6 Yoga Übungen bei Depressionen – Let the sunshine in

Praktische Yoga Übungen und Tipps, die bei Depressionen schnell und effektiv wirken: Diese kleinen Übungen bringen deine Energien wieder ins Fließen und helfen dir, den Tag gut beginnen zu können.

Geht deine Stimmung immer mehr in den Keller? Vielleicht hast du gerade viele neue Herausforderungen zu bewältigen, musst plötzlich andere Tätigkeitsfelder bedienen oder der Arbeitsaufwand im Beruf hat sich immer mehr erhöht, ohne dass mehr Mitarbeiter eingestellt werden. So geschieht es, dass Menschen in eine Belastungsdepression geraten.

Yoga hilft nachweislich enorm bei Depressionen

Diese Yoga Übungen sind geeignet für Menschen, die in einer depressiven Verstimmung sind und helfen Menschen, die an leichten und sogar schweren Depressionen leiden.

Yoga ersetzt natürlich bei den so genannten affektiven Störungen (Fachbegriff für Störungen, die negative Gestimmtheit als Leitsymptom haben) nicht die ärztliche Behandlung, die unbedingt nötig ist. Begleitend zur ärztlichen Behandlung kann Yoga jedoch eine große Hilfe auf dem Weg der Genesung sein!

In wissenschaftlichen Studien aus dem Jahr 2017 wurde festgestellt, dass Yoga bei schweren Depressionen (auch Majordepressionen oder endogene Depression genannt) bei 240 Probanden und Probandinnen zu positiven Ergebnissen geführt hat.

«Laut dieser Studie ist Yoga gleich wirksam wie eine medikamentöse Behandlung.»

Cramer, Anheyer, Lauche und Dobos (2017)

Hierzu findest du mehr in unserer neuen Broschüre (Seite 22 und 23). Hier bekommst du einen Überblick über präventive und therapeutische Wirkungen von Yoga und Meditation.

Praktische Yoga Übungen und Tipps bei Depressionen

Einfache, effektive Übungen, die deine Energien wieder ins Fließen bringen und dir helfen, den Tag gut beginnen zu können. Sie eignen sich sind sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene im Yoga.

1. Mit einem Ritual das fiese Morgentief überwinden

Wenn das Aufstehen schwer fällt, kannst du bereits im Bett mit einem Ritual beginnen: Hand auf das Herz legen und mehrmals laut (wenn man alleine ist) oder leise AUM singen. Mache dir bewusst, dass du dich mit der universellen, göttlichen Energie verbindest. Dann prüfe, welches Nasenloch offen ist. Das ist die aktive Seite.

Halte ein Nasenloch zu und eine Hand unter das offene Nasenloch, um die Stärke des Atemflusses zu spüren. Dann die andere Seite. Wo der Atemfluss stärker zu spüren ist, dort ist die Energie aktiver. Jetzt hinsetzen und den Fuß der aktiven Seite zuerst auf den Boden setzen.

Wenn negative Gedanken kommen wie, „ das ist alles zu viel, ich habe keine Kraft…Ich kann das sowieso nicht….“Klatsche fest in deine Hände und sage STOPP! Wiederhole stattdessen geistig „Ich fange an und ich tue, was ich kann“ – mehrmals wiederholen.

Gebe dem Tag ein positives Motto „Ich fange an und ich tue, was ich kann“. Nicht mehr und nicht weniger. „Ich fange an und ich tue, was ich kann“. Dann fange an!

2. Aktivierender Elefantenatem

Diese Übung brauchst du nur 1-3 Minuten zu üben. Und du wirst sofort spüren, wie sie dich energetisiert und deinen Kreislauf in Schwung bringt:

• Stell dich aufrecht hin – stabiler Stand. Dabei sind die Füße hüftbreit auseinander.
• Finger zum Chinmudra, d.h. Daumen und Zeigefinger berühren sich.
• Atme jetzt tief durch die Nase ein und stoße den Atem durch den Mund wieder aus.
• Jetzt mit den Füßen rhythmisch, feste aufstampfen – zuerst langsam – dann immer schneller die Füße auf den Boden stampfen – dabei durch die Nase langsam und tiefer einatmen und durch den Mund ausatmen.
• Ganz wichtig: Die Füße bewegen sich jetzt immer schneller, der Atem wird jedoch langsamer und tiefer!!!

Durch das feste Stampfen der Fußsohlen auf den Boden, werden alle Fuß-Reflexpunkte des Körpers stimuliert.

3. Wach-und-bereit-Übung

• Wieder eine feste, aufrechte Stehposition einnehmen und laut sprechen:
• „Ich bin wach und bereit!“ „Ich bin wach und bereit!“ „Ich bin wach und bereit!“
• Dabei rechtes Knie zum rechten Ellbogen heben.
• 4 Mal und dann die Seite wechseln.
• Immer schneller und dann diagonal: rechtes Knie zum linken Ellbogen, linkes Knie zum rechten Ellbogen führen. Jetzt bleibe einen Moment entspannt stehen und spüre deinen Körper von den Zehen bis zum Kopf.

4. Kapalabhati

Im Liegen ausgeführt, weckt der Feueratem meist das Bedürfnis, sich zu bewegen, man kann dabei nicht lange liegen bleiben. Einatmen durch die Nase und ausatmen mit dem Bauch (Zwerchfell) stoßweise die Luft ausatmen – eher ausstoßen. Wie ein Blasebalg.

• 1. Runde: 20 bis 40 Mal oder so lange, wie es dir möglich ist, ohne dich zu verspannen.
• 2. Runde: 30 bis 60 Mal ein und ausatmen wie oben beschrieben
• 3. Runde: 40 bis 80 Mal
• Wiederhole währendessen immer wieder geistig dein Tagesmotto „Ich fange an und tue, was ich kann“.

Wenn du 10 Mal aus- und einatmest ist es auch gut. Dann atme tief ein und aus. Wieder tief einatmen – Atem anhalten – beobachte, ob du dich irgendwo gut spüren kannst. Vielleicht Bauch, Brust, Kehle, Kopf? Wenn das Bedürfnis kommt, sich aufrecht hinzusetzen, tu das und übe im Sitzen weiter. Wenn möglich, ist dabei die Wirbelsäule aufgerichtet, Schultern und Gesicht entspannt, Rücken frei.

5. Einfaches Suryabedha

Beuge Zeigefinger und Mittelfinger der rechten Hand (Vishnu-Mudra) und atme zuerst aus. Schließe mit dem rechten Ringfinger das linke Nasenloch und atme rechts ein, so viel wie möglich und so, dass es sich angenehm anfühlt.

Dann schließe mit dem Daumen das rechte Nasenloch und atme links so langsam wie möglich aus, ohne festen Rhythmus. Einfach so, wie es sich für dich angenehm anfühlt. Das wiederhole ca. 5 Minuten lang. Immer rechts einatmen und links ausatmen.

So wird die Sonnenenergie verstärkt, die dich in die Aktivität bringt, dir hilft nach außen zu gehen, dich in der Welt auszudrücken. Sie fließt durch das rechte Nasenloch. Durch das linke Nasenloch fließt die Mondenergie, die uns hilft nach innen zu gehen.

Wenn das zu schwer ist, kannst du das linke Nasenloch für einige Stunden mit einem Wattebausch verschließen, so dass du nur durch die aktivierende Sonnenseite atmest. Das regt den gesamten Stoffwechsel an (nicht bei innerer Unruhe).

6. Wiederholung eines Mantras

Zur Transformation und zum Loslassen von negativen Gedankenschleifen ist die Wiederholung eines Sanskrit-Mantras eine wunderbar einfache und effektive spirituelle Praxis. Jeder Sanskritbuchstabe entspricht einer positiven Grundschwingung, die in unserem feinstofflichen Körper (mikrokosmisch) schwingt und im gesamten Universum (makrokosmisch) schwingt.

«Wenn wir Sanskrit sprechen, singen oder denken, verstärken wir diese positive Kraft in uns.»

Die Yogis in Indien sagen „Sanskrit ist die Sprache der Götter“. Du verstärkst mit der Wiederholung eines Mantras die mystische Energie in dir. Es ist so einfach. Wenn negative Gedanken kommen, sage laut oder innerlich Stopp!

Wiederhole das Mantra “Om Sri Mahakalikayai Namaha” – oder ein anderes Mantra, das du schon kennst, so lange wie möglich. Immer wenn der Geist Zeit hat, zu grübeln, kannst du deine Gedanken stoppen und das Mantra wiederholen. Der Geist bekommt eine Pause.

Er wird auf einer subtilen Ebene gereinigt und geklärt. Du wirst sehen, dass sich durch die Mantra-Wiederholung deine Stimmung ändert. Wiederhole so oft wie möglich ein Mantra. Beim Gehen Radfahren, Geschirr spülen… immer wenn dein analytischer, rationaler Verstand gerade nicht gefragt ist.

Die Wirkung kannst du vertiefen, wenn du dir täglich 5-10 Minuten (Anfänger) Zeit für eine einfache Mantra-Meditation nimmst. Aber denke an dein Motto „Ich fange an und ich tue das, was ich kann“.

Yoga hilft nicht nur bei Depressionen: Mehr über die Psychologische Yogatherapie

Die psychologische Yogatherapie ist eine Hilfe zur Selbsthilfe. Damit du Belastendes fühlen, umwandeln und schließlich integrieren kannst, begleiten wir dich auf deiner eigenen, inneren Entdeckungsreise, z.B. über Asanas, Meditation, Atem-, Entspannungs- und ayurvedischen Übungen. Mit Methoden vorrangig humanistischen Psychotherapieansätzen vertiefen wir die Arbeit an deinen Themen. Wir nutzen z.B. die Gestalttherapie, Hypnose, systemische Therapie, Aufstellungsarbeit.

Über die Autorin Shivakami

Shivakami Bretz leitet die Yogatherapie und die psychologische Yogatherapie in Bad Meinberg. Sie ist Yoga Acharya, Yoga Ausbildungsleiterin seit 1993, Heilpraktikerin (für Psychotherapie), ausgebildet in Hypnose und Gestalttherapie.

Sie war lange Jahre im sozialen Bereich tätig, entdeckte dort ihre Freude, Menschen in ihrer körperlichen und geistigen Entwicklung zu unterstützen. Ihr Wissen über Yoga, Meditation und Ayurveda erwarb sie an führenden Schulen in Deutschland und Florida. Shivakami liebt es, Brücken zu bauen zwischen unterschiedlichen Traditionen wie Körperübungen und Selbstreflexion oder Raja Yoga und westlicher Psychologie.

Seit 1993 gibt sie ihr umfangreiches Wissen in den Yoga Vidya-Zentren weiter. Sie berät dich auch gerne in Einzelsitzungen.