PMR: Entspannung durch Progressive Muskelrelaxation

PMR - Anspannung zur Entspannung
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In diesem Podcast geht es um die Durchführung einer PMR, der Progressiven Muskelentspannung. In weniger als 20 Minuten kannst du dabei tief entspannen und neue Kraft tanken. Doch wie läuft eine PMR eigentlich ab und welchen Effekt hat diese Entspannungstechnik?

Was ist PMR?

Entspanne mit einer der weltweit populärsten Entspannungstechniken, der PMR. Diese Tiefenentspannung wurde von Edmund Jacobson entwickelt. Als solche ist sie auch als Progressive Muskelrelaxation, fortschreitende Muskelentspannung oder Tiefenmuskelentspannung bekannt.

Die PMR besteht für jede Muskelpartie aus vier Phasen: Das langsame Anspannen des Muskels, das angespannt Halten, das langsame Loslassen und schließlich das Nachspüren in den entspannten Muskel.

Jacobson ging davon aus, dass Muskelspannung immer mit Erregung bzw. Angst einhergeht und dass folglich Angst durch die Verringerung der muskulären Spannung reduziert werden kann.

Weiterhin soll die eigene Körperwahrnehmung durch diese Methode geschult werden. Jacobson sprach dabei von der Entwicklung eines „Muskelsinnes“. Die PMR schult uns also nicht nur körperlich, sondern entwickelt auch mentale Ressourcen.

Was bewirkt die Progressive Muskelrelaxation?

Die Anwendung der PMR beruhigt Atem und Puls und führt somit zu körperlicher und seelischer Ruhe. Während eine verbesserte Körperwahrnehmung spürbar wird, reduzieren sich Stress und Ängste erheblich. Stattdessen setzen sich mehr Gelassenheit und ein Ausgeglichensein durch.

Die fortschreitende Muskelentspannung kann hierdurch bei einer Vielzahl von Beschwerden Linderung verschaffen und hat sich sogar im Bereich der Krebstherapie bewährt. Sie hilft beispielsweise gegen:

  • hohen Blutdruck
  • innere Unruhe
  • Schlafstörungen
  • Muskelverspannungen
  • Depressionen
  • Kopf- und Rückenschmerzen

Hat dir PMR bei der Linderungen deiner Beschwerden geholfen? Teile es uns gerne in den Kommentaren mit!

PMR Schritt für Schritt

PMR - Anspannung zur Entspannung

Nicht ohne Grund steckt in “Entspannung” das Wort Spannung. Durch vorherige Spannung wird die Ent-Spannung viel wahrnehmbarer. Aber genug geschrieben, wir geben dir hier die Möglichkeit alles selbst auszuprobieren. Nutze dafür gerne zunächst die geführte PMR unseres Podcasts (siehe ganz oben).

Grundstellung einnehmen

Fühlst du dich schon sicherer, erhältst du hier noch mal die verkürzte Version als Gedankenstütze. Zunächst gilt es, sich in die Ausgangsposition zu begeben:

  • Lege dich auf den Rücken, die Beine 50-70 cm weit auseinander
  • die Arme sind vom Körper weg – mit nach oben zeigenden Handflächen
  • Halte deinen Nacken lang und die Schultern weg von den Ohren.
  • Mach es dir richtig bequem, eventuell mit Hilfe von Kissen.

Nacheinander die Muskelpartien entspannen

Nun wirst du anschließend mit jeder Muskelpartie die vier Phasen (Anspannen, Halten, Loslassen, Nachspüren) durchlaufen.

Fühle dazu bewusst in die jeweilige Partie hinein. Dann spanne einige Sekunden lang schrittweise die Partie an, halte die Anspannung und fühle hinein. Genauso langsam und schrittweise entspanne danach den Bereich wieder und nimm dabei den Prozess des Entspannens sowie die Entspanntheit ganz bewusst wahr.

Während es bei der klassische PMR andersherum praktiziert wird, ist beim Yoga die übliche Reihenfolge von unten nach oben. Beginne also bei den Beinen:

  • Rechtes Bein
  • Linkes Bein
  • Gesäß und unterer Rücken
  • Bauch
  • Brustmuskeln
  • Oberer Rücken
  • Rechter Arm
  • Linker Arm
  • Schultern und Nacken
  • Gesicht, auch “Zitronengesicht”

Zum Schluss wird mit maximaler Anspannung zweimal der ganze Körper angespannt und wieder entspannt. Danach kannst du für einige Minuten den Zustand der Entspannung und Hamonie in Stille genießen.


Meist lernen wir sie erst richtig zu schätzen, wenn sie uns fehlt – die Entspannung. Im Yoga wird das Spiel von Anspannung und Entspannung als essentieller Teil des Hatha Yoga gelehrt. Entspannung wird dabei zu den 5 Säulen des Hatha Yoga gezählt.

Mehr Entspannung bekommen

Du möchtest anderen Menschen dabei helfen Stress abzubauen und durch Stress bedingten Krankheiten vorzubeugen? Mit einer Entspannungskursleiter Ausbildung kannst du theoretisches sowie praktisches Wissen über die Wirkungen und Funktionsweise der Entspannung erwerben und vertiefen.

Neben der Technik der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson lernst du zum Beispiel, Autogenes Training nach J.H. Schultz, Body Scans und Traumreisen anzuleiten:

Entspannungstechniken sind genau dein Ding? In unserem kostenlosen Yoga Vidya Entspannungsportal lernst du verschiedene Übungen kennen, die dich zutiefst entspannen, mit Energie aufladen und deine Kreativität anregen. Darüber hinaus bekommst du die Mechanismen von Stress und Entspannung erklärt und lernst, wie du Stress in Energie transformieren kannst:

1 Kommentar zu “PMR: Entspannung durch Progressive Muskelrelaxation

  1. Hallo und vielen Dank für die MP3-Datei! Grüße aus Frankfurt

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