Dynamisches Muskeltraining mit Yoga – 7 Übungen für richtig viel Power

Veröffentlicht am 21.05.2018, 05:21 Uhr von in Hatha Yoga, yoga-blog-news

Es ist Frühling, und damit ayurvedisch gesehen, die Jahreszeit, in der Kapha Dosha vorherrschend ist. So wie die Sonne den Schnee in den Bergen zum Schmelzen bringt, so sorgt diese Wärme auch dafür, dass Giftstoffe aus unseren Geweben leicht herausgelöst werden und abtransportiert werden können. Deswegen eignet sich das Frühjahr gut für Reinigungskuren.

Diese Reinigung kann mit körperlichem Training gut unterstützt werden. Gleichzeitig leiden einige Menschen zu dieser Jahreszeit an Kaphastörungen wie Frühjahrsmüdigkeit oder Heuschnupfen.

Auch hier kann man mit schweißtreibendem Training gut entgegenwirken – auch wenn es zu Anfang schwer fällt 😉

Die folgenden 7 Übungen sind Variationen klassischer Asanas, die dynamisch ausgeführt werden und Dir und Deinen Muskeln richtig viel Power geben. Du kannst die Übungen als morgendliches Muskeltraining ausführen oder als gute Vorbereitung, um danach Asanas zu machen.

Die Wiederholungs- und Satzzahlen sind hierbei nur Anhaltspunkte. Je nach aktuellem Trainingsstand, körperlicher Befindlichkeit, Lebenssituation und Tagesform ist die körperliche Belastbarkeit von Menschen sehr unterschiedlich. Du selbst kannst am besten beurteilen, was für Dich gut ist.

Bei diesem Training darfst Du Dich fordern. Es soll anstrengend sein, warm werden und es dürfen auch Schweißperlen fließen. Aber Du solltest Dich nicht überanstrengen und womöglich anschließend eine Woche Muskelkater haben.

Wenn Du frisch mit dieser Übungsreihe ins Muskel-Aufbautraining startest, lass Dir die Übungen von einem/einer Yogalehrer/in zeigen und erklären. Beginne mit 2-3 Einheiten pro Woche, sodass Du 2-3 Tage Regenerationszeit einplanst. An diesen Tagen kannst Du leichtes Yoga und Herz-Kreislauftraining machen.

Viel Spaß dabei!

(Fotos der Übungsreihe findest du weiter unten…) 

7 Übungen für richtig viel Power

  1. Ashta Chandrasana – großer Ausfallschritt mit Kniebeugen (Quadrizeps und Gluteus)

Jede Seite 10-20 Wiederholungen, 3 Sätze

Du machst einen großen Schritt nach hinten, die Zehen sind aufgestellt. Du kannst die Hände an die Hüfte geben oder die Arme nach oben strecken. Knie beugen und strecken ist eine Wiederholung. Dabei brauchst Du die Knie, wenn Du hoch kommst, nicht ganz durchstrecken.

Eine Variation davon wäre, das vordere Bein die ganze Zeit gebeugt zu halten und nur das hintere Knie zu beugen und zu strecken. Dabei bleibt das vordere Knie über der Ferse.

  1. Phalakasana – Unterarmstütz (gesamte Bauch- und Rumpfmuskulatur)

10-20 Wiederholungen, 1-3 Sätze

Beim Unterarmstütz befinden sich die Schultern über den Ellenbogen und schieben gut nach unten, um nicht einzusinken. Du kannst diese Position einfach einen bestimmten Zeitraum (z.B. 30 Sekunden oder 1 Minute) halten oder abwechselnd das rechte und das linke Bein heben (nur in diesem Fall arbeitest Du mit Wiederholungs- und Satzzahlen). Eine fordernde Variante davon wäre, die Knie zu den Oberarmen zu ziehen.

  1. Vaisishtasana Variation – Seitstütz mit Twist (schräge Bauchmuskulatur)

Jede Seite 10-20 Wiederholungen, 1-3 Sätze

Eine Hand steht am Boden, die andere ist nach oben gestreckt. Dann geht der obere Arm unter dem Körper durch nach hinten und wieder hoch. Das ist eine Wiederholung.

Wenn diese Variante Deine Handgelenke zu stark beansprucht, kannst Du die Übung auch auf den Unterarm gestützt ausführen.

  1. Navasana Variation (gerade und quere Bauchmuskeln)

10-20 Wiederholungen, 1-3 Sätze

Du liegst auf dem Rücken, streckst die Beine nach oben und verschränkst die Finger hinter dem Kopf. Schiebe dann die Fersen gerade hoch, sodass sich das Steißbein hebt, die Füße sich jedoch nicht nach vorne bewegen. Hebe dann den Brustkorb wie bei Sit-ups an.

  1. Chaturanga – Liegestütze mit Variationen (Arm- und Brustmuskulatur)

Jede Variante 10-20 Wiederholungen, 1-3 Sätze

Liegestütze können zu Beginn sehr anstrengend sein, geben aber schnell Power in die Arme und du wirst schon nach einigen Tagen feststellen, wie viel leichter Dir viele Dinge im Alltag und in der Asanapraxis fallen.

Um die Übung leichter zu machen, kannst Du die Knie am Boden absetzen. Auch als Mann darfst Du das machen, ohne Dich zu schämen! Liegestütze sind ähnlich wie Bankdrücken. Und wer stemmt schon sein eigenes Körpergewicht?

Variante a) Breite Arme, Hände unter den Ellenbogen, achte darauf, dass Deine Handgelenke gerade gebeugt sind, bzw. dass sie sich während der Übung gut anfühlen.

Variante b) Chaturanga, Ellenbogen bleiben beim Beugen über den Handgelenken, Oberarme bewegen sich samt Oberkörper nach vorne. Gehe nur so weit, dass Du auch wieder hoch kommst.

  1. Bhujangasana – Kobra Variation (Rückenmuskulatur)

10-20 Wiederholungen, 1-3 Sätze

Du befindest Dich zunächst in der Bauchlage und verschränkst die Finger am Hinterkopf. Die Ellenbogen ziehen nach oben. Presse das Becken in den Bogen und hebe und senke den Brustkorb.

Als Variation kannst Du auch die Beine mit anheben. Zwischen den Wiederholungen legst Du nicht ganz ab, sonder bleibst in der Luft.

  1. Setu Bandasana – Schulterbrücke (Rücken- und Gesäßmuskulatur)

Jede Seite 10-20 Wiederholungen, 1-3 Sätze

In der Schulterbrücke streckst Du ein Bein gerade hoch. Senke das Becken und schiebe es wieder hoch. Das ist eine Wiederholung. Als Variation kannst Du das Luftbein parallel zum anderen Oberschenkel bringen.

Fotos der Übungsreihe

Hier die Abfolge der Übungen 1 – 7 (zum Teil mit Variationen):

Danach entspannen und regenerieren

Uff – geschafft! Nachdem Du dieses Training in der für Dich passenden Intensität absolviert hast, empfehle ich Dir, noch ein paar Dehnübungen wie z.B. Anjaneyasana (Halbmond), Trikonasana (Dreieck), Pashimottanasana (Vorwärtsbeuge), Supta Virasana (Diamant) oder Ushtrasana (Kamel) zu machen, um die Muskulatur wieder zu entspannen und ihre Regeneration zu unterstützen.

Das Wichtigste ist, dass Du alle Übungen (und generell einfach alles, was Du tust) mit Freude machst und Spaß dabei hast!

Om Shanti

Ein Artikel von Gauri D. Reich

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  • 14.-16.12. 2018 – Asana intensiv – Sonnengebete
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Gauri Daniela Reich Yogalehrerin (BYV), Ayurveda Gesundheitsberaterin (BYVG), Vegane-Ernährungsberaterin, Yoga Personal Trainerin, Inner Flow Vinyasa Teacher, Lehrerin für Prävention und Gesundheitsförderung, Ausbildung in Thai Yoga Massage, Diplom Betriebswirtin.

Gauri praktiziert Yoga seit 2011. Nach ihrer zweijährigen Ausbildung im Yoga Vidya Center Darmstadt lebte sie knapp zwei Jahre im Yoga Vidya Ashram Bad Meinberg, wo sie ihre Yogapraxis und Unterrichtserfahrung vertiefte. Ihr Yogaunterricht reicht von therapeutischen Yoga Stunden über schweißtreibende Vinyasa Sequenzen, exakte Ausrichtungs-Prinzipien aus dem Iyengar Yoga Stil bis hin zu klassischen Sivananda oder Yoga Vidya Stunden aller Level, die auch zu Mantrayogastunden werden können.

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