Bevor man mit Pranayama Techniken beginnt, sollte man sich mit seinen vorhandenen Atemmustern vertraut machen und diese ggf. ausgleichen und harmonisieren. Viele Menschen haben sich im Laufe ihres Lebens ungesunde Atemmuster angewöhnt. So wie sich psychische Konditionierungen in unserem Gewebe z. B. als Muskelverspannungen und verklebte Faszien manifestieren, so manifestieren sie sich auch in unseren Atemgewohnheiten, indem bestimmte Atemräume weniger oder gar nicht beatmet werden. Die Atem-Wellen sind eine Technik, die dich auf dem Weg zu deiner gesunden Atmung unterstützen.
Unbewusste Atemmuster
Wir haben verschiedene Atemräume. Grob gesagt, kann man in den Unterbauch (unterhalb des Bauchnabels), in den Oberbauch (oberhalb des Bauchnabels) und in den Brustkorb (vom unteren Ende des Brustbeins bis zu den Schlüsselbeinen) atmen. Bei einer gesunden harmonischen Atmung werden alle diese Bereiche belüftet und wieder geleert. Oft schleichen sich jedoch unbewusste Atemmuster ein, die wir lieber nicht mit in unsere Pranayama-Praxis nehmen.
So haben Menschen, die zu Depression, Niedergeschlagenheit und Negativität leiden, oft die Angewohnheit, ausschließlich in den Bauch zu atmen. Der Brustkorb bleibt unbeatmet und ist oft eingefallen. Die Schultern hängen nach vorne und komprimieren den Brustraum, sodass es kaum möglich ist, dort hinein zu atmen. Solche Menschen können verstärkt Rückbeugen üben, an ihrer Schulterausrichtung arbeiten und üben, in den Brustraum zu atmen.
Das andere Extrem sind Menschen, die keinen Zugang zu ihren Gefühlen haben oder diese verstecken und nach außen hin „eine Show“ abziehen. Sie atmen ausschließlich in den Brustraum und der Bauch wird nicht beatmet und ist oft sogar verhärtet. Für diese Menschen sind Vorbeugen und Drehungen gut und sie sollten üben, den Bauch weich zu lassen und dort hinein zu atmen.
Das sind, wie gesagt, Extreme. Die meisten Menschen werden sich irgendwo dazwischen befinden. Über die Übung der Atemwellen werden solche Muster bewusst und man kann üben, ganzheitlich zu atmen. Gleichzeitig werden die verschiedenen Atemräume und der Atemvorgang an sich bewusst. Diese Vorbereitung ist wichtig, um später Techniken wie z.B. Kapalabhati oder die Wechselatmung richtig ausführen zu können.
Atem-Wellen
Um uns mit unseren Atemgewohnheiten vertraut zu machen und sie auszugleichen, gibt es die Atem-Wellen, mit denen wir unsere Atemräume erforschen und lernen können, alle Bereiche gleichmäßig zu belüften. Die Atem-Wellen können von allen Schülern ab der ersten Yogastunde geübt werden. Es gibt verschiedene Atem-Wellen-Techniken. Sie unterscheiden sich in der Anzahl der Atemräume, in die der Rumpf eingeteilt wird (2, 3, 6), in der Reihenfolge, in der diese gefüllt und geleert werden (hoch-runter, doppelt-aufwärts) und in der Körperhaltung (liegend, sitzend).
Die Atem-Wellen sind die Basis für alle anderen Pranayama-Techniken. So unterscheidet sich die Wechselatmung in ihrer Atem-Welle von Kapalabhati, und dieses wiederum von Bhastrika. Die angewandte Atem-Welle ist manchmal sogar der grundsätzliche Unterschied zwischen zwei Techniken. Bevor wir also die bekannten Übungen Wechselatmung, Kapalabhati oder Bhastrika üben, wollen wir uns mit den wichtigsten Atem-Wellen bekannt machen:
- 2-geteilte Auf-und-ab-Welle
- 2-geteilte Doppel-aufwärts-Welle
- 3-geteilte Auf-und-ab-Welle
- 3-geteilte Doppel-aufwärts-Welle
Die 6-geteilten Wellen lasse ich in diesem Kontext aus, da sie ihre Bedeutung eher für Meditationstechniken haben.
Ich empfehle dir, die Atemwellen zuerst alle im Liegen zu erlernen. Das ist viel einfacher als im Sitzen. Du kannst dir dabei auch ein Yogabolster unter Brustraum und Kopf legen, um den Brustkorb zu öffnen und so noch leichter atmen zu können. Lass dir Zeit, diese Wellen zu lernen und zu erleben! Sie sind ein Segen und ganz für sich schon eine sehr kraftvolle Praxis. Bei jeder dieser Übungen wenden wir den vollständigen yogischen Atem an. Das bedeutet, dass der Atem den Bauch und den Brustkorb bis hoch an die Schlüsselbeine befüllt und so auch wieder vollständig ausgeatmet wird, um Platz zu schaffen für die nächste vollständige Einatmung.
2-geteilte Auf-und-ab-Welle
Leg dich auf den Rücken. Für die 2-geteilte auf-und-ab-Welle legst du eine Hand auf den Nabel und die andere auf den Brustkorb auf Höhe des Herzens. Bevor du mit der eigentlichen Welle beginnst, kannst du dich mit den Atemräumen vertraut machen, indem du zuerst einige Male exklusiv in den Bauch ein- und ausatmest und danach einige Male exklusiv in den Brustkorb. Dabei bleibt der andere Atemraum jeweils so still und bewegungslos wie möglich. Mache das so lange, bis du die beiden Räume klar voneinander trennen kannst.
Wenn dir das gut gelingt, kannst du die erste Hälfte der Einatmung in den Bauch und die zweite Hälfte in den Brustkorb bringen. Danach atmest du in umgekehrter Reihenfolge aus – die erste Hälfte aus dem Brustkorb, die zweite aus dem Bauch. Die Hände helfen dir dabei, den entsprechenden Atemraum besser fühlen zu können. Mache das so lange, bis du das Gefühl hast, dass beim Einatmen eine 2-geteilte Welle von unten nach oben vom Becken bis zu den Schultern rollt und beim Ausatmen wieder hinab. Genieße es, mit diesem vollständigen Atem deinen Körper zu nähren und dem Atem zu lauschen.
2-geteilte Doppel-aufwärts-Welle
Als Nächstes drehst du die Reihenfolge der Ausatmung um. Du atmest zunächst in den Bauch ein, danach in den Brustkorb und schiebst anschließend die Luft von unten nach oben wieder raus, indem du zuerst den Bauch und dann den Brustkorb leerst. Du wirst merken, dass du für diese Ausatmung von unten nach oben eine gewisse Spannung im Bauch halten musst. Das ist normal und richtig. Manche Lehrer nennen es das Uddiyana Bandha der Ausatmung. Übe das so lange, bis du das Gefühl hast, dass eine 2-geteilte Welle zweimal von unten nach oben durch den Rumpf rollt. Und danach gleich die nächste und die nächste. Lass deine Zellen in Prana baden.
Spüre den energetischen Unterschied zu der auf-und-ab Welle, die du zuvor geübt hast. Du wirst feststellen, dass die doppel-aufwärts Welle eher energetisierend wirkt, während die andere dich mehr entspannt, vielleicht sogar schläfrig gemacht hat.
Dieser Unterschied ist sehr wichtig, wenn du später die Wellen in deine Pranayama Praxis integrierst. Bei der auf-und-ab Welle wirkt das tamasige Momentum der Ausatmung und sorgt für Entspannung, Schläfrigkeit und im Sitzen für ein nach vorne und unten Sacken des Rumpfes.
Die doppel-aufwärts Welle wirkt diesem entgegen und hilft dir dabei wach, sattvig im Geist und körperlich aufrecht zu bleiben.
3-geteilte Auf-und-ab-Welle
Für die 3-geteilte Atemwelle werden die Atemräume wie folgt eingeteilt:
- Der unterste Atemraum befindet sich zwischen dem Schambein und dem unteren Ende der freien Rippen, welche du seitlich am Rumpf findest. Das entspricht etwa dem oberen Ende des Bauchnabels.
- Der zweite Abschnitt reicht von hier aus bis zum unteren Ende des Brustbeins.
- Der dritte vom unteren Ende des Brustbeins bis zu den Schlüsselbeinen.
Kurz gesagt könnte man die drei Atemräume mit unterem Bauch, oberen Bauch und Brustkorb bezeichnen.
Wie bereits bei der 2-geteilten Welle, beginnst du damit, die Atembereiche nacheinander von unten nach oben zu füllen und von oben nach unten zu leeren. Achte dabei darauf, dass jeder Abschnitt ein Drittel der gesamten Ein- bzw. Ausatmung ausmacht. Das kannst du wieder so lange üben, bis du das Gefühl hast, dass eine Welle aus Atem von unten nach oben durch den Rumpf rollt und jede Zelle mit Sauerstoff durchflutet und sich anschließend von oben nach unten wieder bis zum Schambein zurückzieht, wobei sie alle Abfallprodukte mit nimmt.
3-geteilten Doppel-aufwärts-Welle
Nun kehrst du die Reihenfolge der Ausatmung um und schiebst den Atem von unten nach oben raus. Dabei kannst du das Bild der Zahnpastatube, die man von unten ausdrückt, zur Hilfe nehmen. Das erste Drittel der Ausatmung aus dem unteren Bauch, das zweite aus dem oberen Bauch und das dritte aus dem Brustkorb. Die Welle rollt zweimal von unten nach oben durch den Rumpf. Im Sitzen kannst du dir eine Energie-Welle vorstellen, die sich zweimal durch die Wirbelsäule bzw. durch die Sushumna (zentraler Energiekanal) nach oben bewegt.
Die 3-geteilte doppelt-aufwärts Welle im Sitzen ist die Basis-Atem-Technik für alle langsam atmenden Pranayamas wie Nadi Shodhana (Wechselatmung), Surya und Chandra Bedhana, Sitali, Shitkari, Ujjayi Kumbhaka, Brahmari.
Für Yogalehrende
Aus diesem Grund ist es für den Yoga-Unterricht sehr wichtig, die SchülerInnen zuerst mit den Atemwellen vertraut zu machen, bevor man mit den eigentlichen Pranayamas beginnt. Sie werden gesunde und vollständige Atemgewohnheiten entwickeln und die Anweisungen besser umsetzen können.
Ich wünsche dir viel Spaß beim Üben!
Gauri Daniela Reich
Yogalehrerin (BYV), Ayurveda Gesundheitsberaterin (BYVG), Vegane Ernährungsberaterin, ausgebildet in Yoga Personal Training, Vinyasa Sequenzing, Thai Yoga Massage und Yin Yoga, Lehrerin für Prävention und Gesundheitsförderung (BSA), Fitnesstrainer B-Lizenz, Cardiofitness- und Entspannungstrainerin, Diplom Betriebswirtin (BA).
„Yoga hat mein Leben von Grund auf verändert.“
Dank der ganzheitlichen Yogapraxis hat mein Leben heute einen Sinn. Ich bin zufriedener, gesünder, umgänglicher und habe erfüllendere Beziehungen. Dieses Glück steht allen Menschen zu und ich sehe es als meine selbstverständliche Pflicht, dieses Wissen mit anderen zu teilen.“
