Die 5 besten Herbstasanas

Draußen ist es kalt, windig und ungemütlich – und trotz Heizung und dicken Socken wird dir nicht richtig warm? Dann haben wir ein perfektes Mini-Yoga-Programm gegen Kälte für dich.

Voilà: die fünf besten Asanas und Atemübungen zum Aufwärmen.

Mit Asanas, Pranayama und Surya Namaskar durch die kalten Herbsttage

Yoga kann vieles – Körper und Geist gesund halten, Ausgeglichenheit in dir können schaffen, aber auch im bitterkalten Winter helfen, dein inneres Feuer zu entfachen. Denn Yoga regt deinen Stoffwechsel an und wärmt dich durch die achtsame, aber stetige Bewegung und die bewusste Atmung.

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Warm up Kapalabhati

Was könnte besser zum Aufwärmen sein als Feuer? Beginne also deine kleine Anti-Kälte-Sequenz mit Kapalabhati, der Feueratmung. Sie wirkt reinigend, erfrischend und wärmt dich wunderbar von innen auf.

Kapalabhati (Sanskrit: कपालभाति kapālabhāti f.) bedeutet wörtlich Licht, Glanz, Leuchten (Bhati) des Schädels (Kapala) oder „Schädelerhellung“. Kapalabhati bezeichnet im Yoga und Ayurveda eine Atemübung aus dem Pranayama mit einer schnellen Folge starker Ausatmungen und automatischer Einatmungen.

1. Die Sonnengrüße (Surya Namaskar)

Als Nächstes heizt du deinem gesamten Körper mit dem Yoga-Aufwärm-Flow schlechthin ein, dem Sonnengruß. So aktivierst du deinen gesamten Organismus und bringst Energie zum Fließen. Übe mindestens drei Wiederholungen – besser fünf – und starte erst langsam und werde dann schneller.

2. Das Kamel (Ustrasana) und der Diamant (Supta Vajrasana)

Das Kamel ist eine Asana für die Öffnung des Herzens und die Dehnung des Brustkorbs für Fortgeschrittene; auch der Diamant möglich. Rückbeugen schenken Energie und erzeugen Wärme im gesamten Organismus.

Das Kamel fühlst du intensiv im Brust- und Herzbereich – achte nur unbedingt gut auf deinen unteren Rücken. Aus dem Kniestand legst du zunächst die Hände in den unteren Rücken, um dich an die Rückbeuge heranzutasten.

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Die Oberschenkel bleiben nach Möglichkeit im rechten Winkel zu den Unterschenkeln. Strecke die Arme weit nach oben aus und lege einen Arm nach dem anderen nach hinten zu den Fersen. Um die Stabilität zu halten, spannst du Oberschenkel und Gesäß fest an. Du kannst dabei die Zehen aufstellen. Schaue wie weit du mit deinen Händen gehen kannst und lege sie entweder auf den Fußsohlen oder auf den Waden ab.

Nach dem Kamel kannst du zum Ausgleich in die Stellung des Kindes gehen, dort für einige Sekunden entspannen und die entstandene Wärme spüren!

Diamant (Supta Vajrasana)

Supta Vajrasana ist eine fortgeschrittene Rückbeuge, die in der Yoga Vidya Reihe im Rahmen den Rückbeugen, nach Dhanurasana (Bogen) oder Kapotasana (Taube) geübt wird. Du kannst Supta Vajrasana auch nach dem Pflug (Halasana) anstatt Matsyasana (Fisch) üben. Supta Vajrasana ist die 52. Asana der 84. Haupt-Asanas des Yoga Vidya Stils.

Der Diamant führt zu Lebensfreude und geistiger Öffnung Supta Vajrasana entwickelt die rückbeugende Flexibilität. Insbesondere der Brustkorb wird wunderbar gedehnt.

3. Der Pfau (Mayurasana)

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Der Pfau ist die 10. Asana der 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Reihe. Er folgt auf den Drehsitz (Ardha Matsyendrasana). Der Pfau ist eine sehr aktivierende und kräftigende Gleichgewichtsübung, die besonders die Aktivität der Verdauungsorgane unterstützt. Wenn du diese Asana praktizierst, stärkst du auch deine Konzentration und dein Durchhaltevermögen.

Gilt als wirkungsvollste Übung für die Verdauungsorgane, stärkt die Leber und Bauchspeicheldrüse. Stärkt die Armmuskeln und erhöht die Lungenkapazität. Hilft, das ganze Nervensystem zu regenerieren.

Mayurasana wirkt stark aktivierend und aufweckend. Er ist sehr empfehlenswert am Morgen und immer dann, wenn Energie schnell und effektiv aktiviert werden soll. Manipura und Ajna Chakra werden besonders angesprochen.

4. Die Seitkrähe (Parsva Bakasana)

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Die Krähe – das Körpergewicht wird nur von Ellbogen und Händen getragen, der Kopf hoch gehoben.

Als eine der nützlichsten Gleichgewichtsstellungen ist die Krähe, Kakasana oder Seitkrähe tatsächlich leicht zu schaffen, auch wenn sie fortgeschrittener aussieht. Das Geheimnis liegt darin, dass man sich weit genug nach vorn beugt, sich durch nichts ablenken lässt und seine ganze Aufmerksamkeit allein auf das Gleichgewicht konzentriert.

Das Üben der Krähe wird die Handgelenke, Arme und Schultern stärken, die Konzentrationsfähigkeit steigern und die Atemkapazität durch Dehnung des Brustkorbs vergrößern.

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Die Krähe stärkt die Armmuskeln, das Gleichgewicht und die Koordination und fördert das Körperbewusstsein. Sie hilft, die Nerven gesund zu halten und beugt so allen Nervenproblemen vor.

5. Das Rad (Chakrasana)

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Wird auch  Brücke genannt, ist eine Gegenstellung zu Schulterstand und Pflug, welche zu den 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Reihe gehören. Das Rad folgt nach dem Pflug (Halasana) und der Brücke (Setu Bandhasana). Nach der Brücke folgt der Fisch (Matsyasana). Da Chakrasana eine Rückbeuge ist, kann sie auch im Rahmen der Rückbeugen vor oder anstelle der Kobra (Bhujangasana) oder nach dem Bogen (Dhanurasana) geübt werden. Chakrasana gehört zu den 84 Hauptasanas.

Das Rad (Chakrasana ) entwickelt die rückbeugende Flexibilität in hohem Maße. Oberschenkel, Bauch, Brust und Schultern werden maximal gedehnt. Je nach Variation kann man verschiedene Aspekte der rückbeugenden Flexibilität stärker entwickeln. Dabei werden Beine und Arme ebenso wie die Willenskraft gestärkt. Chakrasana nimmt Spannungen aus der Lendenwirbelsäule. Sie stärkt die Handgelenke, die Beine und das Gesäß.

Chakrasana dehnt die Bauchorgane und ist daher gut für die Verdauung. Die Wirbelsäule bleibt/wird flexibel. Nackenverspannungen werden aufgelöst, insbesondere wenn man den Hals tatsächlich in der Stellung entspannt hält. Das Rad gilt als halbe Umkehrstellung, da der Bauch höher ist als das Herz. Daher verbessert die Stellung die Rückfuhr des venösen Blutes zum Herzen und die Regeneration der Bauchorgane.


Yoga und Ayurveda: Weitere Tipps gegen Kälte

Im Ayurveda spricht man vom Verdauungsfeuer Agni. Besonders in der kalten Jahreszeit braucht es Unterstützung beim Entfachen. Du kannst es mit wärmenden Gewürzen wie Ingwer, Zimt, Nelken, Koriander, Chili oder Pfeffer stärken. Gemüsesorten wie Fenchel, Kürbis oder Lauch wärmen zusätzlich.

Kalte Getränke und Rohkost solltest du vermeiden, wenn du frierst. Trinke lieber Tees – zum Beispiel aus den eben genannten Kräutern und Gewürzen – oder lauwarmes Wasser. Du kannst deinen Körper gleich morgens aufwärmen und mit Energie versorgen, wenn du ein Glas warmes Wasser mit Ingwer und Zitrone trinkst. Das macht dich wach, stärkt dein Verdauungsfeuer und wärmt von innen.


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