Murccha Pranayama ist eine Atemübung, um ein Übermaß an Pitta zu reduzieren und den Geist zur Ruhe zu führen. Murccha heißt „Große Freude“. Murccha beruhigt und harmonisiert. Murccha öffnet das Herz. Murccha bringt dir Zugang zu deiner inneren Freude. Die einfachste Variation von Murccha: Atme tief ein. Atme sehr langsam aus. Atme mindestens doppelt so lange aus wie du eingeatmest hast. Du kannst dabei auch zählen – oder ein Mantra wiederholen. Sukadev leitet dich zu dieser Murccha Pranayama Atemübung an – und beschreibt dir ein paar Variationen, welche dieses Pranayama noch wirkungsvoller werden lassen. Du kannst Murccha Pranayama als eigenständige Atemübung zwischendurch üben – oder auch als Teil deiner Yoga Praxis nach der Wechselatmung.
Dies ist die 87. Folge des Yoga Vidya Gelassenheits-Podcast von und mit Sukadev Bretz, Gründer und Leiter von Yoga Vidya.
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Murccha Pranayama ist eine Atemübung, um ein Übermaß an Pitta zu reduzieren und den Geist zur Ruhe zu führen. Murccha heißt große Freude. Murccha beruhigt, öffnet dein Herz und bringt dir tiefe Freude. Ich will dich gleich dazu anleiten. Die einfachste Form von Murccha geht so, dass du langsam einatmest und doppelt so lange ausatmest. Du könntest auch sagen, tief einatmest, vielleicht sogar zügig tief einatmen und doppelt so lange ausatmen. Das kannst du gerade mal probieren. Egal, wo du sitzt, stehst, liegst oder auch gehst, atme tief ein, Bauch hinaus vor allem und auch etwas die Brust hinaus, und jetzt atme langsam aus, Brustkorb senken und den Bauch hineingeben, vollständig ausatmen. Atme zügig ein, Bauch hinaus und Brust hinaus, und jetzt atme langsam aus, senke den Brustkorb und gib den Bauch hinein. Atme ein, atme dabei mit der Nase ein, und im Yoga atmen wir auch mit der Nase aus. Atme langsam aus durch die Nase, wenn du willst, nutze die Stimmritzenbremse, indem du den leichten Hauchklang erzeugst. Atme wieder tief ein, und atme aus, atme vollständig aus, komme zur Ruhe. Atme ein, du kannst auch zählen, Om eins, Om zwei, Om drei, Om vier, Om fünf, und atme aus, Om eins, Om zwei, Om drei, Om vier, Om fünf, Om sechs, Om sieben, Om acht, Om neun, Om zehn. Atme wieder ein, Om eins, Om zwei, Om drei, Om vier, Om fünf, atme aus, Om eins, Om zwei, Om drei, Om vier, Om fünf, Om sechs, Om sieben, Om acht, Om neun, Om zehn.
Kleine Variation: Jetzt atme ein, wölbe dabei den Brustkort, gib die Schulterblätter nach hinten, gib den Kopf leicht nach oben, und atme langsam aus, komme zur Ruhe und zum Gleichmut, während du langsam ausatmest. Atme wieder ein, wölbe den Brustkorb nochmal, die Schultern nach hinten, Kopf leicht nach oben, fühle dein Herz nach oben geöffnet, atme ganz langsam aus, gib den Kopf dabei zur neutralen Haltung und spüre in dein Herz, spüre große Freude im Herzen. Jetzt kannst du auch die Hände mit einbeziehen, wenn das geht. Atme ein, gib die Arme leicht nach oben, dass die Hände nach oben zeigen, Brustkorb nach oben gewölbt, atme aus und gib die Hände langsam nach unten und gib die Hände auf dein Herz, atme sehr langsam aus, auch Kopf leicht senken. Atme wieder tief ein, zügig ein, hebe die Arme hoch, als ob du nach oben dich öffnest, atme langsam aus, spüre dabei dein Herz und gib die Hände langsam auf deinen Brustkorb, auf dein Herz. Noch einmal, atme zügig ein, gib die Arme dabei nach oben, Handflächen zeigen zum Himmel, spüre vom Herzen die Verbindung nach oben, atme langsam aus und gib dabei die Hände langsam hinunter zum Brustkorb, atme also langsam aus. Dann senke die Hand und atme ein paar Mal normal ein und aus. Spüre, wie du jetzt ruhiger geworden bist, wie dein Herz wieder voller Freude ist, wie du gelassen bist und mit Liebe und Mitgefühl auf andere zugehen kannst. Diese Übung, Murccha Pranayama, kannst du auch zusätzlich zu anderen Atemübungen machen. Wenn du z.B. Yoga übst, übst du vielleicht täglich Kapalabhati und Wechselatmung, dann kannst du zusätzlich auch Murccha Pranayama üben. Oder du kannst dieses Murccha Pranayama auch zwischendurch am Tag machen. Entweder nur ein- und ausatmen oder mit gewölbter Brust oder auch mit der Handbewegung. Es kann immer wieder dein Pitta beruhigen, also dich zur Ruhe führen und dein Herz öffnen. Beim nächsten Mal werde ich dir Shitali Pranayama Anleitung geben, eine kühlende Atemübung.
