„Ich würde ja gern mal Yoga ausprobieren, aber ich bin einfach nicht beweglich genug.“ Diesen Satz hört man in Yogakreisen häufiger, als man denkt. Vielleicht hast auch du ihn schon einmal gedacht oder gesagt – mit einem Seufzen, einem Lächeln, oder mit Bedauern. Dabei ist genau dieser Gedanke der erste Grund, warum du Yoga brauchst und die Gelegenheit nutzen solltest anzufangen. Und zwar nicht „Instagram-Yoga“, sondern ganzheitliche, körpernahe, achtsame Praxis. Praxis wie die der Pawanmuktasana-Reihen.
Das Yoga Vidya Center Bremen stellt sich vor.
Was ist Pawanmuktasana überhaupt?
Pawanmuktasana heißt übersetzt „Windbefreiungshaltung“. Der Begriff steht stellvertretend für drei aufeinander aufbauende Übungsreihen, die im traditionellen Yoga als vorbereitende Praxis gelten. Sie sind einfach, zugänglich, wirkungsvoll – und dabei tiefgreifender, als man auf den ersten Blick vermutet. Die Reihe geht auf Swami Satyanada Sarasvati zurück, dem Begründer der Bihar School of Yoga. Er war viele Jahre ein direkter Schüler von Swami Sivananda Sarasvati in Rishikesh, auf den unsere Yoga Vidya Tradition zurückgeht.
Die drei Pawanmuktasana-Reihen im Überblick
1. Die Gelenkreinigungsreihe – Der Körper beginnt zu fließen
Diese erste Serie konzentriert sich auf die Mobilisation aller wichtigen Gelenke: Zehen, Knöchel, Knie, Hüften, Handgelenke, Schultern und Nacken. Ziel: Blockaden in den Gelenken lösen, den Energiefluss anregen, Verspannungen abbauen. Ideal für: Menschen mit Bewegungseinschränkungen, Anfänger, ältere Menschen – oder jeden, der morgens steif aufwacht.
2. Die Verdauungs- und Energieanregungsreihe – Die Mitte stärken
Hier wird der Bauchbereich aktiviert. Die Übungen helfen, die Verdauung zu regulieren, Bauchorgane zu massieren und die innere Mitte zu stärken. Ziel: Stoffwechsel aktivieren, Energieblockaden im Bauchraum lösen, emotionale Spannungen loslassen. Besonders hilfreich: bei Stress, Blähungen, Energieverlust oder innerer Unruhe.
3. Die Anti-Rheuma-Reihe – Tief gehen, tief lösen
Die dritte Reihe wirkt gezielt auf Muskelgruppen, Gelenke und das Nervensystem – und das besonders sanft. Ziel: Chronische Spannungen lösen, Körper und Geist harmonisieren, Schmerzen reduzieren. Empfohlen bei: Rheuma, Arthrose, Muskelverkrampfungen – aber auch mentaler Erschöpfung.
Warum die Pawanmuktasana–Reihen die perfekte Antwort auf deine Zweifel sind
Viele stellen sich unter Yoga akrobatische Verrenkungen vor. Doch die Pawanmuktasana-Reihen erinnern uns daran, dass wahre Yogapraxis nicht mit spektakulären Bildern beginnt, sondern mit achtsamer Bewegung, bewusster Atmung und innerem Zuhören. Sie fordern dich nicht heraus – sie holen dich ab. Genau da, wo du bist. Ganz gleich, ob du dich eingerostet fühlst, Schmerzen hast oder schon ewig keinen Sport gemacht hast: Diese Übungsreihen sind genau richtig für dich.
Fazit
Du musst nicht beweglich sein, um mit Yoga anzufangen. Aber du wirst beweglicher – körperlich und innerlich – wenn du beginnst. Die Pawanmuktasana-Reihen sind keine „Light-Version“ des Yoga. Sie sind die Wurzel, aus der alles wächst. Und sie sind deine Einladung, Yoga wirklich zu erleben – fernab vom Leistungsdruck, dafür ganz nah bei dir selbst. Du bestimmst das Tempo, die Intensität und die Übungen die gerade für Dich gut sind.
Bereit, dich selbst zu überraschen?
Dann ist jetzt der richtige Moment! Bei uns im Center in Bremen kannst Du Dich mit den Pawanmuktasana Reihen im Rahmen von Workshops vertraut machen. Darüber hinaus gibt es im Herbst eine Yogastunde sanft in der Mittagspause, in der Du mit mir die PMA üben kannst.
Übungen zum Ausprobieren
Vorbereitung: Idealerweise sitzt Du mit gestreckten Beinen auf dem Boden, die Hände hast Du hinter Dir auf dem Boden abgestützt mit den Fingerspitzen nach hinten zeigend. Der Rücken und Nacken und Kopf bleiben aufgerichtet.
Ich empfehle die unten beschriebenen Übungen immer zuerst auf einer Seite zu üben, dann wechseln und wenn das gut klappt es auch beidseitig zu probieren.
Padanguli Naman (Beugen der Zehen)
Bringe die Wahrnehmung in deine Zehen und betrachte sie ruhig einmal ausgiebig. Einatmend beginne die Zehen des rechten Fußes sanft und langsam zu spreizen, sodass Luft zwischen jeden Zeh gelangt. Ausatmend rolle die Zehen langsam wieder ein und stelle dir vor, du möchtest ein Tuch damit festhalten. Wiederhole bis zu 10-mal und verharre einige Atemzüge in jeder Position. Wechsel dann die Seite und übe vielleicht auch nochmal mit beiden Füßen zeitgleich.
Gulf Naman (Beugen der Fußgelenke)
Bringe die Wahrnehmung in deine Fußgelenke und schaue dir deine Füße ruhig mal genauer an.
Einatmend beginne vom Fußgelenk ausgehend den rechten Fuß sehr langsam so weit zu dir heranzuziehen wie möglich. Ausatmend versuche den Fuß dann so weit von dir wegzubewegen, dass die Fußsohle sich langsam dem Boden annähert. Wiederhole bis zu 10-mal und verharre einige Atemzüge in jeder Position. Wechsel dann die Seite und übe auch nochmal mit beiden Füßen zeitgleich.
Ardha Titali Asana (halber Schmetterling)
Aus dem Langsitz heraus beugst du das rechte Bein und ziehst das Fußgelenk so hoch wie möglich auf das linke Bein. Mit der rechten Hand hältst du das rechte Knie, mit der linken
Hand versuchst du den rechten Fuß zu umfassen. Einatmend, ziehe das rechte Knie in Richtung Brust, der Fuß bleibt auf dem Oberschenkel liegen. Ausatmend führst du das rechte Knie in Richtung Boden und gibst, wenn es im Knie angenehm ist, noch einen leichten zusätzlichen Druck nach unten. Die Bewegung geschieht allein durch die Bewegung des Arms, die Beinmuskeln bleiben passiv. Synchronisiere bis zu 10 ruhige Bewegungen mit dem Atem, nachspüren im Langsitz, dann
Seite wechseln.
Chakra Padasana (Beinkreisen)
Komme in die Rückenlage mit gestreckten Beinen, wahlweise auch mit aufgestellten und leicht ausgestellten Füßen. Die Arme sind relativ nah am Körper, die Handflächen zeigen
nach unten. Hebe das rechte Bein lang gestreckt ca. 5 cm vom Boden ab und beginne vorsichtig damit, das Bein aus der Hüfte heraus zu kreisen. Am Anfang eher kleine Kreise, es soll ohne Anstrengung und Atempressen geübt werden, der untere Rücken bleibt am Boden. Mit demselben Bein nach einer kurzen Pause auch andersherum kreisen. Wiederhole bis zu 10 Kreise je Richtung, dann wechsele zum anderen Bein. Geübte können auch mit beiden Beinen gleichzeitig kreisen und die Bewegung vergrößern.
Für Yogalehrer:innen (und alle, die es werden wollen):
Weiterbildung mit Tiefgang
In der Ausbildungspraxis werden die Pawanmuktasana-Reihen oft unterschätzt – dabei sind sie ein Schatz für jede Unterrichtsgestaltung. Sie bieten ein sicheres Fundament für Anfängergruppen, Reha-Yoga oder Seniorenyoga, eine Methode, um Körperbewusstsein zu schulen, Werkzeuge für therapeutische Yogaarbeit und einen sanften Einstieg in Pranayama und Meditation.
Wenn du Yogalehrende:r bist oder auf dem Weg dorthin: Vertiefe deine Kenntnisse in einer Weiterbildung, die den wahren Kern des Yoga berührt. Lerne, wie du mit wenig Aufwand große Wirkung erzielst – für deine Teilnehmer:innen und dich selbst.
Yogalehrer Weiterbildung Pawanmuktasana mit Parashakti
Yoga Vidya Nordsee vom 08.11.-13.11.2026
Parashakti Sigrid Küttner
Ich bin Parashakti und die Center- und Ausbildungsleiterin bei Yoga Vidya Bremen. Im Jahr 2006 habe ich mich selbständig gemacht und meine eigene kleine Yogaschule gegründet. Nach zwei Jahren war ich mir immer noch sicher, dass es genau das ist was ich tun möchte und habe mich um eine Partnerschaft mit Yoga Vidya bemüht. Im Jahr 2008 bin ich dann Centerleiterin in Bremen geworden und freue mich jeden Tag darüber. Mit Begeisterung und Freude führe ich die Yogaschule, bilde mich selber in allen Facetten des Yoga weiter. Mein Herzblut gilt der Ausbildung! Ich freue mich, wenn ich auch Dich für Yoga begeistern kann.
Wir ziehen um – Neues Zuhause für Yoga Vidya Bremen!
Ab dem 01. Juni 2025 findest du unser Yoga Vidya Center an einer neuen Adresse: Wachtstraße 30/31, 28195 Bremen. Wir freuen uns sehr auf diesen neuen Abschnitt und darauf, dich in unseren neuen Räumen begrüßen zu dürfen – für Yoga, Begegnung, spirituelle Praxis und gemeinsames Wachsen.
📧 Unsere E-Mail bleibt gleich: bremen@yoga-vidya.de
Feierliche Einweihung:
Am 15. Juni 2025 laden wir dich herzlich zur Eröffnungs-Puja ein – ein rituelles Segensfest, um den neuen Raum mit Licht, Liebe und guter Energie zu füllen. Komm gern vorbei, bring Freund:innen mit und feiere mit uns den Neubeginn!
