Windige Zeiten: Blähungen bei veganer Ernährung

Das Thema Blähungen bei veganer Ernährung kommt nicht so oft auf den Tisch, weil es da nicht hingehört. Es wird aber die meisten schon betroffen haben, die irgendeine Form der Ernährungsumstellung hinter sich haben. Insbesondere während und kurz nach der Umstellung auf vegane Ernährung kann es vermehrt zu nicht nur von Böhnchen verursachten Tönchen kommen. Doch keine Sorge, ich habe hilfreiche Tipps für euch, wie ihr diese unangenehmen Nebenwirkungen mit Hausmitteln, Ayurveda und Yoga in den Griff bekommen könnt.

Was führt zu Blähungen?

Wer schon einmal in einem der Ashrams war und sich sonst eher von Fertigprodukten, zuckerhaltigem und salzigem Essen ernährt (also das, was als normal angesehen wird), hat vielleicht die Erfahrung schon gemacht. Quietschend oder knatternd, tutend oder blubbernd, lautlos aber leider selten geruchslos wollen Gase unserem Körper entweichen. Mit Vorliebe dann, wenn wir am Entspannen oder gerade in einer Asana sind, bei der wir das entsprechende Körperteil, einer Abschussrampe gleich, positioniert haben.

Im Yoga wird geradezu dazu aufgefordert, die Gase zu befreien. Spezielle Asanas helfen, diese Gase zu exterminieren. In den meisten anderen Situationen ist das Pupsen, Furzen, Mockern, Koffern, Fahrenlassen verpönt – und aus gutem Grund! Denn besonders wenn das Treiben im Gedärm sehr lebhaft ist, schaffen Vapeurs zwar Erleichterung, können aber unangehme Überraschungen im Gepäck haben.

Unsere Körperwinde

Genau wie Rülpsen ist Furzen ein Mechanismus, mit dem der Körper Luft/Gas entweichen lässt. Luft die wir beim Essen geschluckt haben, Luft aus der Nahrung und aber auch im Darm gebildete Gase. Um die 20 Flatulenzen täglich gelten als normal. Geht die Pupserei allerdings regelmäßig darüber hinaus und womöglich noch mit einem schmerzhaften Blähbauch einher, ist es höchste Zeit, sich mit unserer Verdauung zu beschäftigen.

Denn geht die Blähung gar nicht mehr weg, spricht man von einem Meteorismus. Die Luft kann nicht aus dem Bauch entweichen. Er ist aufgebläht, kann sich hart anfühlen oder auch wehtun. Es können gar Völlegefühl, Übelkeit, Krämpfe oder Durchfall auftreten. Dies sollte dann unbedingt medizinisch abgeklärt werden! Da solche Reaktionen auf eine Nahrungsmittelunverträglichkeit oder eine Erkrankung des Darms – wie einen Reizdarm – hinweisen kann.

Blähungen bei Frauen

Frauen leiden oft phasenweise unter einem aufgeblähten Bauch – vor allem während ihrer Periode, in der Schwangerschaft und während der Wechseljahre. Das liegt zum einen an den Hormonen Östrogen oder Progesteron. Wenn der Östrogenspiegel sinkt, bewegt sich der Darm weniger. Das führt zu Verstopfung. Steigt der Progesteronspiegel, wird die Gebärmutter besser durchblutet und die Muskulatur entspannt sich – auch die des Darms.

Beides verlangsamt den Verdauungsprozess, wodurch sich Gase im Darm ansammeln. Dazu kommt: Unter dem Einfluss dieser Hormone – beispielsweise vor der Periode – kommt es außerdem bei vielen Frauen zu Heißhungerattacken. Und zuckerhaltige und fettreiche Nahrungsmittel fördern Blähungen.

Unsere Ernährung

Die Nahrungsmittel, die wir zu uns nehmen, kommen bei den wenigsten Menschen in unseren Breitengraden frisch gepflückt aus dem eigenen Garten, sondern haben mal nur eine Tagesreise hinter sich, können aber auch Wochen gebraucht haben, bis sie auf unserem Tisch gelandet sind. Deshalb werden sie im günstigsten Fall durch Fermentation mit für die Darmgesundheit zuträglichen Bakterien haltbar gemacht, in den meisten Fällen jedoch mit körperfremden chemischen Verbindungen besprüht, geimpft, vermischt, eingemacht und eingeschweißt.

Konservierungsmittel

Wie Antibiotika unterscheiden Konservierungsmittel nicht zwischen fördernd und schädlich. Sie verhindern das Wachstum von Bakterien, Hefen und Schimmel, wo sie hinkommen. Ihr Einfluss auf unsere Verdauung, unsere Darmflora, das Mikrobiom, darf also nicht unterschätzt werden.

Im Yoga lernen wir: Gute Nahrung ist voller Prana, ist lebendig. Was passiert aber, wenn wir jahrelang konservierungsmittelhaltige Nahrungsmittel zu uns genommen haben, und nun kommt plötzlich vermehrt Pranahaltiges in unserem Darm an? Unser Darm tut sich schwer bei der Verdauung! Das Mikrobiom ist gar nicht mehr dafür ausgestattet, all diese Ballaststoffe, diese Vitamine und Spurenelemente zügig zu verdauen. Verlangsamung der Verdauung führt immer zur Gärung, zur Gasbildung, zur Blähung, zum Pups.

Nun kann man sich zurücklehnen und sagen: „Na, dann bleibt es halt bei der bisherigen Ernährung.“ Das steht jedem frei. Allerdings birgt das von Konservierungsmitteln gestörte Mikrobiom und die durchlässigere Darmschleimhaut unangenehme Konsequenzen:

• schlechtere Resorption von Vitaminen, Mineralien, … Mangelerscheinungen trotz Überfluß
• Darmreizungen und entzündliche Darmerkrankungen
• Bildung von Allergien und Unverträglichkeiten

Konservierungsstoffe und Stabilisatoren finden sich in allen industriell verarbeiteten Lebensmitteln. Bei Fleisch-, Fisch- und Eierhaltigem können Bakterienbildungen nur schneller, fatalere Auswirkungen haben, weshalb hier gründlicher konserviert wird.

Was unser Gedärm zum Blähen bringt …

Bei der Umstellung auf eine vegane Ernährung passiert in deinem Darm nicht allzu viel, wenn du weiterhin viele Ersatzprodukte konsumierst. Dein Darm erhält dann nur geringfügig andere Aufgaben und wird regelmäßig von hohen Mengen Zucker, Gluten, Salz, Fett und Konservierungsstoffen überschwemmt. Vor allem Zucker, Salz und Konservierungsstoffe bringen das Mikrobiom aus der Balance. Daher solltest du versuchen, diese zu reduzieren.

Wenn du mehr Rohkost und Selbstgekochtes in deine Ernährung integrieren möchtest, ohne den Konsum von Zucker, Salz und Industrieprodukten zu drosseln, wirst du schnell merken, wie deine Verdauung kämpft. Die Hauptkämpfe wird es mit diesen Nahrungsmitteln/-kombinationen geben:

Ballaststoffe

Zu viele Ballaststoffe auf einmal können zu einer Belastung für den Verdauungstrakt werden. Diese unverdaulichen Pflanzenfasern werden von den Bakterien im Darm fermentiert, was Gase produziert.

Proteine

Auch Proteine solltest du langsam einführen. Deshalb nicht direkt einen 200g Tofu Block einverleiben, sondern die Menge nach und nach steigern, sodass sich der Körper daran gewöhnen kann

Bohnen, Linsen und Co.

Bohnen, Linsen und andere Hülsenfrüchte sind wahre Proteinbomben und aus der veganen Küche kaum wegzudenken. Leider enthalten sie auch Oligosaccharide, eine Art von Kohlenhydraten, die im Dünndarm schwer zu verdauen sind. Diese gelangen unverdaut in den Dickdarm, wo sie von Bakterien zersetzt werden – und dabei Gase freisetzen. Was hilft?

• Hülsenfrüchte einweichen und danach abspülen. Oft sind im Einweichwasser noch sogenannte Pflanzenfressschutzstoffe, die zu Blähungen führen können. Deshalb gut abspülen.
• Beim Kochen schon Gewürze wie Kümmel, Fenchel, Anis, Majoran, Ingwer, Lorbeer- oder Curryblätter dazugeben. So können sie ihre entblähende Wirkung am besten entfalten,
• Bis die Hülsenfrüchte gar sind, nichts Säurehaltiges hinzugeben! Dadurch verhärtet sich die Zellstruktur.
• Keine ungaren, noch harten Hülsenfrüchte verzehren.
• Hülsenfrüchte keimen lassen. Wenn du selber trockene Hülsenfrückte einweichst, um sie dann zu kochen, lasse sie idealerweise 1-2 Tage ankeimen vor dem kochen. Das verbessert nicht nur die Aufnahme der Proteine, macht sie besser verdaulicher, sondern verkürzt auch gleich die Kochzeit um einiges

Cruciferen-Gemüse

Kreuzblütler wie Brokkoli, Kohl und Rosenkohl sind gesund und nahrhaft, enthalten aber auch Raffinose – einen weiteren Zucker, der im Verdauungstrakt zu Blähungen führen kann.

Ungünstige Lebensmittelkombinationen

Die Kombination von Lebensmitteln, die unterschiedliche Verdauungszeiten haben, kann den Gärprozess im Verdauungstrakt fördern und somit zu Blähungen führen. Beispiele für ungünstige Kombinationen sind:

• Obst und Gemüse: Je Wasserhaltiger desto schneller wird es verdaut. Melone wird in 20 Minuten verdaut, Kartoffeln brauchen bis zu 2 Stunden. Wenn beides zusammen oder kurz hintereinander verzehrt wird, kann das Obst im Magen fermentieren und Gase produzieren. Gut ist es, eine Stunde Abstand zu halten.
• Proteine und Kohlenhydrate: Proteine benötigen eine saure Umgebung für die Verdauung, während Kohlenhydrate eine alkalische Umgebung bevorzugen. Zusammen verzehrt, können sie den Verdauungsprozess verlangsamen und Blähungen verursachen.

Damit kannst du die Blähungen fahren lassen

„Lass die Nahrung deine Medizin sein.“

Hippokrates

Hausmittel gegen Blähungen

Ingwertee

Ingwer ist ein wahres Wundermittel für die Verdauung. Er wirkt entzündungshemmend und kann helfen, die Gasproduktion im Darm zu reduzieren. Ein frischer Ingwertee vor oder nach dem Essen kann wahre Wunder wirken.

Kümmel, Fenchel und Anis

Diese drei Gewürze sind klassische Hausmittel gegen Blähungen. Sie wirken krampflösend und fördern die Verdauung. Ein Tee aus diesen Gewürzen nach dem Essen kann helfen, den Bauch zu beruhigen.

Zitronenwasser

Ein Glas warmes Wasser mit Zitronensaft am Morgen kann die Verdauung anregen und die Bildung von Gasen reduzieren. Die Zitronensäure unterstützt die Magenfunktion und hilft, den Verdauungsprozess zu optimieren.

Leinsamen

Leinsamen kann man ganz oder geschrotet zur Unterstützung der Darmtätigkeit einnehmen. Am besten sind frisch geschrotete Leinsamen. Verstärken sie das Gepupse jedoch, steige auf Flohsamenschalen um.

Ayurvedische Mittel gegen Blähungen

Im Ayurveda sind übermäßige Blähungen ganz schlicht ein Zeichen für Vata (Luft) -Überschuss.

Trikatu

Trikatu ist eine ayurvedische Mischung aus Schwarzem Pfeffer, langem Pfeffer und Ingwer. Diese Kombination fördert die Verdauung und reduziert die Gasbildung. Trikatu kann als Pulver oder in Form von Kapseln eingenommen werden.

Asafoetida (Hing)

Asafoetida, auch als Hing bekannt, ist ein starkes ayurvedisches Gewürz, das traditionell bei Verdauungsproblemen eingesetzt wird. Eine Prise Hing in warme Gerichte gemischt kann helfen, Blähungen zu reduzieren.

Ajwain (Königskümmel)

Ajwain-Samen sind in der indischen Küche weit verbreitet und haben starke verdauungsfördernde Eigenschaften. Ein Teelöffel Ajwain-Samen mit einer Prise Salz nach dem Essen kann helfen, die Verdauung zu verbessern und Blähungen zu reduzieren. Man kann sich auch direkt eine verdauungsfördernde Gewürzmischung bereiten. Ein Rezept findest du hier.

Triphala

Dies ist eine Mischung aus drei Früchten – Amalaki, Bibhitaki und Haritaki – und wird oft zur Unterstützung der Verdauung verwendet. Triphala wirkt reinigend und kann helfen, den Verdauungstrakt in Balance zu halten.

Flohsamenschalen

Flohsamenschalen haben viele positive Auswirkungen auf unseren Darm und den ganzen Körper. Aufgequollen regen sie z. B. den Darm an und lindern Reizungen gleichzeitig.

Yoga-Übungen zur Befreiung der Winde

Pawanmuktasana (Windbefreiungspose)

Diese Pose ist speziell dafür bekannt, Blähungen zu lindern und die Verdauung zu fördern. Legt euch auf den Rücken, zieht ein Knie zur Brust und haltet es mit beiden Händen fest. Atmet tief ein und aus, wechselt das Bein und wiederholt die Übung.

Apanasana (Knie-zur-Brust-Pose)

Eine ähnliche Pose wie Pawanmuktasana, jedoch werden hier beide Knie zur Brust gezogen. Diese Übung hilft, die Bauchmuskulatur zu entspannen und die Gasansammlung zu reduzieren.

Marjaryasana-Bitilasana (Katze-Kuh-Position)

Diese Asana wird auch Dynamische Katze genannt. Sie hilft, die Bauchorgane zu massieren und die Verdauung zu fördern. Beginnt auf allen Vieren, bewegt euch abwechselnd in ein Hohlkreuz (Kuh) und einen runden Rücken (Katze).

Setu Bandhasana (Brückenhaltung)

Die Brückenhaltung stärkt die Bauchmuskulatur und verbessert die Durchblutung im Bauchbereich, was die Verdauung anregt. Legt euch auf den Rücken, stellt die Füße hüftbreit auf und hebt das Becken in die Luft.

Tipps für ein Dasein mit wonnigen Pupsen

Wenn du dich lange ungesund ernährt hast, solltest du überlegen, eine Fastenkur, Panchakarmakur oder Darmreinigung anzugehen, vielleicht auch mit Unterstützung eines Heilpraktikers, Yogatherapeuten, Ayurvedaberaters, um das Verdauungsfeuer wieder in Schwung zu bringen. Ansonsten gilt:

• Langsam an Ballaststoffe gewöhnen: Erhöhe die Ballaststoffmenge in deiner Ernährung nach und nach. Gib dem Körper Zeit, sich anzupassen.
• Gut Kauen: Gut gekaut ist halb verdaut! Durch gründliches Kauen wird die Verdauung bereits im Mund angeregt und der Magen-Darm-Trakt entlastet.
• Regelmäßige Bewegung: Regelmäßige Bewegung fördert die Verdauung und kann Blähungen vorbeugen. Bereits ein kurzer Spaziergang nach dem Essen kann helfen.
• Viel Wasser trinken: Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, um die Ballaststoffe im Darm geschmeidig zu halten und die Verdauung zu unterstützen. Je nach Körpergröße sind ca. zwei bis drei Liter Wasser pro Tag passend.
• Probiotische Lebensmittel: Probiotische Lebensmittel wie Sauerkraut, veganes Kimchi, oder pflanzlicher Joghurt enthalten gesunde Bakterien, die die Darmflora unterstützen und Blähungen reduzieren können.
• Präbiotische Lebensmittel , z. B. Hülsenfrüchte, Nüsse, Mandeln, Yacon, Artischocken, Okra und Spargel. Präbiotika sind nicht verdaubare Lebensmittelbestandteile, die Wachstum und Aktivität der Bakterien im Dickdarm fördern – etwa Ballaststoffe wie Inulin und Oligofruktose.
• Omega 3 Fettsäuren: fördern Darmbakterien, wirken entzündungshemmend. Deshalb sollten geschrotete Leinsamen, Walnüsse, Leinöl oder Hanföl auf dem täglichen Speiseplan stehen.

Furzen für die Freiheit!

Blähungen sind ein natürlicher Teil des Verdauungsprozesses, können aber bei der Umstellung auf vegane Ernährung durch den erhöhten Konsum von Ballaststoffen, Hülsenfrüchten und Kreuzblütler-Gemüse und den nicht minimierten Konsum von Konservierungsstoffen verstärkt und unangenehm werden. Mit der richtigen Umstellung und den vorgestellten Gewürzen, Hausmitteln und Yoga-Übungen könnt ihr jedoch eure Verdauung unterstützen und die Gasbildung reduzieren.

Denkt daran, eure Ernährung schrittweise umzustellen und auf euren Körper zu hören. So könnt ihr eure Ernährung und eure Pupse in vollen Zügen genießen. Und könnt Benjamin Franklin (zumindest in der Yogastunde) folgen, der in seinem Essay ‘Fart proudly’ 1781 dazu auffrief:

Fart for freedom, fart for liberty—and fart proudly.

Furzt für die Freiheit, furzt für die Unabhängigkeit—und furzt mit Stolz.

Benjamin Franklin

🧡 Wir riechen uns! 🧡

Namaste!

🧡 Diese Tipps und Infos ersetzen nicht den Arzt oder Apotheker. Sei achtsam mit dir! 🧡

Du brauchst Unterstützung bei der Darmreinigung oder dem Umstieg auf vegane Ernährung? Dann schau doch mal ob hier das richtige für dich dabei ist: