Proteinshakes scheinen im Moment in aller Munde zu sein. Wortwörtlich. Wenn du in der Myriade von Angeboten noch nicht das Richtige gefunden hast, ist es vielleicht an der Zeit, dein Proteinpulver selbst zusammenzubasteln mit Rücksicht auf deinen (sich täglich verändernden) Geschmack, ohne künstliche Zusätze und mit Rücksicht auf Allergien und Unverträglichkeiten. Wenn dich abschreckt, wie du die richtige Proteinmenge abmisst, habe ich dir dazu einen Proteinrechner gebastelt.
Selbst habe ich es auch schon ein paar Mal versucht, mich an Proteinpulvermixe zu gewöhnen. Schließlich wird mir in den Medien erzählt, dass ich nun, nachdem ich über ein halbes Jahrhundert alt bin, dringend mehr Protein zu mir nehmen soll. Und tatsächlich habe ich auch schon das eine oder andere teure Pulver gekauft, das dann berühmt-berüchtigt in meinem Schrank verstaubte. Der Geschmack sagte mir einfach nicht zu. Deshalb habe ich angefangen, nachzuschauen, wie ich mir meinen eigenen Protein-Trank zusammenstellen kann.
Natürlich kann ich dafür einen Mixer nehmen. Für das tagtägliche oder auch mehrmals tägliche Trinken eines Protein-Shakes ist es aber schlicht einfacher, wenn ich ihn im Schüttelbecher zubereiten kann. Wer weniger faul ist als ich oder mehr Zeit hat, bedient sich eines Mixers und kann dann richtig cremige, schaumige Kunstwerke zubereiten.
Wie du das machst, findest du in diesem Artikel. Mithilfe des Proteinrechners kannst, du ausrechnen, wie viel du von den verschiedenen Pulvern verwenden kannst, die du in deinem Schrank hast. Dieser Proteinrechner bezieht sich allerdings nur auf natürliche Proteinpulver.
Warum selber machen?
Das ist ganz klar: Du hast die Kontrolle darüber, was hineinkommt. Fertige Proteinprodukte enthalten häufig Aromen, Süßungsmittel und eine lange Zutatenliste. Hier kannst du deinen Shake aus wenigen oder vielen Zutaten zusammenbauen, je nachdem, wonach dir an diesem Tag der Sinn steht.
Auch bei Allergien und Unverträglichkeiten ist es angenehm, genau zu wissen, was drin ist. Gerade bei glutenfreier Ernährung kann das manchmal ganz schön knifflig werden. Da steht groß „Erbsenprotein“ auf der Packung und irgendwo in der Zutatenliste hat sich doch noch etwas anderes hineingeschlichen. Man liest und liest und kann es trotzdem übersehen. Was mir auch schon oft genug passiert ist.
Ein weiterer Vorteil: Du entscheidest über den Geschmack. Du musst dann nicht Vanillearoma oder Schokolade trinken, wenn dir eigentlich gerade nach etwas ganz anderem ist.
Wie viel Protein brauche ich?
Für den Proteinrechner habe ich mich an der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) orientiert.
Für Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren liegt der Referenzwert bei 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Ab 65 Jahren sind es 1,0 Gramm pro Kilogramm. Das ist die gesamte Tagesmenge, nicht die Menge für den Shake. Mit zunehmendem Alter wird eine ausreichende Proteinzufuhr wichtiger für den Erhalt von Muskelmasse und körperlicher Funktion. Für ältere Menschen werden deshalb in der Ernährungswissenschaft häufig etwa 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht diskutiert. Auch bei intensivem Sport kann der Proteinbedarf höher liegen. Das haben wir beim Rechner innerhalb dieser Parameter, berücksichtigt.
Protein einmal am Tag oder lieber verteilt?
Protein muss nicht in einer einzigen großen Portion zugeführt werden. Für die Versorgung des Körpers ist zunächst die Gesamtmenge über den Tag entscheidend. Gerade im höheren Lebensalter gibt es gute Gründe, Protein auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen, statt den größten Teil davon in einer einzigen Mahlzeit unterzubringen. Ein Shake kann dabei beispielsweise Bestandteil des Frühstücks sein und/oder später noch als Zwischenmahlzeit dienen.
Und wer morgens schon einen Shake trinkt, muss deshalb nicht den Rest des Tages proteinfrei verbringen. Protein darf durchaus mehrmals am Tag auf dem Teller beziehungsweise im Shaker landen. Für dein Verdauungssystem kann es schwierig sein, plötzlich die Tagesmenge in einem Shake verarbeiten zu müssen. Deshalb besser mit weniger in kleinen Dosen beginnen und schauen wie der Körper reagiert.
Welche pflanzlichen Proteine eignen sich?
Es gibt inzwischen eine ganze Reihe natürlicher Proteinpulver: Erbse, Reis, Hanf, Kürbiskern, Sonnenblume, Lupine oder Ackerbohne sind nur einige davon. Die verschiedenen pflanzlichen Proteine unterscheiden sich in ihrer Aminosäurezusammensetzung. Deshalb kann es sinnvoll sein, unterschiedliche Quellen miteinander zu kombinieren. Besonders bekannt ist die Kombination Erbse und Reis.
Dabei muss man keine Wissenschaft aus jedem Shake machen. Eine abwechslungsreiche pflanzliche Ernährung bringt ohnehin unterschiedliche Proteinquellen zusammen. Und genau dafür ist der Rechner gedacht: Du gibst an, welche Proteinpulver du hast, und bekommst daraus eine passende Kombination vorgeschlagen.
Für den Proteinrechner habe ich mich an den aktuellen Referenzwerten und Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) orientiert. Für gesunde Erwachsene unter 65 Jahren gelten 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, ab 65 Jahren 1,0 g/kg. Bei mehr als fünf Stunden Training pro Woche nennt die DGE je nach Trainingszustand und Trainingsziel 1,2 bis 2,0 g/kg.
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für Protein
Für den Sport gibt es außerdem diese spezielle DGE-Seite: DGE: Proteinzufuhr im Sport
Dein Protein-Shake-Rechner
Achtung! Ab hier wird es lecker!
Protein allein ist noch kein Shake. Es ist zunächst einmal nur Protein. Jetzt müssen wir zusehen, dass daraus etwas Leckeres wird. Du kannst experimentierfreudig herumspielen und einfach schauen, was dein Schrank hergibt. Denn eigentlich kann man ziemlich viel in einen Shake tun. Natürlich abhängig davon, ob du einen Mixer hast oder nur einen Shaker/Schüttelbecher.
Was darf in den Shaker?
Basisflüssigkeit: Wasser oder Pflanzendrink; aber auch Fruchtsaft, Kokoswasser, Kräutertee, Kaffee oder Muckefuck funktionieren. Tee und Kaffee vorher etwas abkühlen lassen.
Und dann darf nach Herzenslust kombiniert werden:
Obst:
- Frisches Obst: Banane, Apfel, Birne, Mango, Beeren und vieles mehr
- Tiefgekühltes Obst: besonders Beeren sind praktisch und machen den Shake schön kühl und cremig
- Getrocknetes Obst: Datteln, Aprikosen, Feigen oder Rosinen
- Frucht- und Pflanzenpulver: zum Beispiel Beeren-, Hagebutten- oder Baobabpulver, Brennnessel oder andere Kräuter- und Algenpulver. Natürlich auch Kakao und Carob für die Schokoladifizierung!
- Gewürze und Wurzeln: Zimt, Kardamom, Vanille, Kurkuma und Ingwer, frisch oder als Pulver
- Getreide und Knollen: Haferflocken, Hirse- oder Reislocken aber auch Erdmandel- oder Maniokmehl
- Nüsse und Samen: Nuss- oder Samenmuse, Leinsamen, Chiasamen oder andere gemahlene Saaten
- Öle: etwa Leinöl, Hanföl, Walnussöl oder Kokosöl. Ein bis zwei Teelöffel reichen meist, um zusätzliche Energie und Fett in den Shake zu bringen
- Zum Süßen: Dattelsirup, Ahornsirup oder Stevia – oder was das Süßungsmittel deiner Wahl ist
Wer einen Mixer verwendet, kann gut gefrorenes Obst, Flocken und Samen mit mixen. Im Shaker funktionieren nur Flüssigkeiten, Pulver und feingemahlene Zutaten.
Damit kann aus demselben Proteinpulver jeden Tag etwas anderes werden: fruchtig, würzig, schokoladig, cremig oder ganz schlicht. Ein Getränk oder eine kleine Mahlzeit. Bestimmt ist dir auch schon eingefallen, was in deinen Shake soll. Denn das war für mich der entscheidende Punkt: Ich muss mich nicht an einen fertigen Protein-Shake gewöhnen. Ich kann mir einfach einen machen, den ich tatsächlich gerne trinke.
Ich hoffe, diese kleine Anleitung hilft dir dabei, deinen Alltag ein bisschen leckerer und proteinreicher zu gestalten. Mit ein paar guten Zutaten, einen Shaker und der Lust selbst zu bestimmen, was drin ist.
Geschüttelt, nicht gerührt.
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Die Autorin hu:
Vor mehr als 20 Jahren zwang mich eine schwere Krankheit dazu, meinen vorgedachten Pfad als Filmemacherin und Autorin zu verlassen und neue Wege zu finden und zu gehen. Diese Reise führte mich zu Heilern und spirituellen Lehrern, zu Hexen, Schamanen, ins Zen-Kloster und in die Einsiedelei. Durch meine Erfahrungen habe ich gelernt, dass wahres Verstehen und Erkennen nicht im Kopf stattfindet, sondern das ganze Wesen, das ganze Sein erfüllt. Seit September 2022 bin ich Sevaka bei Yoga Vidya. 🌻 hu
