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Die Progressive Muskelrelaxation (PMR), auch fortschreitende Muskelentspannung oder Progressive Muskelentspannung genannt, ist eine hilfreiche und wirksame Entspannungstechnik, die Edmund Jacobson aus Yoga Elementen entwickelte. Die PMR hat sich als besonders wirksam gegen Rückenschmerzen erwiesen. Sie setzt sich aus dem bewussten Anspannen und Loslassen von Körperteilen zusammen. Durch die bewusste Anspannung und Entspannung wird der Relaxation Response, die Entspannungsreaktion, in Körper und Psyche eingeleitet. Denn der Mensch ist ein organisches Ganzes: Wenn Teile entspannt werden, kann auch der Rest des Körpers mit entspannt werden. Indem die Bewusstheit auf die dann
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Bodyscan ist eine hilfreiche, machtvolle Technik gegen Rückenschmerzen. Bodyscan wird zu den Achtsamkeitstechniken gezählt, wie z.B. auch die Achtsamkeitsmeditation. Im Bodyscan gehst du in Gedanken durch den ganzen Körper hindurch, beobachtest alles was du wahrnimmst, ohne etwas ändern zu wollen, ohne etwas zu beurteilen oder gar zu verurteilen. Du lernst, alles wahrzunehmen und dabei Gelassenheit zu behalten. Das ist auf zweierlei Art hilfreich: Du erfährst, dass deine Rückenschmerzen dich nicht beherrschen müssen. Sie sind nur eine Wahrnehmung unter vielen Wahrnehmungen. Und indem du deine Bewusstheit in alle Körperteile bringst,
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Autogenes Training ist ausgesprochen hilfreich gegen Rückenschmerzen. Autogenes Training wurde vom Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz aus Yoga Elementen und Elementen der Hypnosetherapie entwickelt. Autogenes Training wirkt insbesondere über Autosuggestionen. In der Unterstufe gehören dazu Suggestionen, die dabei helfen, Wärme und Schwere zu erzeugen, das ganze Körper- und Psyche-System in Entspannung zu versetzen. Der Organismus schaltet um von Schmerz, Anspannung und Stress auf Wohlbefinden, Entspannung und Ruhe. So werden die Rückenschmerzen weniger, ja können sogar vergessen werden.
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Entspannung ist elementar wichtig. Denn die leichte Anspannung von Muskeln über einen längeren Zeitraum führt zu Überlastung der Muskeln und damit zu Schmerzen. Wenn du zwischendurch deine Muskeln ganz entspannst, können sie sich regenerieren und von der Überbeanspruchung erholen. Hierzu gibt dir Sukadev in diesem Podcast einige Informationen – und auch gleich ein paar praktische Übungen.
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Schmerz, Niedergeschlagenheit, Verspannungen, unruhige Atmung sind keine Probleme in sich. Sie sind vielmehr ein Zeichen für Vikshepa, also für einen zerstreuten Geisteszustand. Sukadev spricht in diesem Audiovortrag über die Yoga Sutra von Patanjali, aus dem 1. Kapitel, Vers 31. Er beschreibt, wie du aus der Identifikation mit dem Gemütszustand herauskommen kannst und so Vikshepa überwindest. Weiterlesen …
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Willst du Verspannungen im
Alltag schnell auflösen? Das geht mit dieser Entspannungsanleitung ganz einfach. Hast du jetzt irgendwo eine
Verspannung? Dann nutze die Anleitungen aus diesem Audio, diese Verspannung zügig aufzulösen. Vom
Kundalini Yoga her gilt, dass Verspannungen einfach Energieblockaden sind. Wenn du die Energieblockaden auflöst, dann verschwinden auch die Verspannungen. Probiere es aus – vielleicht findest du so eine Entspannungstechnik, die sehr schnell und gründlich für dich wirkt.
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Nach Anspannung benötigt der körperliche Organismus das Signal: Entspannen, Loslassen! So kann eine tiefe Atmung dabei hilfreich sein. Insbesondere die tiefe Bauchatmung, auch mit verlängerter Ausatmung ist da ausgesprochen von Nutzem. Der Körper bleibt so nicht in der Erstarrungshaltung gefangen, die mittelfristig zu Rückenproblemen führen kann bzw. führt. Also: Nach jeder Anspannung, entspanne, zum Beispiel mit einer Atemübung, zu der dich Sukadev Bretz hier anleitet.
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Auch Lächeln ist ein Mittel, um dem Organismus zu signalisieren: die Gefahr ist vorbei. Wenn die Anspannung bzw. angespannte Situation vorbei ist, dann lächle einfach. Lächle bewusst und ohne jemand anderen beeindrucken zu wollen. Lächle einfach! Ziehe die Mundwinkel nach oben und nach außen. Atme ein paar mal tief und ruhig aus und ein. Auch eine ruhige Atmung hilft, dem Körper zu signalisieren: der Stress ist vorbei! Du kannst loslassen. Deshalb: atme und lächle. In diesem Podcast leitet dich Sukadev dazu an …
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Ein typisch menschlicher Mechanismus, um Stress abzubauen, aus einer sogenannten Totstellreaktion bzw. Wartehaltung zu entkommen, ist Lachen. Angenommen: Mitglieder eines Stammes begegnen Mitgliedern eines anderen Stammes, dann herrscht zunächst Anspannung, Abwarten: Sind die anderen ebenso friedlich? Oder kommt es zum Kampf? Durch Lachen wird zum Ausdruck gebracht: Von mir hast du nichts zu befürchten.
Europäische Entdecker haben oft berichtet, dass sie bei ihren Entdeckungen von den Ureinwohnern mit einem herzhaftem Lachen empfangen wurden. Deshalb: Wenn du Stress und Bedrohung abbauen willst, lache einfach aus vollem Herzen. Du kannst grundlos lachen,
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Nach Stress und Anspannung braucht der Organismus ein Signal, dass die Gefahr vorüber ist. Eine Möglichkeit ist, sich bewusst zu sagen: “Es ist alles in Ordnung, Entspannen!”. Oder auch bewusst feiern, wenn eine Aufgabe abgeschlossen ist. Mache irgendein Ritual, wenn etwas abgeschlossen worden ist. So kann dein Organismus realisieren: Ich kann loslassen. Auf diese Weise entspannt der Körper auch den Rücken, Glückshormone werden freigesetzt, der Rücken kann loslassen. Überlege selbst: Was mache ich, wenn ich eine Aufgabe abgeschlossen habe? Wie kann ich meinem Organismus nach einer Anspannung signalisieren:
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Viele Rückenschmerzprobleme sind auch durch Stress bedingt. Die Stressreaktion ist eine natürliche und sinnvolle Reaktion des Körpers auf wahrgenommene Gefahren. Der Flucht-Kampfmechanismus besagt folgendes: Nimmt der körperliche Organismus eine Gefahr wahr, dann kann er zwischen Flucht, Kampf und Totstellen wählen. Für Flucht und Kampf benötigt er Energie. Dazu wird Adrenalin ausgeschüttet; der Sympathikus wird aktiviert, der Herzschlag beschleunigt sich, die Schweißabsonderung wird in Gang gesetzt, die Muskeln angespannt. Falls Flucht oder Kampf nicht sofort möglich ist, kommt stattdessen das Totstellen. Aber es handelt sich hier um kein entspanntes Totstellen, sondern
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Unter den wichtigen Entspannungsverfahren gegen Rückenschmerzen nimmt Yoga Nidra eine Sonderrolle ein. Yoga Nidra ist sowohl Tiefenentspannung als auch eine Form der Meditation im Liegen. Yoga Nidra wirkt stark auch auf das Prana, die Lebensenergie. Yoga Nidra ist eine kombinierte Form der Tiefenentspannung. Erfahre in diesem Podcast mehr über Yoga Nidra.
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Tiefenentspannung ist hervorragend gegen Rückenschmerzen. Du hast inzwischen von Autogenem Training, PMR, Phantasiereise und Bodyscan gehört. All diese Techniken findest du zusammengefasst in der kombinierten Yoga Entspannung. Selbst wenn du mal kein Yoga üben kannst, übe mindestens die Kombinierte Yoga Entspannung. Woraus diese besteht, und warum sie so gut ist, erfährst du in dieser Hörsendung.
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Auch Bodyscan ist eine hilfreiche, machtvolle Technik gegen Rückenschmerzen. Bodyscan wird zu den Achtsamkeitstechniken gezählt, wie z.B. auch die Achtsamkeitsmeditation. Im Bodyscan gehst du in Gedanken durch den ganzen Körper hindurch, beobachtest alles was du wahrnimmst, ohne etwas ändern zu wollen, ohne etwas zu beurteilen oder gar zu verurteilen. Du lernst, alles wahrzunehmen und dabei Gelassenheit zu behalten. Das ist auf zweierlei Art hilfreich: Du erfährst, dass deine Rückenschmerzen dich nicht beherrschen müssen. Sie sind nur eine Wahrnehmung unter vielen Wahrnehmungen. Und indem du deine Bewusstheit in alle Körperteile
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Phantasiereisen sind sehr hilfreiche und wirkungsvolle Entspannungsverfahren. Denn mit einer Phantasiereise kannst du dich vom Alltag lösen und in eine ganz andere Welt eintauchen. Phantasiereisen sind quasi wie ein Mini-Urlaub. So kannst du mit Phantasiereisen auch die Welt der Rückenschmerzen verlassen. Nur das, womit der Geist beschäftigt ist, ist wirklich da. Wenn du deinen Geist in eine andere Welt entführst, wird auch der Körper entsprechend reagieren. So können sich Verspannungen auflösen. Und du kannst am Ende auch machtvolle Suggestionen geben, damit der Körper heilt und die Rückenschmerzen verschwinden. Viele Anleitungen
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Die Progressive Muskelrelaxation, PMR, auch fortschreitende Muskelentspannung oder Progressive Muskelentspannung genannt, ist eine hilfreiche und wirksame Entspannungstechnik, die von Edmund Jacobson aus Yoga Elementen entwickelt worden ist. Die PMR hat sich als besonders wirksam gegen Rückenschmerzen erwiesen. Sie setzt sich aus dem bewussten Anspannen und Loslassen von Körperteilen zusammen. Durch die bewusste Anspannung und Entspannung wird der Relaxation Response, die Entspannungsreaktion, in Körper und Psyche eingeleitet. Denn der Mensch ist ein organisches Ganzes: Wenn Teile entspannt werden, kann auch der Rest des Körpers mit entspannt werden. Indem die Bewusstheit auf
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Autogenes Training ist ausgesprochen hilfreich gegen Rückenschmerzen. Autogenes Training wurde vom Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz aus Yoga Elementen und Elementen der Hypnosetherapie entwickelt. Autogenes Training wirkt insbesondere über Autosuggestionen. In der Unterstufe gehören dazu Suggestionen, die dabei helfen, Wärme und Schwere zu erzeugen, das ganze Körper- und Psyche-System in Entspannung zu versetzen. Der Organismus schaltet um von Schmerz, Anspannung und Stress auf Wohlbefinden, Entspannung und Ruhe. So werden die Rückenschmerzen weniger, ja können sogar vergessen werden.
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Tiefenentspannung kann den Stress–Rückenschmerzen-Teufelskreis überwinden. Wenn du deine Muskeln und deinen Geist entspannst, geschieht einiges in deinem Körper, was hilft, dass die Rückenschmerzen geringer werden. Was das alles ist, das erfährst du in dem Vortrag dieser Rückenschmerz-Podcast Ausgabe.
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Stress, ausgelöst durch wahrgenommene Bedrohung, führt zu Anspannung, auch des Rückens. Wenn nach einer Bedrohung kein Entwarnungssignal kommt, verstärken sich die Verspannungen. Es entstehen Rückkopplungseffekte, die man auch als Teufelskreis bezeichnen kann: Durch Stress kommt Verspannung. Durch Verspannung kommen Rückenschmerzen. Rückenschmerzen erzeugen mehr Stress. Mehr Stress erzeugt mehr Anspannung. Rückenschmerzen führen zudem dazu, dass jede Belastung stärker erlebt wird – der Stresslevel steigt. Oft ziehen sich Menschen wegen Rückenschmerzen mehr zurück – verlieren die Unterstützung durch andere. Das erhöht wieder den Stresslevel. Dies wiederum schafft mehr Rückenschmerzen. Auch körperliche
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Dass Stress eine Hauptursache von Rückenschmerzen ist, dürfte inzwischen den meisten Menschen klar sein. Warum ist Stress eine der Hauptursachen von Rückenschmerzen? Die Mechanismen sind einfach zu erklären: Stress resultiert vom Flucht-Kampf-Mechanismus. Unter Gefahr werden die Muskeln des Körpers angespannt. Bleibt dann das Entwarnungssignal aus, die Stress-Reaktion also immer wieder aktiviert neu wird, kommt es zu Dauerverspannungen. Der Körper braucht nach einer Stress-Reaktion ein klares Entwarnungssignal, die du zum Beispiel mit Lachen, mit körperlicher Aktivität oder auch bewusster Entspannung bewirken kannst. In den kommenden Woche achte mal darauf, wie
