanken zu entwickeln.“
• Es ist sehr nützlich für Schüler des Hatha Yoga, Jnana Yoga, Bhakti Yoga und Raja Yoga. Schüler anderer Yogawege sollten diese Übung nicht verwerfen, nur weil sie aus dem Hatha Yoga kommt. Sie kann für jeden extrem hilfreich sein.
• Ramana Maharshi, der große Jnani des letzten Jahrhunderts, soll ebenfalls lange Zeit Trataka praktiziert haben, indem er zu fernen Bergen oder in den Himmel geschaut hat.
• Trataka wird normalerweise im Sitzen praktiziert, kann aber auch im Stehen oder sogar beim Gehen praktiziert werden. „Keine besondere Asana ist erforderlich für dieses Sadhana.“
• Trataka verbessert das Sehvermögen und kann Augenprobleme beheben.
• Durch die beständige Praxis von Trataka können die unterschiedlichsten Erscheinungen, Visionen, Fähigkeiten usw. auftreten, sogenannte Siddhis.
• Trataka stärkt die Willenskraft, zerstört geistige Zerstreutheit (vikshepa), beruhigt den Geist und bereitet ihn auf Dhyana (Meditation) und Samadhi (Erleuchtung) vor.

Wie du siehst, hat Swami Sivananda in sehr hohen Tönen von Trataka gesprochen. Wichtig war für ihn vor allem, dass seine Schüler verstehen, dass es nicht nur eine körperliche Reinigungsübung aus dem Hatha Yoga ist, sondern viele weitere spirituelle Nutzen hat.

Verwerft diese Übung nicht, nur weil sie aus dem Hatha Yoga kommt. Auch wenn ihr Schüler aus dem Jnana Yoga oder Bhakti Yoga seid, könnt ihr diese Übung praktizieren.

Swami Sivananda

Tratak als Medititation und als Kriya

Trataka kann auf verschiedene Weisen praktiziert werden, mit den unterschiedlichsten Meditationsobjekten und Herangehensweisen. Grundsätzlich unterschieden werden kann zwischen äußerem Trataka (Bahir Trataka) und innerem Trataka (Antar Trataka), außerdem die Praxis als Kriya.

Inneres Trataka – Antar Trataka

Beim Inneren Trataka wenden wir unsere Sicht auf ein von uns visualisiertes Objekt. Hier sind die Anwendungsmöglichkeiten sehr vielfältig. Unter anderem können wir durch Inneres Trataka einzelne Chakren stärken und uns mit abstrakten und persönlichen Vorstellungen von Gott verbinden. Für diejenigen, die Probleme damit haben, ihre Augen für längere Zeit offenzuhalten, ist inneres Trataka eine gute Alternative.

Äußeres Trataka – Bahir Trataka

Bei äußerem Trataka starren wir auf ein, wie der Name es schon sagt, äußeres Objekt. Dabei besteht die Herausforderung darin, einen starren Blick zu bewahren und nicht zu blinzeln. Diese Form von Trataka erfordert etwas Übung, bringt aber viele Vorteile mit sich.

Doch Tratak hat auch tiefgreifende physische Effekte, die gerade aus ayurvedischer Sicht von großer Bedeutung sind. Neben dem mentalen Nutzen reinigt diese Übung die Augen, befreit sie von Müdigkeit und bietet eine tiefe Entspannung, die Augenprobleme lindern und die Sehkraft stärken kann.

Wirkungsweise äußeres Tratak:

1. Augenreinigung und -entspannung
   Durch das stille Starren werden die Augen gründlich gereinigt. Die Tränendrüsen werden aktiviert, was dabei hilft, Unreinheiten auszuspülen und die Augenoberfläche zu befeuchten. Diese Reinigung stärkt und klärt das Sehen und kann bei regelmäßiger Praxis die Ausdauer der Augenmuskeln verbessern.
2. Korrektur von Sehproblemen
   Im Ayurveda gilt Tratak als nützlich, um Brechungsfehler zu lindern und die optische Gesundheit zu fördern. Es hilft, die Muskulatur um die Augen zu stärken und die Sehkraft langfristig zu unterstützen. Zudem wird das Nervensystem ausgeglichen, was nervöse Spannungen reduziert und sich positiv auf die Augen auswirkt.
3. Tiefgreifende Entspannung für das gesamte visuelle System
   Tratak bietet den Augen nicht nur eine physische, sondern auch eine mentale Entlastung. Die ruhige Konzentration auf ein Objekt löst Spannungen und schenkt den Augen eine neue Lebendigkeit. Viele erfahren eine Linderung von Augenmüdigkeit und ein Gefühl von Strahlkraft und Klarheit in den Augen.
4. Beruhigung und Ausgleich des Nervensystems
   Da Tratak auch das Nervensystem harmonisiert, wird diese Praxis oft als Mittel gegen Stress, Nervosität und innere Unruhe empfohlen. Sie hilft, innere Stabilität zu finden und kann sogar Schlaflosigkeit und leichten Depressionen entgegenwirken.

Tratak wird im Ayurveda nicht nur als Augenübung, sondern als Reinigungs-Kriya verstanden, die über die Augen hinaus auf das innere Gleichgewicht wirkt. Sie reinigt und erfrischt die inneren Kanäle, stärkt die Willenskraft und macht uns empfänglicher für die spirituellen Ebenen unserer Praxis.

Gesundheitliche Hinweise und Einschränkungen bei der Tratak-Praxis

Obwohl Tratak eine wirkungsvolle Praxis zur Reinigung und Stärkung der Augen ist, gibt es einige gesundheitliche Einschränkungen, die beachtet werden sollten:

1. Epilepsie und flackerndes Licht
   Menschen mit Epilepsie sollten das Starren auf flackerndes Licht, wie eine Kerzenflamme, vermeiden, da dies potenziell Anfälle auslösen kann. Stattdessen empfiehlt es sich, ein festes und stabiles Meditationsobjekt zu wählen.
2. Schlaflosigkeit
   Wer unter Schlafstörungen leidet, sollte Tratak besser nicht in den Abendstunden praktizieren, da die Übung anregend wirken und das Einschlafen erschweren kann.
3. Spannungskopfschmerzen
   Bei Neigung zu Spannungskopfschmerzen ist Vorsicht geboten, da das lange Fixieren eines Punktes den Druck erhöhen und Kopfschmerzen verstärken kann. In solchen Fällen können eine sanftere Variante oder eine kürzere Praxisdauer hilfreich sein.

Trataka Meditation – Schritt für Schritt Anleitung

Inneres und Äußeres Trataka miteinander verbunden werden, was in Trataka Meditationen oft der Fall ist. Dabei wird für einige Zeit auf ein ausgewähltes äußeres Objekt gestarrt, beispielsweise eine Kerze, und sobald die Augen anfangen zu tränen oder nicht mehr offen gehalten werden können, werden sie geschlossen und das Objekt wird so, wie es mit offenen Augen zu sehen war, vor dem geistigen Auge visualisiert.

Wenn das Bild vor dem geistigen Auge anfängt zu verblassen, oder eine gewisse Zeit vergangen ist, werden die Augen wieder geöffnet und der Ablauf beginnt von Neuem. Auf diese Art und Weise kann man Trataka auch für längere Zeit problemlos praktizieren. Wir starten mit einer kleinen, optionalen Lockerungsübung.

Vorbereitung:

Bevor du mit der eigentlichen Tratak-Meditation beginnst, kannst du eine vorbereitende Augenübung durchführen, die deine Augenmuskulatur lockert und entspannt. Diese Kriya stärkt nicht nur die Augen, sondern hilft dir auch, dich auf die Meditation einzustimmen und das Sehen zu klären. Diese Übung findest du noch eingehender beschrieben unter Yoga für die Augen.

1. Vorbereitende Haltung
   Setze dich bequem und aufrecht hin. Entferne gegebenenfalls Brille oder Schmuck, damit nichts stört. Richte deine Wirbelsäule, den Nacken und den Kopf aus und schließe für einen Moment die Augen, um dich zu sammeln.
2. Augenbewegungen zur Lockerung
   Öffne die Augen und bewege sie sanft:

• Vertikale Bewegungen: Schaue langsam nach oben und dann nach unten. Wiederhole dies zehnmal.
• Horizontale Bewegungen: Schaue nach links und dann nach rechts, ebenfalls zehnmal.
• Diagonale Bewegungen: Bewege die Augen von der oberen linken Ecke zur unteren Rechten und umgekehrt. Wiederhole dies ebenfalls zehnmal.
• Kreisbewegungen: Rolle deine Augen langsam im und gegen den Uhrzeigersinn, zehnmal in jede Richtung.

1. Handflächenentspannung
   Nach jedem Schritt reibe deine Handflächen aneinander, bis sie warm sind, und lege sie sanft über die Augen. Spüre die Wärme und Entspannung in deinen Augen. Lasse die Augen nach jedem Schritt für ein paar Sekunden geschlossen, um die Entspannung zu vertiefen.
2. Sanfte Massage und Abschluss
   Zum Abschluss kneife deine Augen ein paar Mal sanft zusammen und lasse los. Spüre die Lockerung in der Augenmuskulatur. Dann kehre zu deiner natürlichen Atmung zurück und bereite dich darauf vor, das Tratak in aller Ruhe zu beginnen.

Mit diesen vorbereitenden Übungen schenkst du deinen Augen eine wohltuende Lockerung, die sie optimal auf die tiefere Praxis des Tratak vorbereitet.

Tratak Meditation

• Wähle einen Gegenstand, mit dem du Trataka praktizieren möchtest. Mögliche Meditationsobjekte zum Draufstarren sind: Kerzenflamme, OM-Zeichen, Murti, Bild eines Meisters/Meisterin oder Gott/Göttin, Yantra, Horizont, Himmel, Spiegelbild, schwarzer Punkt auf einem weißen Blatt Papier, Stern im Nachthimmel, (Voll-)Mond, besondere Plätze in der Natur,… Du kannst bei der Wahl des Gegenstandes kreativ sein und auch einen Gegenstand nehmen, der einen besonderen persönlichen Wert für dich hat. Für gewöhnlich wird mit einer Kerzenflamme praktiziert, aber die Möglichkeiten sind sehr vielfältig.

• Platziere diesen Gegenstand in einem solchen Abstand vor dich, dass er gut erkennbar ist, aber nicht dein komplettes Sichtfeld einnimmt. Für das Praktizieren mit einer Kerze ist eine Armlänge gut geeignet. Platziere den Gegenstand auf Höhe deiner Augen, sodass du deinen Kopf gerade halten kannst. Für die Trataka Meditation spielt auch der Hintergrund, vor dem das Objekt platziert ist, eine (wenn auch nur sekundäre) Rolle. Es sollten keine ablenkenden Bewegungen in ihm stattfinden, und auch ist es hilfreich, wenn er einigermaßen harmonisch ist (aufgeräumt, sauber, angenehme Farben).
• Nimm nun vor diesem Gegenstand eine aufrechte und angenehme Position ein und richte deinen Blick auf ihn. Schaue dir den Gegenstand noch einmal ganz genau an, mit allen seinen Einzelheiten und Unterschieden. Suche dir dann einen Punkt, an dem du deinen Blick fest verankern kannst. Probiere deine Augen komplett zu entspannen und unbewegt zu lassen. Vermeide es zu blinzeln, solange es sich vermeiden lässt. Solltest du damit große Schwierigkeiten haben, kann es helfen, den Augen eine sanfte Massage zu geben und für einige Momente die Augen so fest zuzukneifen wie nur möglich. Dies hilft dabei, die Augen zu entspannen und in das entspannte Schauen hineinzukommen. Generell ist es hilfreich, dich von den Körperempfindungen zu distanzieren und die Position eines stillen Beobachters einzunehmen. Je weniger du mit dem Körper identifiziert bist, desto leichter wird es, den Impuls zum Blinzeln zu ignorieren und das Starren aufrechtzuerhalten.

• Bleibe mit deiner Aufmerksamkeit ganz bei dem von dir gewählten Objekt. Wenn du merkst, dass du in Gedanken irgendwo anders hinwanderst, dann komme einfach wieder zurück zum Schauen. Du kannst zum einen die äußeren Eigenschaften des Objektes beobachten; die Farbe, Form, Größe, mögliche Veränderungen wie z. B. bei einer Kerzenflamme. Vielleicht kannst du um das Objekt herum Erscheinungen wahrnehmen, vielleicht auch im Hintergrund oder im Augenwinkel. Lasse dich nicht von diesen Eindrücken ablenken und halte den Blick auf den von dir ausgewählten Punkt gerichtet. Bewerte nicht, was du wahrnimmst, sondern probiere, es so direkt und unvoreingenommen wie nur möglich zu betrachten. Zum Anderen kannst du die Gefühle und Empfindungen beobachten, die während der Meditation entstehen. Probiere auch hier nicht zu bewerten, sondern einfach ganz sachlich, neutral und offen wahrzunehmen. Jede Empfindung, die auftritt, ist in Ordnung. Wenn es dir gelingt, sowohl deine inneren Empfindungen als auch die äußeren Eindrücke des Meditationsobjektes ganz ruhig zu beobachten, kannst du probieren, sie gleichzeitig als ein homogenes Feld wahrzunehmen – beide Seiten miteinander verschmelzen zu lassen.

• Wenn ein Punkt erreicht ist, an dem du die Augen nicht länger offen halten kannst, weil du zu oft blinzeln musst oder weil sich zu viele Tränen bilden, dann kannst du die Augen schließen und das von dir eben angestarrte Objekt vor deinem inneren Auge visualisieren. Probiere es so genau wie möglich zu sehen und praktiziere so weiter Inneres Trataka. Lasse auch hierbei deine Augen (und auch Stirn und Schläfen) komplett entspannt. Sobald das Bild vor deinem inneren Auge beginnt zu verblassen oder sich deine Augen wieder erholt haben, kannst du sie wieder öffnen und mit äußerem Trataka fortfahren. So kannst du diesen Kreislauf wiederholen, bis du die von dir gewünschte Meditationsdauer erreicht hast.

Möchtest du die Meditation beenden, so tue dies nicht abrupt. Lass dir dafür Zeit, gehe vielleicht noch ein paar Minuten in die Stille und baue erst dann den Platz achtsam ab. Gehe sorgsam mit dem Meditationsobjekt um. Wenn du magst, kannst du dich noch mal verbeugen oder bedanken.

»Starren« im Alltag

Trataka ist eine sehr vielfältige Übung. Sie kann ganz pragmatisch dafür verwendet werden, die Sehstärke zu verbessern und Augenprobleme zu beheben. Gleichzeitig ist sie eine wunderbare Möglichkeit, um tiefe spirituelle Erfahrungen zu machen und das Bewusstsein zu erweitern.

Doch nicht nur ihre Wirkungen sind vielfältig, sondern auch ihre Umsetzung Die oben beschriebene Anleitung ist nur eine (sehr formelle) Möglichkeit, Trataka zu üben. Tatsächlich kannst du Trataka bei sehr vielen alltäglichen Aktivitäten üben und so deine Achtsamkeit und Konzentration verbessern.

Im Alltag besteht die Praxis von Trataka eher darin, einfach die Augen zu entspannen und die Aufmerksamkeit auf den „leeren“ Raum und das ganze wahrnehmbare Panorama zu richten. Du brauchst nicht zwingend einen physischen Punkt, auf den du starrst, wobei auch dieser sich im Alltag oft offenbart, in Gesprächen zum Beispiel.

Letztlich ist Trataka eine Übung, mit der wir spielerisch umgehen können, sie jedoch trotzdem ernst nehmen sollten. Trotz ihrer Vielfältigkeit und ihres kreativen Charakters erfüllt sie einen bestimmten Zweck und kann uns Dinge zeigen, denen wir uns vorher nicht ansatzweise bewusst waren.

Jetzt wünsch ich dir viel Erfolg beim Praktizieren! Wir sehen uns!