Pranayama – die 2- und 3-geteilte Atemwelle (Teil 6)

Dieser Artikel ist Teil einer Blog-Serie über Pranayama. Die vorherigen Artikel findest du hier.

Die Atemwellen helfen dir dabei, deine Atemräume kennenzulernen und dich mit deinen Atemgewohnheiten vertraut zu machen. Du erkennst mögliche Ungleichgewichte und kannst bewusst üben, vergessene Atemräume wiederzubeleben.

Gleichzeitig stellen die Atemwellen die Basis für die Yoga-Atem-Techniken dar. Die Wechselatmung hat als Atemwelle die 3-geteilte doppel-aufwärts Welle. Mit dieser Technik ist es möglich während Nadi Shodhana auch über längere Zeiträume geistig wach und klar und körperlich aufgerichtet zu bleiben. Es werden bewusst alle Atemräume ventiliert, was lange Ratios von 8:32:16 und mehr möglich macht.

Die Atemwelle für Bhastrika ist die 2-geteilte auf und ab Welle. Kapalabhati hat keine Atemwelle. Jedoch basiert es auf der 3-geteilten Welle, da der unterste Atemraum von den oberen beiden isoliert angesteuert wird.

Am einfachsten ist es, wenn du die Atemwellen zunächst im Liegen übst. Zuerst auf und ab, danach doppelt aufwärts. Danach kannst du das Gleiche im Sitzen ausprobieren.

2-geteilte auf und ab Welle (im Liegen und im Sitzen)

Für die 2-geteilte auf und ab Welle legst du eine Hand auf den Nabel und die andere Hand auf den Brustkorb auf Höhe des Herzens. Bevor du mit der eigentlichen Welle beginnst, kannst du dich mit den Atemräumen vertraut machen, indem du zuerst einige Male exklusiv in den Bauch ein- und ausatmest und danach einige Male exklusiv in den Brustkorb.

Wenn dir das gut gelingt, kannst du die erste Hälfte der Einatmung in den Bauch und die zweite Hälfte in den Brustkorb bringen. Danach atmest du in umgekehrter Reihenfolge aus. Die erste Hälfte aus dem Brustkorb, die Zweite aus dem Bauch. Die Hände helfen dir dabei, den entsprechenden Atemraum besser fühlen zu können.

Mache das so lange, bis du das Gefühl hast, dass beim Einatmen eine 2-geteilte Welle von unten nach oben vom Becken bis zu den Schultern rollt und beim Ausatmen wieder hinab.

2geteilte doppel-aufwärts Welle (im Liegen und im Sitzen)

Als Nächstes drehst du die Reihenfolge der Ausatmung um. Du atmest also zunächst in den Bauch ein, danach in den Brustkorb und schiebst anschließend die Luft von unten nach oben wieder raus, indem du zuerst den Bauch und dann den Brustkorb leerst.

Dabei kannst du dir eine Zahnpastatube vorstellen, auf die du unten drauf drückst, um am oberen Ende die Zahnpasta raus zu drücken.

Übe auch das so lange, bis du das Gefühl hast, dass eine 2-geteilte Welle zweimal von unten nach oben durch den Rumpf rollt. Wenn du im Sitzen übst, kannst du dir diese Welle als Energie-Welle vorstellen, die sich von unten nach oben durch die Wirbelsäule bewegt.

3geteilte auf und ab Welle (im Liegen und im Sitzen)

Für die 3-geteilte Atemwelle werden die Atemräume wie folgt eingeteilt:

Der unterste Atemraum befindet sich zwischen dem Schambein und dem unteren Ende der freien Rippen, welche du seitlich am Rumpf findest. Das entspricht etwa dem oberen Ende des Bauchnabels.

Der zweite Abschnitt reicht von hier aus bis zum unteren Ende des Brustbeins und der dritte von hier bis zu den Schlüsselbeinen. Kurz gesagt könnte man die drei Atemräume mit unterem Bauch, oberen Bauch und Brustkorb bezeichnen.

Wie bereits bei der 2-geteilten Welle, beginnst du damit, die Atembereiche nacheinander von unten nach oben zu füllen und von oben nach unten zu leeren. Achte dabei darauf, dass jeder Abschnitt ein Drittel der gesamten Ein- bzw. Ausatmung ausmacht.

Das kannst du wieder so lange üben, bis du das Gefühl hast, das eine Welle aus Atem von unten nach oben durch den Rumpf rollt und jede Zelle mit Sauerstoff durchflutet und sich anschließend von oben nach unten wieder zurückzieht, wobei sie alle Abfallprodukte mit nimmt.

3geteilte doppel-aufwärts Welle (im Liegen und im Sitzen)

Nun kehrst du die Reihenfolge der Ausatmung um und schiebst den Atem von unten nach oben raus. Dabei kannst du wieder das Bild der Zahnpastatube zur Hilfe nehmen. Das erste Drittel der Ausatmung aus dem unteren Bauch, das zweite aus dem oberen Bauch und das dritte aus dem Brustkorb.

Die Welle rollt zweimal von unten nach oben durch den Rumpf. Im Sitzen kannst du dir eine Energie-Welle vorstellen, die sich zweimal durch die Wirbelsäule bzw. durch die Sushumna nach oben bewegt.

Die 3-geteilte doppelt-aufwärts Welle im Sitzen ist die Basis -Atem-Technik für die Wechselatmung, welche du hier drauf setzen kannst, wenn du die Atemwelle gut installiert hast. In Zeiten, in denen einige Menschen sich nicht mit den Fingern ins Gesicht fassen mögen, kann die 3-geteilte doppel-aufwärts Welle auch als Ersatz für die Wechselatmung geübt werden. Sie hat für sich schon eine sehr beruhigende Wirkung, die den Geist aber nicht träge sondern sehr wach und klar macht.

Auch für Kapalabhati solltest du mit dieser Atem-Welle vertraut sein, um es richtig ausführen zu können. Deshalb ist es für den Yoga-Unterricht sehr wichtig, die SchülerInnen zuerst mit den Atemwellen vertraut zu machen, bevor man mit den Pranayamas beginnt. Sie werden gesunde und vollständige Atemgewohnheiten entwickeln und die Anweisungen besser umsetzen können.

Nun haben wir alle Vorbereitungen getroffen. Es ist geklärt, welche Wirkungen Pranayama hat, unter welchen Voraussetzungen am besten geübt werden sollte und du bist mit den Atemwellen vertraut. Somit geht es im nächsten Artikel weiter mit der Vorbereitung für die Wechselatmung: Kapalabhati.

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