Starte mit voller Kraft in den Frühling! Dieses dynamische Muskeltraining verhilft dir zu richtig viel Power – dabei stärkst du nicht nur deine Muskel- sondern auch deine Willenskraft. Die Übungen sind Variationen klassischer Asanas, die dynamisch ausgeführt werden. Du kannst sie als morgendliches Training ausführen oder als Vorbereitung für deine Yoga-Praxis.
Frühjahrsputz auf allen Ebenen
Es ist Frühling – ayurvedisch gesehen die Jahreszeit, in der das Kapha Dosha vorherrschend ist. So wie die Sonne den Schnee in den Bergen zum Schmelzen bringt, so sorgt diese Wärme auch dafür, dass Giftstoffe aus unseren Geweben leicht herausgelöst werden und abtransportiert werden können. Deswegen eignet sich das Frühjahr perfekt für Reinigungskuren.
Diese Reinigung kann mit körperlichem Training gut unterstützt werden. Gleichzeitig leiden einige Menschen zu dieser Jahreszeit an Kapha-Störungen wie Frühjahrsmüdigkeit oder Heuschnupfen. Auch hier kann schweißtreibendes Training helfen – auch wenn aller Anfang schwer ist.
Die Wiederholungs- und Satzzahlen sind hierbei nur Anhaltspunkte. Je nach aktuellem Trainingsstand, körperlicher Befindlichkeit, Lebenssituation und Tagesform ist die körperliche Belastbarkeit von Menschen sehr unterschiedlich. Du selbst kannst am besten beurteilen, was für dich gut ist.
Das dynamische Muskeltraining: 7 Übungen
Dieses dynamische Muskeltraining soll dich fordern. Es soll anstrengend sein, warm werden und es dürfen auch Schweißperlen fließen. Aber du solltest dich nicht überanstrengen und womöglich anschließend eine Woche Muskelkater haben.
Wenn du frisch mit dieser Übungsreihe ins Muskel-Aufbautraining startest, lass dir die Übungen von einer Yogalehrerin oder einem Yogalehrer zeigen und erklären. Beginne mit 2-3 Einheiten pro Woche, sodass du 2-3 Tage Regenerationszeit einplanst. An diesen Tagen kannst du leichtes Yoga und Herz-Kreislauftraining machen. Viel Spaß dabei!
1. Ashta Chandrasana – Großer Ausfallschritt mit Kniebeugen
Trainiert: Quadrizeps und Gluteus
Jede Seite 10-20 Wiederholungen, 3 Sätze
Du machst einen großen Schritt nach hinten, die Zehen sind aufgestellt. Du kannst die Hände an die Hüfte geben oder die Arme nach oben strecken.
Knie beugen und strecken ist eine Wiederholung.
Dabei brauchst du die Knie, wenn du hoch kommst nicht ganz durchstrecken.
Eine Variation davon wäre, das vordere Bein dabei die ganze Zeit gebeugt zu halten und nur das hintere Knie zu beugen und zu strecken.
Dabei bleibt das vordere Knie über der Ferse.
2. Phalakasana – Unterarmstütz
Trainiert: gesamte Bauch- und Rumpfmuskulatur
Statisch Halten: 30 – 60 s, Dynamisch: 10-20 Wiederholungen, 1-3 Sätze
Beim Unterarmstütz befinden sich die Schultern über den Ellenbogen und schieben dabei gut nach unten, um nicht einzusinken.
Du kannst diese Position einfach einen bestimmten Zeitraum (zum Beispiel 30 Sekunden oder eine Minute) halten, oder abwechselnd das rechte und das linke Bein heben (nur in diesem Fall arbeitest du mit Wiederholungs- und Satzzahlen).
Eine fordernde Variante davon wäre, die Knie zu den Oberarmen zu ziehen.
3. Vaisishtasana Variation – Seitstütz mit Twist
Trainiert: schräge Bauchmuskulatur
Jede Seite 10-20 Wiederholungen, 1-3 Sätze
Eine Hand steht am Boden, die andere ist nach oben gestreckt. Dann geht der obere Arm unter dem Körper durch nach hinten und wieder hoch. Das ist eine Wiederholung.
Wenn diese Variante deine Handgelenke zu stark beansprucht, kannst du die Übung auch auf den Unterarm gestützt ausführen.
4. Navasana Variation
Trainiert: gerade und quere Bauchmuskeln
10-20 Wiederholungen, 1-3 Sätze
Du liegst auf dem Rücken, streckst die Beine nach oben und verschränkst dabei die Finger hinter dem Kopf.
Schiebe dann die Fersen gerade hoch, sodass sich das Steißbein hebt, die Füße sich jedoch nicht nach vorne bewegen.
Hebe dann den Brustkorb wie bei Sit-ups an.
5. Chaturanga – Liegestütze mit Variationen
Trainiert: Arm- und Brustmuskulatur
Jede Variante 10-20 Wiederholungen, 1-3 Sätze
Liegestütze können zu Beginn sehr anstrengend sein, geben aber schnell Power in die Arme und du wirst schon nach einigen Tagen feststellen, wie viel leichter dir viele Dinge im Alltag und in der Asanapraxis fallen.
Um die Übung leichter zu machen, kannst du die Knie am Boden absetzen. Auch als Mann darfst du das machen, ohne dich zu schämen! Liegestütze sind ähnlich wie Bankdrücken – und wer stemmt schon sein eigenes Körpergewicht?
Variante a) Breite Arme, Hände unter den Ellenbogen, achte darauf, dass deine Handgelenke gerade gebeugt sind, bzw. dass sie sich während der Übung gut anfühlen.
Variante b) Chaturanga, Ellenbogen bleiben beim Beugen über den Handgelenken, Oberarme bewegen sich samt Oberkörper nach vorne.
Gehe dabei nur so weit, dass du auch wieder hoch kommst.
6. Bhujangasana – Kobra Variation
Trainiert: Rückenmuskulatur
10-20 Wiederholungen, 1-3 Sätze
Du befindest dich zunächst in der Bauchlage und verschränkst die Finger am Hinterkopf. Die Ellenbogen ziehen dabei nach oben.
Presse dann das Becken in den Boden und hebe und senke dann den Brustkorb.
Als Variation kannst du auch die Beine mit anheben. Zwischen den Wiederholungen legst du nicht ganz ab, sondern bleibst in der Luft.
7. Setu Bandasana – Schulterbrücke
Trainiert: Rücken- und Gesäßmuskulatur
Jede Seite 10-20 Wiederholungen, 1-3 Sätze
In der Schulterbrücke streckst du ein Bein gerade hoch. Senke dann das Becken und schiebe es wieder hoch. Das ist eine Wiederholung.
Als Variation kannst du dabei das Luftbein parallel zum anderen Oberschenkel bringen.
Danach entspannen und regenerieren
Uff – geschafft! Nachdem du dieses dynamische Muskeltraining in der für dich passenden Intensität absolviert hast, empfehle ich dir, noch ein paar Dehnübungen zu machen, um die Muskulatur wieder zu entspannen und die Regeneration zu unterstützen. Am besten sind dafür Asanas wie beispielsweise:
- Anjaneyasana (Halbmond)
- Trikonasana (Dreieck)
- Pashimottanasana (Vorwärtsbeuge)
- Supta Virasana (Diamant)
- Ushtrasana (Kamel)
Das Wichtigste ist, dass du alle Übungen (und generell einfach alles, was du tust) mit Freude machst und Spaß dabei hast!
Om Shanti
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Die Autorin
Gauri Daniela Reich Yogalehrerin (BYV), Ayurveda Gesundheitsberaterin (BYVG), Vegane Ernährungsberaterin, ausgebildet in Yoga Personal Training, Vinyasa Sequenzing, Thai Yoga Massage und Yin Yoga, Lehrerin für Prävention und Gesundheitsförderung (BSA), Fitnesstrainer B-Lizenz, Cardiofitness- und Entspannungstrainerin, Diplom Betriebswirtin (BA). „Yoga hat mein Leben von Grund auf verändert.
Dank der ganzheitlichen Yogapraxis hat mein Leben heute einen Sinn. Ich bin zufriedener, gesünder, umgänglicher und habe erfüllendere Beziehungen. Dieses Glück steht allen Menschen zu und ich sehe es als meine selbstverständliche Pflicht, dieses Wissen mit anderen zu teilen.“ Seminare mit Gauri >>
