Yoga bei Depressionen

Praktische Übungen und Tipps, die bei Depressionen schnell und effektiv wirken: Diese kleinen Übungen bringen deine Energien wieder ins Fließen und helfen dir, den Tag gut beginnen zu können.

Geht deine Stimmung immer mehr in den Keller? Vielleicht hast du gerade viele neue Herausforderungen zu bewältigen, musst plötzlich andere Tätigkeitsfelder bedienen oder/und der Arbeitsaufwand im Beruf hat sich immer mehr erhöht, ohne dass mehr Mitarbeiter eingestellt werden. So geschieht es, dass Menschen in eine Belastungsdepression geraten.

Diese Übungen sind geeignet für Menschen, die in einer depressiven Verstimmung sind und helfen Menschen, die an leichten und sogar schweren Depressionen leiden.

Yoga ersetzt natürlich bei den so genannten Affektiven Störungen (Fachbegriff für Störungen, die negative Gestimmtheit als Leitsymptom haben) nicht die ärztliche Behandlung, die unbedingt nötig ist. Begleitend zur ärztlichen Behandlung kann Yoga eine große Hilfe auf dem Weg der Genesung sein.

In wissenschaftlichen Studien aus dem Jahr 2017 von Cramer, Anheyer, Lauche und Dobos, wurde festgestellt dass bei schweren Depressionen (auch Majordepressionen oder endogene Depression genannt) bei 240 Proband/innen Yoga zu positiven Ergebnissen geführt hat.

«Laut dieser Studie ist Yoga gleich wirksam wie eine medikamentöse Behandlung.»

Hierzu findest du mehr in unserer neuen Broschüre (Seite 22 und 23). Hier bekommst du einen Überblick über präventive und therapeutische Wirkungen von Yoga und Meditation.

Praktische Übungen und Tipps für zu Hause

(für Anfänger und Fortgeschrittene im Yoga geeignet)
Einfache, effektive Übungen, die deine Energien wieder ins Fließen bringen und dir helfen, den Tag gut beginnen zu können.

Wenn das Aufstehen schwer fällt, kannst du bereits im Bett mit einem Ritual beginnen:

Ritual: Hand auf das Herz legen und mehrmals laut (wenn man alleine ist) oder leise AUM singen. Mache dir bewusst, dass du dich mit der universellen, göttlichen Energie verbindest. Dann prüfe, welches Nasenloch offen ist. Das ist die aktive Seite.

Halte ein Nasenloch zu und eine Hand unter das offene Nasenloch, um die Stärke des Atemflusses zu spüren.

Dann die andere Seite. Wo der Atemfluss stärker zu spüren ist, dort ist die Energie aktiver. Jetzt hinsetzen und den Fuß der aktiven Seite zuerst auf den Boden setzen.

Wenn negative Gedanken kommen wie, „ das ist alles zu viel, ich habe keine Kraft…Ich kann das sowieso nicht….“Klatsche fest in deine Hände und sage STOPP! Wiederhole stattdessen geistig „Ich fange an und ich tue, was ich kann“ – mehrmals wiederholen.

Gebe dem Tag ein positives Motto „Ich fange an und ich tue, was ich kann“. Nicht mehr und nicht weniger. „Ich fange an und ich tue, was ich kann“. Dann fange an!

Übungen im Stehen zum Aktivieren:

  • 1. Übung (1-3 Minuten)
    Stell dich aufrecht hin – stabiler Stand. Dabei sind die Füße hüftbreit auseinander.
    Finger zum Chinmudra, d.h. Daumen und Zeigefinger berühren sich. Atme jetzt tief durch die Nase ein und stoße den Atem durch den Mund wieder aus. Jetzt mit den Füßen rhythmisch, feste aufstampfen – zuerst langsam – dann immer schneller die Füße auf den Boden stampfen– dabei durch die Nase langsam und tiefer einatmen und durch den Mund ausatmen Ganz wichtig! Die Füße bewegen sich jetzt immer schneller – ganz schnell, der Atem wird langsamer und tiefer!!!Durch das feste stampfen der Fußsohlen auf den Boden, werden alle Fuß-Reflexpunkte des Körpers stimuliert. Diese Übung brauchst du nur 1-3 Minuten zu üben. Und du wirst sofort spüren, wie sie dich energetisiert und deinen Kreislauf in Schwung bringt.
  • 2. Übung
    Wieder eine feste, aufrechte Stehposition einnehmen und laut sprechen:
    „Ich bin wach und bereit!“
    „Ich bin wach und bereit!“
    „Ich bin wach und bereit!“ Dabei rechtes Knie zum rechten Ellbogen heben. 4 Mal und dann die Seite wechseln. Immer schneller und dann diagonal: rechtes Knie zum linken Ellbogen, linkes Knie zum rechten Ellbogen führen. Jetzt bleibe einen Moment entspannt stehen und spüre deinen Körper von den Zehen bis zum Kopf.

Aktivierendes Pranayama

Kapalabhati

Im Liegen ausgeführt, weckt es meist das Bedürfnis, sich zu bewegen, man kann dabei nicht lange liegen bleiben. Einatmen durch die Nase und ausatmen mit dem Bauch (Zwerchfell) stoßweise die Luft ausatmen – eher ausstoßen. Wie ein Blasebalg.

1. Runde: 20 bis 40 Mal oder so lange, wie es dir möglich ist, ohne dich zu verspannen. Wenn du 10 Mal aus- und einatmest ist es auch gut. Dann atme tief ein und aus. Wieder tief einatmen – Atem anhalten – beobachte, ob du dich irgendwo gut spüren kannst. Vielleicht Bauch, Brust, Kehle, Kopf?

Wiederhole wieder geistig dein Tagesmotto „Ich fange an und tue, was ich kann“.
2. Runde: 30 bis 60 Mal ein und ausatmen wie oben beschrieben
3. Runde: 40 bis 80 Mal

Wenn das Bedürfnis kommt, sich aufrecht hinzusetzen, tu das und übe im Sitzen weiter. Wenn möglich, ist dabei die Wirbelsäule aufgerichtet, Schultern und Gesicht entspannt, Rücken frei.

Einfaches (für Anfänger ausführbares) Suryabedha

Beuge Zeigefinger und Mittelfinger der rechten Hand (Vishnu-Mudra) und atme zuerst aus. Schließe mit dem rechten Ringfinger das linke Nasenloch und atme rechts ein, so viel wie möglich und so, dass es sich angenehm anfühlt.

Dann schließe mit dem Daumen das rechte Nasenloch und atme links so langsam wie möglich aus, ohne festen Rhythmus. Einfach so, wie es sich für dich angenehm anfühlt. Das wiederhole ca. 5 Minuten lang. Immer rechts einatmen und links ausatmen.

So wird die Sonnenenergie verstärkt, die dich in die Aktivität bringt, dir hilft nach außen zu gehen, dich in der Welt auszudrücken. Sie fließt durch das rechte Nasenloch. Durch das linke Nasenloch fließt die Mondenergie, die uns hilft nach innen zu gehen.

Wenn das zu schwer ist, kannst du das linke Nasenloch für einige Stunden mit einem Wattebausch verschließen, so dass du nur durch die aktivierende Sonnenseite atmest. Das regt den gesamten Stoffwechsel an (nicht bei innerer Unruhe).

Übungsvideo mit diesen Atemübungen:

Wiederholung eines Mantras

Zur Transformation und zum Loslassen von negativen Gedankenschleifen ist die Wiederholung eines Sanskrit-Mantras eine wunderbar einfache und effektive spirituelle Praxis.

Jeder Sanskritbuchstabe entspricht einer positiven Grundschwingung, die in unserem feinstofflichen Körper (mikrokosmisch) schwingt und im gesamten Universum (makrokosmisch) schwingt.

«Wenn wir Sanskrit sprechen, singen oder denken, verstärken wir diese positive Kraft in uns.»

Die Yogis in Indien sagen „Sanskrit ist die Sprache der Götter“. Du verstärkst mit der Wiederholung eines Mantras die mystische Energie in dir. Es ist so einfach. Wenn negative Gedanken kommen, sage laut oder innerlich Stopp!

Wiederhole das Mantra Om Sri Mahaakalikayai Namaha – oder ein anderes Mantra, das du schon kennst, so lange wie möglich. Immer wenn der Geist Zeit hat, zu grübeln, kannst du deine Gedanken stoppen und das Mantra wiederholen. Der Geist bekommt eine Pause.

Er wird auf einer subtilen Ebene gereinigt und geklärt. Du wirst sehen, dass sich durch die Mantra-Wiederholung deine Stimmung ändert. Wiederhole so oft wie möglich ein Mantra. Beim Gehen Radfahren, Geschirr spülen… immer wenn dein analytischer, rationaler Verstand gerade nicht gefragt ist.

Die Wirkung kannst du vertiefen, wenn du dir täglich 5-10 Minuten (Anfänger) Zeit für eine einfache Mantra-Meditation nimmst. Aber denke an dein Motto „Ich fange an und ich tue das, was ich kann“.


Über Shivakami Bretz

Shivakami Bretz leitet die Yogatherapie und die psychologische Yogatherapie in Bad Meinberg. Sie ist Yoga Acharya, Yoga Ausbildungsleiterin seit 1993, Heilpraktikerin (für Psychotherapie), ausgebildet in Hypnose und Gestalttherapie. Sie war lange Jahre im sozialen Bereich tätig, entdeckte dort ihre Freude, Menschen in ihrer körperlichen und geistigen Entwicklung zu unterstützen. Ihr Wissen über Yoga, Meditation und Ayurveda erwarb sie an führenden Schulen in Deutschland und Florida. Shivakami liebt es, Brücken zu bauen zwischen unterschiedlichen Traditionen wie Körperübungen und Selbstreflexion oder Raja Yoga und westlicher Psychologie. Seit 1993 gibt sie ihr umfangreiches Wissen in den Yoga Vidya-Zentren weiter. Sie berät dich auch gerne in Einzelsitzungen.


Mehr über die Psychologische Yogatherapie

5 Kommentare zu “Yoga bei Depressionen

  1. Anna Marie Sprinz

    Sag dir jeden Tag mindestens fünfmal hintereinander
    ich bin bummberl gsund

    Ich bin gesund und munter, meine Wunden heilen immer schneller
    und ich fühle mich sehr glücklich.

    Wenn du das wirklich machst dann glaubt es dein Körper sogar, und du
    wirst gesunden….. Du bist gesund.

  2. Hallo zusammen,

    das sind sehr „handfeste“ und realitätsnahe Übungen, die ich gerne in Schriftform an Klienten weiterreichen würde. Deshalb hätte ich gerne 10 Exemplare der im Text genannten „neuen Broschüre“. Wie kann ich daran kommen? Ich bin sowohl Mitglied im BYV als auch im BYAT.

    Übrigens: Leider sind die Kommentare zu diesem Artikel nicht zu sehen.

    Herzlich-yogische Grüße
    Melanie

  3. Hi,

    kann man die Übungen auch im Laufe des Tages oder Abends machen?
    Morgens ist gar nichts für mich zu schaffen… Ich bin so gestresst davon, dass ich aus dem Haus und zur Arbeit muss, zu einer Uhrzeit die für meinen Biorhythmus viel zu früh ist, dass ich nicht einmal etwas essen kann, das Mittagessen ist mein Frühstück.
    Man hat mich zwar seit der Schulzeit mein Leben lang angelogen, dass ich mich an das frühe Aufstehen gewöhnen würde, natürlich ist das nie passiert. Leider gibt es in unserer Gesellschaft keinen Platz für Menschen, die morgens nicht gut funktionieren. Wenn der Tag von 11-20 Uhr dauern würde, statt von 7-16 Uhr würde ich besser klarkommen, leider kann man sich das nicht aussuchen.
    Kann man die Übungen also auch abends machen?
    Liebe Grüße.

  4. Thomas Schmitt

    Hallo, mein Name ist Thomas, ich bin 52 Jahre alt, chronischer Schmerzpatient und habe mir vor einem 1/2 Jahr das Gelenk des 4. Zehs links getrümmert! Problem: Keine Heilung??!
    Ich komme aus dem Kundali Yoga und weiß nicht weiter??
    Wunden heilen schlecht und wenn ich nur ne Türe anschaue, hab ich schon nen blauen Flecken – alles neu
    Frage: Gibt es in Ihrem Yoga – Stil eine Möglichkeit, die Wundheilungsstörung zu behandeln??

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