Licence to chill – oder darf ich mit Muskelkater Yoga machen?

Es ziept, es brennt, es nervt: War die Motivation gestern noch hoch, ist sie heute zu einem neuen Tiefpunkt abgestürzt. Muskelkater ist schon ein Dämpfer, aber Yoga ist ja leicht, das kann ich schon noch machen, oder?

Freier Fall ins Motivationsloch

Also ich würde ja heute Yoga machen. Aber so richtig fühle ich mich nicht. Es regnet. Und außerdem hab ich Muskelkater. Darf man mit Muskelkater überhaupt Yoga machen? Wahrscheinlich nicht. Nein bestimmt nicht. Es ist also entschieden, kein Yoga heute.

So oder so ähnlich laufen meine mentalen Dialoge ab.

Versteht mich nicht falsch, nichts gegen Self Care. Aber wo zieht man die feine Linie zwischen Selbstfürsorge und einfach nur eine Ausrede zu haben, faul zu sein? Zwischen sattwiger Gemütlichkeit und tamasiger Trägheit?

Spoiler-Alarm: Tatsächlich kannst du auch mit Muskelkater Yoga machen, und vielmehr noch, du profitierst sogar noch davon. Dabei solltest du aber einen Gang runterschalten.

Muskelkater: Kleine entzündete Muskelfasern

Man nehme ein bisschen Übermotivation, eine ungewohnt hohe Belastung und fertig ist der Muskelkater. Einmal hatte ich so starke Schmerzen in den Waden, dass jeder Schritt zur Qual wurde und die Treppe einer Everestbesteigung gleichkam.

Zur Gänze hat man heutzutage immer noch nicht richtig verstanden, wie diese Schmerzen im Körper entstehen, Wissenschaftler gehen aber heutzutage in der Regel davon aus, dass diese von winzige Risse in den Muskelfasern ausgehen, die sich dann auch noch entzünden.

Yoga, oder nicht Yoga, das ist hier die Frage

Bei Muskelkater drückt sich der Körper ja relativ deutlich aus: Bitte einen Gang herunterschalten und die verletzten Muskeln schonen. Heißt das dann aber auch gleichzeitig, dass wir uns zurücklehnen können und nichts mehr tun sollen?

So ein Muskelkater kann je nach Intensität immerhin ein paar Tage bis zu einer Woche anhalten. Das kann eine lange Zeit sein, insbesondere wenn deine Asana Praxis deine go-to Strategie für Selbstregulation ist.

Anders als der Körper braucht der Alltag ja keine Pause. Dann kommt zum Muskelkater vielleicht noch Stress, Erschöpfung und Stimmungsschwankungen dazu.

Erste-Hilfe-Yoga bei Muskelkater

Um es kurz zu machen: Ja, es kann sehr sinnvoll sein, Yoga zu machen, wenn du Muskelkater hast, es spielt aber eine Rolle, wie intensiv dein Schmerz ist.

Wird jede Bewegung zur Qual, sind Tiefenentspannung und Pranayama deine Freunde, mit abnehmendem Schmerz kannst du dann langsam wieder in eine sanfte Asana Praxis finden.

Passive Erholung für den Muskelkater: Tiefenentspannung und Yoga Pranyama

Gerade wenn du so einen richtig fiesen Muskelkater hast, der dich stark einschränkt, tust du dir selbst den größten Gefallen, dir zunächst einige Tage etwas passive Erholung zu gönnen.

Damit ist alles gemeint, was wenig Bewegung umfasst, und trotzdem der Erholung dient. Zum Glück ist Hatha Yoga eben nicht nur Asana Turnen.

Süßes Nichtstun: Zum Beispiel in einer Tiefenentspannung, wie Bodyscan oder Yoga Nidra. Minimale Bewegung, aber maximale Entspannung. Da nicht nur Körper, sondern ja auch die Seele sich bei Muskelkater immer etwas geschunden anfühlt, kannst du hier ganz loslassen.

Wärme: Wenn du eh im Shavasana liegst und entspannst, warum nicht einen Wickel um den beschädigten Bereich und dann schön warm einpacken? Durch Wärme werden die Durchblutung und der Stoffwechsel angekurbelt, wobei beschädigte Bereiche mit Nährstoffen versorgt werden, die eine Reparatur des Muskels begünstigen.

Pranayama: Kostet nichts und kann auch auf dem bequemen Sofa gemacht werden. Gerade Bauchatmung und sanftes Anuloma Viloma schenken dir Entspannung und Ruhe und sorgen für geistigen Ausgleich, auch bei fehlender körperlicher Bewegung.

Aktive Erholung bei Muskelkater: Restoratives Yoga

Du merkst selber, der Peak ist überstanden? Bewegung ist immer noch irgendwie unangenehm, aber nicht so richtig schmerzhaft? Dann kannst du wieder langsam in die Gänge kommen, und mit sanfter Asanapraxis aktiv regenerieren.

Sanfte Bewegungen: Jetzt sind restorative Yogastile angesagt, wie beispielsweise Yin Yoga oder sehr sanftes Hatha Yoga. Je nachdem, was möglich ist, kann Bewegung deinen Muskelkater lindern und sogar aktiv zur Regeneration beitragen. Auch hier kommt der Benefit von der verbesserten Durchblutung. Zusätzlich können sich Verspannungen lösen, und auch die Stimmung wird merklich heller.

Vorsicht beim Stretching: Dehnung sollte während eines Muskelkaters unbedingt nur ganz sanft erfolgen, denn durch intensives Dehnen kann sich die Verletzung sogar noch verschlimmern. Geh nicht so tief in die Asanas hinein wie gewohnt, Schmerzen sind absolut tabu.

Kurze Sessions: Erlaube dir langsam wieder reinzukommen. Mammutsessions sind jetzt nicht angesagt, denn schon relativ kurze Einheiten zwischen 15 und 20 Minuten können ausreichend sein und zu deiner Erholung beitragen.

Asanas anpassen: Gerade, wenn du lokal sehr begrenzten Muskelkater hast, kannst du dir ja überlegen, wie du diesen mit Variationen umgehen kannst. Wenn z. B. nur deine Beine Schmerzen, dann mache langsame Sonnengrüße und verzichte auf zusätzliche Standvariationen, wie den Stuhl oder den Krieger.

Sanfte Yin Yoga inspirierte Yoga Vidya Reihe bei Muskelkater

Anders als beim Yin Yoga würde ich empfehlen, die Asanas kürzer zu halten, beispielsweise 5-6 lange Atemzüge. Wenn die ein oder andere Position zu intensiv ausfällt, kannst du dich gerne in den Asanas mit so vielen Kissen und Bolstern ausstaffieren, wie du magst:

• Shavasana
• Langsames Kapalabhati und Anuloma Viloma
• Sanfte Sonnengruß Variation: Nach dem Sprinter übst du nacheinander Vierfüßlerstand, Katzenbuckel, Kuhrücken und dann wieder in den Sprinter (3-4 Runden)
• Hase
• Unterstützter Schulterstand (siehe Variationen)
• Schnecke
• Unterstützter Fisch
• Libelle & Tisch
• Sphinx
• Katze/Kuh (6-8x)
• Drehsitz
• Hocke
• Dengling
• Banane
• Shavasana

Jammern nicht vergessen

Schmerz ist Schmerz, versäume es also nicht, dich mit der Einkehr eines Muskelkaters erstmal gründlich selbst zu bemitleiden. Ist okay. Vielleicht fühlst du auch ein bisschen Wut auf dich selbst, vielleicht auch nur ein bisschen Genervtheit, weil du dich eingeschränkt fühlst.

Und dann atme es raus, wissend, dass sich so gut wie nichts ändert. Du hast es etwas übertrieben und kannst die folgende Zeit nutzen, um dich ganz sanft und liebevoll auszukurieren – und danach mit neuer Kraft loszulegen.

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