Die Einatmung und Ausatmung im Yoga

Wenn ich mich jetzt vorbeuge, atme ich dann aus? Oder doch eher ein? Yoga Anfänger folgen zu Beginn ihrer Yogareise für gewöhnlich einfach dem, was die Yogalehrerin ansagt. Dabei folgt das Timing von Einatmung und Ausatmung im Yoga einfachen Prinzipien. Einmal draufgepackt gewinnst du so Mut und Sicherheit für deine Praxis zuhause!

Im Yoga mit dem Atem fließen

Um zu verstehen, wann wir ein und wann ausatmen, ist es hilfreich, sich nochmal klarzumachen, wie der Atemraum unserer Lunge beschaffen ist. Dabei können wir lernen, so zu atmen, dass jede Bewegung den Atem optimal unterstützt. Kein Atemzug wird verschwendet. Das Strömen und lenken des Atems im Yoga wird übrigens Pranayama genannt.

Die Lunge: Ein flexibler Atemraum

Die Lunge ist kein rigider abgrenzbarer Raum, sondern ein Behälter mit fließenden Grenzen. Ähnlich wie ein Luftballon haben die Lungenflügel dabei die Fähigkeit, sich über ihre Ausgangsform hinauszudehnen. Was nicht alle wissen: Die Lunge selbst ist faul und krümmt keinen Finger beim Atmen.

Vielmehr wird sie passiv bewegt und folgt der Erweiterung des sie umgebenden Gewebes. Wenn wir also beim Yoga den Bereich um die Brust und dem oberen Rücken bewegen, erweitern und begrenzen wir auf diese Weise unseren Atemraum Lunge.

Freiheit von Brust und Bauch entscheidend

Besonders günstig für die Einatmung ist aus diesem Grund vor allen Dingen eine weite und freie Brust. Bei einer tiefen Atemtechnik, wie der Bauchatmung, kann sich die Lunge ungehindert erweitern und bis oben hin füllen. Dafür ist es aber auch wichtig, dass der Bauch sich frei nach vorne entfalten kann. Nur so hat das Zwerchfell unterhalb Lunge genügend Platz nach unten, was wiederum Freiraum für die untere Lunge schafft.

Alle anderen Bewegungen die mit Stauchungen, Drehungen, Eindrücken und sonstige Verkleinerungen von Brust und Bauch einhergehen, eignen sich hingegen für die Ausatmung.

Immerhin zieht sich die Lunge sowieso zurück und braucht gar nicht soviel Raum. Berücksichtigen wir dieses Prinzip, atmen wir im Flow der natürlichen Bewegung unserer Lunge.

Bei welchen Bewegungen atme ich ein?

Wie können wir das nun auf unsere Yogapraxis übertragen? Da wir erst mit einer weiten Brust und einem freiem Bauch das Potenzial für die volle Aufnahmekapazität der Lunge erreicht ist, sollten wir nur solche Bewegungen mit der Einatmung anführen, welche die Atemräume gegenüber der Ausgangsstellung eher erweitern. Dazu gehören die Übungsarten und Bewegungen:

• Rückbeugen
• Brustöffner
• Heben der Arme

Dazu ein Experiment. Du sitzt wahrscheinlich in diesem Moment gerade mehr oder weniger entspannt? Setze dich doch mal gerade hin. Schließe deine Augen und atme besonders tief und vollständig in den Bauch ein und aus. Fühle, wie Luft besonders mühelos einströmt.

Dann atme aus und beuge dich über deine Beine. Lass dich hier passiv hängen, Schultern fallen nach vorne, Arme hängen hinunter. Du wirst sehen, in diesem leicht gerundeten Rücken mit eingedrückten Bauch fällt das Atmen doch wesentlich schwerer. Wenn du dich also danach wieder in die Weite aufrichtest, dann atme ein und füll dich mit Prana!

Bei welchen Bewegungen atme ich aus?

Hingegen können solche Bewegungen mit einer Ausatmung einleiten, welche die Freiheit von Brust und Bauch im Vergleich zur Ausgangslage eher beschränken. Dazu gehören Übungen wie:

• Vorbeugen
• Drehungen
• Seitbeugen

Frag dich doch einfach selbst kurz vor jeder Bewegung: Schaffe ich Raum für Brust und Bauch, oder nehme ich Raum? Irgendwann etablierst du eine Gewohnheit daraus und alles läuft wie geschmiert!

Spezialfall Umkehrstellungen

Eine andere berühmte Gruppe von Asanas im Yoga sind die Umkehrstellungen. Du befindest dich ein einer Umkehrstellung, wenn das Herz über dem Kopf liegt. Das kann, muss aber nicht dazu führen, dass Bauch und Brust beengt werden, wie zum Beispiel im Schulterstand oder im Hasen. Dort würdest du also auch mit einer Ausatmung hinein gehen.

Eine gut gehaltene Schulterbrücke hingegen führt je nach Variation zu einer gerade aufgerichteten, oder einer nach vorne gewölbten Brust. Hier kannst du dich mit einer Einatmung aufrichten.

Vorteile korrekter Einatmung und Ausatmung im Yoga

Folgen wir mit dem Atem intelligent unseren Bewegungen im Yoga, sind wir in der Lage den verfügbaren Atemraum Lunge effizient zu belüften. So schaffen wir eine gute Basis um unsere tiefe Atmung zu unterstützen. Eine besonders tiefe Atmung, wie beispielsweise die Bauchatmung ist besonders gesund, bringt sie doch viele Vorteile mit sich:

Körperliche Ebene

• erhöhte Sauerstoffaufnahme
• die Verdauung wird durch die Massage der Bauchorgane angeregt
• der Blutdruck sinkt
• der Kreislauf wird stabilisiert, da der Blutfluss der Venen gefördert wird
• das Stresslevel sinkt

Geistige Ebene

• entspannt den Geist
• beruhigt den Gedankenstrom und Gedankenkreisen
• bringt uns ins innere Gleichgewicht
• mindert Angst, Ärger und Kummer

Energetische Ebene

• Zentrierung im Nabelchakra
• Aktiviert das Agni
• energetisiert und macht wach

Wie spätestens jetzt schon klar wird, können wir neben der smarten Kombination von Atem und Bewegung den tiefen Atem auch durch die richtige Atemtechnik unterstützen. Neben der Bauchatmung sind das beispielsweise auch der Ujjayi-Atem oder die Yoga-Vollatmung.

Einatmung und Ausatmung in der Yoga Vidya Grundreihe

Beispielhaft können wir uns das Spiel der effizienten Einatmung und Ausatmung an den 12 Grundstellungen für Yoga Vidya Anfänger verdeutlichen. Dazu habe ich notiert, wie du jeweils beim Aufbau und Abbau der Asana atmest.

Kopfstand: Umkehrhaltung

• Aufbau: Du kommst ausatmend auf Unterarme und Schultern, einatmend richtest du die Beine auf
• Abbau: Im Kopfstand atmest du ein, ausatmend senkst du die Beine

Schulterstand: Umkehrhaltung

• Aufbau: ausatmen, Beine strecken: einatmen
• Mit gestreckten Beinen – einatmen, Abbau: ausatmen

Pflug: Umkehrhaltung

• Aufbau: Aus dem Schulterstand einatmen, Bein senken ausatmen
• Abbau: Im Pflug ausatmen, beim Aufrichten in den Schulterstand einatmen

Fisch: Rückbeuge

• Aufbau: Du liegst auf deinen Armen und atmest aus, dann öffnest du deine Brust und atmest ein
• Abbau: Den Fisch halten und einatmen, ausatmend lässt du dich ausgleiten

Vorwärtsbeuge: Vorbeuge

• Aufbau: Du hebst die Arme und atmest ein, daraufhin beugst du dich nach vorne und atmest aus
• Abbau: Beende die Vorwärtsbeuge mit der Ausatmung, dann atme ein und richte dich auf

Kobra : Rückwärtsbeuge

• Aufbau: Atme aus, Schulterblätter zusammen, Arme in Position, einatmend richtest du dich auf
• Abbau: Nimm einen letzten tiefen Atemzug und senke dann ausatmend den Körper

Heuschrecke: Rückwärtsbeuge

• Aufbau: Lege dich auf deine Arme und atme tief aus, einatmend hebst du die Beine
• Abbau: Atme ein letztes Mal ein und beende dann ausatmend

Bogen: Rückwärtsbeuge

• Aufbau: Klappe ausatmend deine Waden zum Körper, atme dann ein und richte dich auf
• Abbau: Nimm einen letzten Atemzug und senke dein Haupt mit der Ausatmung

Drehsitz: Drehbewegung

• Aufbau: Richte dich aus und gib einatmend den Arm nach oben, ausatmend drehst du dich zur Seite
• Abbau: Atme ein letztes Mal im Drehsitz aus und und strecke deinen Arm mit der Einatmung nach oben

Krähe: Gleichgewichtsübung

Bei der Krähe ruht der Brustkorb Oberarmen und auch der Bauchraum krümmt sich Richtung Brust. Der Atemraum wird also verkleinert.

• Aufbau: Auf den Zehen hockend einatmend, dann ausatmend die Arme platzieren und in die Krähe hinabsinken
• Abbau: Zum Schluss ausatmend und dann einatmend die Krähe verlassen

Stehende Vorwärtsbeuge: Vorbeuge

• Aufbau: Aus dem Stand zunächst einatmen und die Arme nach oben nehmen, ausatmen und vorbeugen
• Abbau: Beende mit einer letzten Ausatmung in der Vorbeuge und richte dich dann einatmend auf

Dreieck: Seitbeuge

• Aufbau: Richte dich ein und hebe dann einatmend einen Arm, ausatmend beugst du dich zur Seite
• Abbau: Im Dreieck schließt du mit einem Ausatemzug ab und richtest dich wieder einatmend auf

Manchmal kommt es vor, dass man von einer aufgerichteten Position in eine andere wechselt, beispielsweise von der Rückenlage in den Sitz. In solchen Fällen habe ich mich für eine Ausatmung entschieden.

Einatmung und Ausatmung im Yoga – Grundlagen des Pranayama

Als Anfänger die Grundlagen der Atemlehre verstehen

Als Anfänger ist man immer gut beraten, sich selbst erstmal ein bisschen was über Yoga anzulesen. In unserem kostenlosen Portal für Yoga-Anfänger findest du dazu die wichtigsten Informationen, zu der Yoga Tradition, Ethik, der klassischen Ernährung, Yoga Übungen, mit Erfahrungsberichten und wertvollen Anfängertipps: