8 Tipps für eine gute Verdauung

Dein Körper verbraucht über den Tag verteilt einiges an Energie. Um die Energiereserven aufrecht zu erhalten und auch neue Körpersubstanz aufzubauen, musst du Nahrung zu dir nehmen, die auf dem Weg durch deinen Körper aufgespalten wird, um an alle verwertbaren Teile zu gelangen.

Ca. 70-80% der Immunzellen deines Körpers, also der größte Teil deines Immunsystems befindet sich im Darm. Dein Verdauungstrakt bestimmt also ganz maßgeblich deine aktuelle und zukünftige Gesundheit. Wie gut, dass es Tipps und Tricks gibt, mit denen du deine Verdauung unterstützen kannst!

Die Verdauung beginnt schon bei der Aufnahme und der Zerkleinerung der Nahrung. Das Kauen hat hier einen ganz besonderen Stellenwert. Durch das Zerkleinern entsteht mehr Fläche für das Einspeicheln des Nahrungsbreis, sodass die Enzyme der Kohlenhydratverdauung, die bereits im Mund beginnt, auf die Nahrung einwirken können.

Der Speichel gehört somit auch schon zu den Verdauungssäften. Außerdem hat er die Aufgabe, die Nahrung durch die Feuchtigkeit schluckfähig zu machen und sorgt dafür, dass die Geschmacksstoffe gelöst werden und du den Geschmack deiner Mahlzeit in vollen Zügen genießen kannst.

1. Gut gekaut ist halb verdaut

Nimm dir richtig viel Zeit für das Essen. Mahle jeden Bissen penibel klein, bis kein festes Teilchen mehr übrig ist. Wenn du deinen Festschmaus dann auch noch mit dem Bewusstsein zu dir nimmst, dass du deinem Körper nun das gibst, was er braucht, um dir weiterhin seinen Dienst zu erweisen, kannst du auf mentaler Ebene dein Verdauungsfeuer entfachen und so die Nährstoffaufnahme verstärken.

Auch weil die Nahrung einige Zeit braucht, um durch die 25 cm lange Speiseröhre zu wandern, ist es ratsam, langsam zu essen und einen Moment zu warten, um das Hungergefühl zu prüfen. Lasse also auch zwischen jedem Bissen etwas Zeit verstreichen.

Nach dem Schlucken wandert der Nahrungsbrei also in den Magen, wo die Nahrung zwischengespeichert und für die Resorption im Darm vorbereitet wird. Dabei wird sie durch Muskelkontraktionen durchmischt und weiter zerkleinert.

Da im Magen Salzsäure produziert wird, ist der Magensaft sehr sauer und hat antibakterielle Eigenschaften. Zusätzlich wirken Enzyme auf den Nahrungsbrei ein, die nun auch schon mit der Verdauung der Eiweiße beginnen.

2. Weniger ist mehr

Da Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette eine unterschiedliche Verweildauer im Magen haben, ist es für den Magen schonend, wenn du nicht zu viele Speisen durcheinander isst. Dein Magen ist zwar dehnbar, doch seine Kapazitäten ausreizen solltest du besser nicht.

Der obere Teil deines Magens sollte frei bleiben, damit noch Raum für die Kontraktionsbewegungen bleibt und der Magen nicht zu viel Saft produzieren muss, um die Menge der Nahrung zu bewältigen.

3. Kleine Verdauungshelfer

Je nach Konstitution braucht das Verdauungsfeuer mehr oder weniger Unterstützung. So kannst du, um deine Verdauung anzuregen, etwas Ingwerwasser vor dem Essen trinken oder eine Scheibe Ingwer zu dir nehmen. Auch kannst du einen Verdauungshelfer-Saft trinken oder dir die verdauungsfördernden Wirkung von beispielsweise Sauerkraut, Pflaumen, Bananen oder Leinsamen zu Nutze machen.

4. Essen ohne Trinken

Während und nach dem Essen verzichtest du bestenfalls auf Getränke, damit die Verdauungssäfte nicht verdünnt und somit abgeschwächt werden.

5. Pranayama für eine gute Verdauung

Eine besondere Kräftigung der Verdauungstätigkeit bewirkt Kapalabhati, der Feuer-Atem. Durch das kraftvolle nach innen schlagen der Bauchdecke entsteht Wärme, die besonders die Energiezentren im Bauchraum, das Sonnengeflecht und das Manipura Chakra, aktiviert. Zusätzlich bekommen die Bauchorgane eine Massage und Verhärtungen können sich lösen.

6. Verdauungs-Yoga: Anregende Asanas für Magen & Darm

Asanas, die die Verdauung in besonderem Maße anregen, sind

• Sarvangasana (Schulterstand)
• Paschimottanasana (Vorwärtsbeuge)
• Navasana (Boot)
• Dhanurasana (Bogen)
• Shalabhasana (Heuschrecke)

Außerdem eignen sich all jene Übungen gut, die deine Bauchmuskeln stärken. So können deine Muskeln mit der Zeit immer besser deine Verdauungskraft unterstützen.

Um die untere Darmpassage zu unterstützen, ist der Fersensitz besonders geeignet. Die Darmperistaltik lässt sich durch Asanas unterstützen, bei denen entweder ein leichter Druck auf die Bauchdecke ausgeübt wird, wie zum Beispiel beim Drehsitz oder bei einigen Krokodilsübungen.

Die Wirkung lässt sich durch die bewusste, tiefe Bauchatmung verstärken. In der fortgeschrittenen Asana Praxis gilt Mayurasana (Pfau) als wirkungsvolle Übung, um die Verdauung zu unterstützen.

7. Nimm ballaststoffreiche Nahrungsmittel zu dir

Wie gut die Nahrung deinen Darm passieren kann, hängt zum einen davon ab, wie gut die Nahrung auf die Resorption vorbereitet wurde. Dafür galten die vorherigen Tipps. Zum anderen bestimmt jedoch auch die Beschaffenheit der Nahrung, wie gut diese verdaut werden kann.

Eine ballaststoffreiche Nahrung kann von den wellenartigen Darmbewegungen besonders gut transportiert werden. Eine sehr weiche Masse hingegen, wie beispielsweise von nährstofflosen weißen Weizenprodukten, erschwert die Passage und kann zu Verstopfungen führen.

Sind die meisten Nährstoffe im Dünndarm resorbiert, werden im Dickdarm Wasser, Elektrolyte und auch einige Vitamine aufgenommen. Alles, was nun nicht vom Körper verwertet werden kann, wird so lange eingedickt, bis es den Enddarm erreicht und über die letzte Instanz den Körper wieder verlassen kann.

8. Entspann dich!

Ein nicht zu unterschätzender Faktor bei der Verdauung und der Nährstoffaufnahme ist die Entspannung. Die Bauchorgane werden nämlich vom parasympathischen Nervensystem gesteuert – also in der Zeit, in der der Organismus auf Regeneration und Erholung eingestellt ist.

Dazu braucht dein Körper eine Pause von Stress, körperlicher und geistiger Aktivität, aber auch von negativen Gedanken und Emotionen. Um den Körper in eine tiefe Entspannung zu bringen, eignen sich Techniken wie

• Yoga Nidra
• Meditation
• Autogenes Training
• Fantasiereisen
• Laya Yoga
• und andere Entspannungstechniken.

Du bist, was du isst