Pranayama – Wechselatmung (Teil 8)

Dieser Artikel ist Teil einer Blog-Serie über Pranayama. Die vorherigen Artikel findest du hier.

Heute widme ich mich einer der wohl wichtigsten Atemtechniken im Hatha Yoga: der Wechselatmung. Diese Übung nimmt eine Schlüsselrolle in unserem Yoga ein, da sie unsere Energiebahnen (Nadis) reinigt und stärkt und gleichzeitig Ida und Pingala Nadi bzw. die linke und rechte Gehirnhälfte harmonisiert. Damit bereitet die Wechselatmung unser Energiesystem und den Geist auf die höheren Stufen des Yoga vor.

Es gibt verschiedene Bezeichnungen für die Wechselatmung. So beschreibt der Name Anuloma Viloma, was so viel wie mit dem Strich und gegen den Strich bedeutet, den Vorgang, dass zuerst von links nach rechts und dann in die entgegengesetzte Richtung geatmet wird.

Die Begriffe Nadi Shuddhi und Nadi Shodhana heißen übersetzt Reinigung der Nadis, wobei Nadi Shuddhi sich meistens auf die Übung ohne Atem anhalten (kumbhaka) bezieht und Nadi Shodhana auf die Übung mit kumbhaka.

Wirkungen der Wechselatmung

Der Wechselatmung werden allerlei körperliche Wirkungen nachgesagt. Zusammenfassend kann man sagen, dass sie die drei Doshas vata, pitta und kapha harmonisiert und dadurch zahlreiche Krankheiten verhindern oder lindern kann. Da nach Ayurveda alle Krankheiten auf ein Ungleichgewicht der Doshas zurückgehen, können auch alle Krankheiten durch das Ausbalancieren der Selben behandelt werden.

Um den Körper so gesund wie möglich zu erhalten – was laut Yoga Sutras und anderer Schriften sehr günstig für die spirituelle Praxis ist und auch für Karma Yoga, ist es lohnend neben Asanas und Kriyas auch die Wechselatmung zu üben.

Aber die Wechselatmung kann noch mehr:

Sie reinigt und stärkt die Nadis, sodass Kundalini Energie fließen kann und harmonisiert die rechte und linke Gehirnhälfte, was den Geist ruhig macht.

Durch unsere Yoga-Praxis wollen wir die Kundalini-Energie, die als potenzielle Energie am unteren Ende der Wirbelsäule lokalisiert ist, erwecken. Die gesamte Abfolge der 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Asana Reihe ist darauf ausgerichtet. In Kundalini-Yoga-Stunden wird dieser Vorgang zusätzlich durch intensives Pranayama, Mudras, Bandhas und Chakra-Konzentration unterstützt.

Wir können uns unser Energiesystem wie ein verkabeltes Haus vorstellen. Ist die Verkabelung schwach, kann nur eine begrenzte Menge Strom durch die Leitungen fließen. Schließen wir zu viele Geräte an, fliegt dich Sicherung raus. Wollen wir mehr Strom nutzen, muss das Haus neu verkabelt und die Sicherungen erneuert werden.

Wollen wir also, dass die Kundalini Energie fließen kann, müssen wir die Nadis (die Kabel) reinigen und stärken, was der Neuverkabelung des Hauses entspricht. Und wir müssen die Granthis (Energieblockaden) auflösen, was der Erneuerung der Sicherungen entspricht.

Diese Arbeit machen wir zunächst grob mit Asanas und Kriyas und anschließend die Feinarbeit mit der Wechselatmung. Natürlich kommt noch eine gewisse geistige Arbeit dazu, wie z.B. die Praxis von Vergebung, aber das würde den Rahmen dieses Artikels sprengen.

Die Yoga-Schriften sagen, dass lange Kumbhakas und Gedankenstille erst möglich sind, wenn die Nadis gereinigt sind. Somit ist die Wechselatmung unser Tor zu höheren Stufen des Yoga (Meditation und Samadhi).

Sind die Nadis gereinigt und stark, kann die Kundalini ungehindert bis zum Scheitel und darüber hinaus fließen, im Ajna Chakra absorbiert sie die Gedanken und wir kommen wie von selbst ohne Anstrengung in die Stille.

Svara Yoga – Ausgleich der Gehirn-Hemisphären

Ein weiterer Punkt von herausragender Wichtigkeit, ist die Harmonisierung der linken und rechten Gehirnhälfte. Dazu hole ich ein wenig aus:

Die Entstehung der materiellen Welt wird in den Veden etwa so beschrieben (stark vereinfacht und gekürzt): Zuerst war es dunkel und dann war da Gottes Atem und er polarisierte sich. Das Ergebnis dieses Vorgangs wird im Tantra als siva – Bewusstsein und shakti – Energie bezeichnet.

Die duale Welt der Gegensätze formte sich. Diese Polarisierung zeigt sich überall in allen Gegensätzen. Nicht nur in den Geschlechtern männlich und weiblich, sondern auch in jedem Individuum durch die linke und rechte Gehirn-Hemisphäre, die jeweils mit dem gegenüberliegenden Nasenloch in Verbindung stehen.

Die rechte Gehirnhälfte ist mit Ida-Nadi und die linke mit Pingala-Nadi Verbunden und beide erfüllen unterschiedliche Aufgaben (siehe Tabelle). Die Aktivität von linker und rechter Gehirnhälfte und damit der beiden Nadis wechselt alle ca. 90-120 Minuten.

Das kannst du an dir selbst überprüfen, indem du immer mal wieder am Tag checkst, durch welches Nasenloch du hauptsächlich atmest. Dazu hältst du einfach zuerst das eine, danach das andere Nasenloch zu und atmest durch das offene. Dabei wirst du feststellen, dass ein Nasenloch freier ist.

Durch die Wechselatmung erreichen wir einen harmonischen Switch zwischen den Gehirnhälften, passend zur Tätigkeit, die wir gerade ausführen. Das macht diese Übung für Menschen, die mitten im Leben stehen und viele unterschiedliche Aufgaben haben (Familie, Job, Hobbys, Freunde ect.) ganz besonders wichtig.

Kontraindikationen

Wenn du an Depressionen, Lethargie, Antriebslosigkeit o.ä. leidest, solltest du nicht länger aus- als einatmen, da die Ausatmung Tamas im Geist erhöht. Deshalb ist es in diesem Fall besser, zunächst die Wechselatmung mit der Ratio 1:1 zwischen Ein- und Ausatmung zu üben und erst weiter zu gehen, wenn es besser geworden ist.

Auf kumbhakas sollte verzichtet werden bei Schwangerschaft, hohem Blutdruck, Herzkrankheiten oder Magengeschwüren. Sind letztere nur mild ausgeprägt, kann die Wechselatmung unter Anleitung einer Yoga-Therapeutin und nach Absprache mit der Ärztin geübt werden und sich positiv auf die Krankheit auswirken.

Kumbhakas sollten niemals geübt werden in Kombination mit dem Gebrauch von psychedelischen Drogen.

Die Technik

Zunächst sitzt du in einer für Pranayama angemessenen Sitzhaltung mit gekreuzten Beinen oder in Virasana. Nun lenkst du die Aufmerksamkeit auf deinen Atem und atmest mit der 3-geteilten- doppel-aufwärts-Welle (siehe Blog Artikel über die Atem-Wellen)

Deine rechte Hand formt das Vishnu oder Shanka Mudra. Dabei sind Zeige- und Mittelfinger eingeklappt, sodass du mit dem Daumen das rechte und mit dem Ringfinger das linke Nasenloch verschließen kannst.

Es gibt Traditionen, in denen werden Zeige- und Mittelfinger nicht eingeklappt, sondern an den Punkt zwischen den Augenbrauen gelegt, um das dritte Auge zu stimulieren. Beides ist richtig.

Die rechte Hand wird genommen, weil man in Indien die linke Hand dazu benutzt, um sich den Allerwertesten zu waschen und deshalb damit nicht ins Gesicht fasst. Solltest du dir also nicht mit der linken Hand dein Hinterteil waschen oder danach ausreichend Wasser und Seife benutzen, ist es auch völlig legitim die linke Hand zu nehmen oder zu wechseln. 😉

Nun verschließt du mit dem Daumen das rechte Nasenloch und atmest links langsam ein. Danach hältst du das linke Nasenloch zu und öffnest das Rechte, um hier langsam auszuatmen. Dann atmest du rechts ein und links wieder aus. Das ist eine Runde.

Während du abwechselnd durch die Nasenlöcher atmest, behältst du die 3-geteilte-doppel- aufwärts-Welle bei. D.h. du atmest von unten nach oben ein (Bauch, Brust, Schlüsselbeine) und von unten nach oben aus (Bauch, Brust, Schlüsselbeine).

Diese Atem-Welle ist wichtig, um mit einem gesunden und vollständigen Atemmuster ins Pranayama zu gehen und keine unbewussten Atemgewohnheiten zu vertiefen. Weiterhin hilft dir das von unten nach oben Ausatmen dabei, während der Ausatmung nicht zu viel tamas entstehen zu lassen. So bleibst du klar und wach. Die 3-geteilte-doppel-aufwärts-Welle hilft dir außerdem bei höheren Ratios den Atem über die gesamte Zeitspanne zu verteilen.

Mache dich zunächst im eigenen Atem-Rhythmus mit der Wechselatmung vertraut. Atme dabei einfach langsam und vollständig. Wenn du dich sicher fühlst, kannst du damit beginnen Ein- und Ausatmung gleich lang zu machen (Ratio 1:1). Atme immer in einem für dich angenehmen Tempo. Vermeide es in Stress zu geraten!

Du kannst z.B. mit einer Ratio von 4:4 Sekunden beginnen und dich allmählich steigern bis du dich mit 8:8 wohl fühlst und dann zu dem Verhältnis 1:2 wechselst. Nun atmest du in der Ratio 4:8 Sekunden.

Im Yoga Vidya Stil ist es üblich, die Anhalte-Phase (kumbhaka) langsam einzuschleichen und immer weiter zu verlängern, bis du bei dem Verhältnis 1:4:2 angelangt bist. Du beginnst mit 4:4:8, steigerst dich über einige Tage oder Wochen zu 4:8:8 und 4:12:8, bis du bei 4:16:8 ankommst.

Von hier an werden wieder alle Phasen proportional zueinander gesteigert. Die nächste Stufe wäre demnach 5:20:10, dann 6:24:12 usw.

Bitte beachte: Durch die Wechselatmung soll das Nervensystem beruhigt werden. Wenn du hier ehrgeizig bist und dich zwingst den Atem länger anzuhalten oder langsamer aus zu atmen als du kannst, gerät dein Nervensystem unter Stress, was kontraproduktiv ist!

Natürlich brauchst du dich auch nicht unterfordern. Du wirst sehr schnell ein Gefühl dafür entwickeln, wann ein Atem-Rhythmus zu schnell für dich geworden ist und du um eine Sekunde steigern kannst.

Die Bandhas

Bei der Praxis mit kumbhakas ist es wichtig, während der Anhalte-Phase (spätestens, wenn diese min. 10 Sekunden dauert) Jalandhara Bandha zu setzen, den Kehl-Verschluss. Die Energie, die in den Nadis zirkuliert, soll nicht in den Kopf steigen.

Zusätzlich können Mula Bandha (Verschluss der Beckenbodenmuskulatur) und Uddhiyana Bandha (die untere Bauchmuskulatur leicht nach Innen ziehen) gesetzt werden. Mula Bandha verhindert, dass Energie nach unten verloren geht und Uddhiyana Bandha schiebt die Energie in Sushumna Nadi.

Wie setzt man Jalandhara Bandha?

Für Jalandhara Bandha legst du, nachdem du eingeatmet hast, das Kinn nach unten zum Brustbein. Dies ist die äußere Haltung. Danach schluckst du und behältst den Verschluss der Kehle, der durch das Schlucken entsteht, bei. Dies ist das eigentliche Bandha. Ein Bandha ist immer eine Muskelkontraktion, die Energie in eine bestimmte Richtung lenkt.

Nun fühlst du, dass keine Atemluft mehr fließen kann. Jalandhara Bandha ist gesetzt. Am Ende der Anhalte-Phase schlucke erneut, um das Bandha zu lösen und hebe den Kopf. Jetzt kannst du langsam ausatmen.

Fazit

Die Wechselatmung ist die optimale Vorbereitung auf die Meditation. Schon nach wenigen Runden wird der Geist ruhig und klar. Sie unterstützt uns jedoch nicht nur bei der spirituellen Praxis, sondern ist gleichzeitig ein sehr nützliches Tool, um im Alltag ruhig und klar zu bleiben und sich auf unterschiedliche Herausforderungen einstellen zu können.

Du kannst die Wechselatmung als eigenständige Technik üben, z.B. vor einem Vortag, um einen klaren Geist zu bekommen, oder du kannst sie in deine spirituelle Praxis einbauen. So kannst du

z.B. vor der Meditation einige Runden Anuloma Viloma üben.

Wenn du frisch mit dem Yoga anfängst, könnte dein Ablauf, wenn du Pranayama in deine Asana- Praxis integrieren möchtest, etwa so aussehen:

1. Kapalabhati
2. Wechselatmung
3. Sonnengrüße und Asanas
4. Entspannung

Wenn du schon länger Yoga übst, und intensiveres Pranayama praktizierst, kannst du Pranayama ans Ende deiner Asana Praxis stellen:

1. Sonnengrüße und Asanas
2. Kapalabhati
3. Wechselatmung
4. Shavasana

Wenn du morgens übst, könntest du mit Meditation beginnen, um den ruhigen Geist der Nacht hierfür zu nutzen. Ein weiterer guter Zeitpunkt für die Meditation wäre nach der Wechselatmung oder am Abend.

Dies sind aber alles nur Ideen, wie es sinnvoll sein kann. Wichtig ist, dass du so übst, dass es gut in deinen Alltag passt und du dich damit wohl fühlst.

Noch ein kleiner Tipp zum Schluss: Eine wunderbare Art die Nasenlöcher täglich von Verunreinigungen frei zu halten ist Jala Neti. Dazu findest du in unserem Yogawiki eine ausführliche Beschreibung.

Viel Spaß beim Üben!

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