Übungsreihe für kräftige und für entspannte Schultern

Unsere Schultern sind ein empfindlicher Körperbereich. Die Schultergelenke werden vor allem durch Muskeln stabilisiert. Dadurch sind sie super beweglich, aber leider auch anfällig für Fehlhaltungen und Beschwerden, falls diese Muskeln schwach oder verspannt sind.

Darum ist es nicht verwunderlich, dass in unserer Gesellschaft, in der die meisten Menschen unter Bewegungsarmut leiden und häufig dauerhaftem Stress ausgesetzt sind (welcher ja bekanntlich gerne zu Verspannungen führt), viele unter Schulter- und Nackenschmerzen leiden.

Schmerzen in Schultern und Nacken gehen oft gemeinsam einher, weil diese Bereiche nah beieinander liegen und durch gemeinsame Muskeln miteinander verbunden sind. Gerade der Schulterbereich ist anatomisch sehr kompliziert, da er viele verschiedene Gelenke umfasst:

  • Schultergelenk (Humeroscapulagelenk)
  • Gelenk zwischen Schlüsselbein und Schulterdach (Akromiclavicular-Gelenk)
  • Verbindung zwischen Schlüsselbein und Brustbein (Sternoclavicular-Gelenk)
  • Gleitfläche des Schulterblatts auf der Rückseite des Brustkorps (scapulothorakale Gleitebene)

Zusätzlich ist noch die Brustwirbelsäule beteiligt. Denn nur, wenn diese sich optimal aufrichten – also strecken lässt – können die Arme in ihrem vollen Umfang bewegt werden.

Entspannung und Weite

Was können wir nun tun, um in diesem Bereich zu entspannen und Weite zu schaffen?

Zunächst schauen wir uns die Brustwirbelsäule an. Oft kann man beobachten, dass diese sich über die normale Kyphose hinaus sehr weit nach vorne wölbt und die Schultern nach vorne zusammen fallen. Hier gilt es, verspannte Brustmuskeln (vor allem M. Pectoralis) zu lockern, damit diese die Öffnung von Brustkorb und Schultern wieder erlauben.

Gleichzeitig sollten die Rückenmuskulatur (M. Erector spinae) sowie die Muskeln, die die Schulterblätter zueinander ziehen (M. Rhomboideus, M. Trapezius), gestärkt werden. Es kann sein, dass diese Muskeln durch ständige Bewegungen gegen die schmerzhafte Fehlhaltung bereits verspannt sind. Deswegen ist hier auch Dehnung wichtig.

Um die Schultern zu stabilisieren, sollten die Schultermuskeln (M. Deltoideus und die Rotatorenmanschette) gekräftigt werden.

Beispiel-Übungsreihe

Hier nun eine kleine Übungsreihe, um die Schultern zu kräftigen und zu lockern:

  1. Matsyasana (passiver Fisch) als Anfangsentspannung – öffnet den Brustkorb, dehnt die Brustmuskulatur Anleitung
  2. Urdhva Hasta Dandasana (Stockstellung mit nach oben gerichteten Armen) – stärkt Rückenmuskulatur, dehnt Brustmuskulatur, kräftigt Schultermuskulatur
  3. Virabhadrasana II (Heldenstellung, dabei werden die Schulterblätter zueinander gezogen) – kräftigt die Schultermuskulatur
  4. Prasarita-adottanasana C (Weiter Grätschstand mit den Armen über dem Kopf) – dehnt Schultermuskulatur
  5. Chaturanga-Dandasana (Stockstellung) – kräftigt die Schultermuskulatur
    [die Positionen 3-5 können auch als Variation in den Sonnengruß eingebaut werden]
  6. Delfin – kräftigt Schulter- und Brustmuskulatur
  7. Anahatasana (Panther) (streckt die Brustwirbelsäule, öffnet die Schultern)
  8. Gomukasana (Kuhmaul) – dehnt die Schultermuskulatur
  9. Bhujangasana (Kobra) – öffnet den Brustkorb, kräftigt die Schulterblatt- und Rückenmuskulatur
  10. Pari Vrtti Trikonasana (gedrehtes Dreieck) – mobilisiert die Wirbelsäule, kräftigt Schulter- und Armmuskulatur
  11. Garudasana (Adler) – dehnt die Schultermuskulatur, zieht die Schulterblätter auseinander
  12. Shavasana (Rückenentspannungslage) – baut Stress ab und harmonisiert den gesamten Organismus

Danach kannst du als Pranayama (Atemübung) Anuloma Viloma (Wechselatmung) praktizieren. Diese Übung hilft dir dabei, Stress abzubauen und die Energien im Körper harmonisch zum Fließen zu bringen.

Anuloma Viloma ist auch eine sehr gute Vorbereitung für die Meditation, die deinen Geist ins Gleichgewicht bringt und dir zu mehr Gelassenheit im Alltag verhilft.

Seminare zum Thema

Natürlich gibt es noch viel mehr Möglichkeiten, um die Schultern zu lockern. Wenn du dich für weitere Übungen und Variationen interessierst, findest du unter dem folgenden Link unsere Yogatherapie Seminare:

Om Shanti

Hier einige der Asanas bzw. Variationen: