Der Königsweg zur Gelassenheit – 163 Sonnengruß Übungsanleitung ohne Erläuterung

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Hier die Sonnengruß Übungsanleitung zum Mitmachen. Ohne lange Vorrede, gleich im richtigen Rhythmus. Zum Mitüben. 8 Runden des einfachen Sonnengrußes, Surya Namaskar. Im richtigen Atemrhythmus. Um morgens früh in die Gänge zu kommen, am Tag neue Energie zu erhalten, oder nach einem anstrengenden Tag wieder fit für den Abend zu werden. Bitte beachte: Da bei dieser Übungsanleitung keine Erläuterungen gegeben werden, solltest du entweder mit dem Sonnengruß schon vertraut sein, oder die vorige Podcastsendung mitgeübt haben oder Abbildungen der Sonnengruß Stellungen vor dir bereit haben.

163. Folge des Yoga Vidya Gelassenheits-Podcast von und mit Sukadev Bretz, Gründer und Leiter von Yoga Vidya.

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Surya Namaskar, Sonnengruß, einfache Übungsanleitung, gleich kannst du beginnen. Stelle dich vorne auf eine Matte oder deinen Teppich. Fersen zusammen, Zehen zusammen. Oberkörper aufgerichtet. Spüre den Boden unter dir. Fühle dich verwurzelt mit Mutter Erde. Öffne dich nach oben zum Himmel, fühle die Kraft des Himmels von oben über den Scheitel in dich hineinströmen. Wirbelsäule aufgerichtet, fühle das Aufgerichtetsein. Sammle dich ein paar Sekunden lang im Bauch, indem du tief mit dem Bauch ein- und ausatmest. Surya Namaskar, Sonnengruß bringt dich auch in Verbindung zu deiner eigenen Sonne im Bauch und bringt dich in Verbindung zu der Sonnenkraft im Universum. Atme aus und gib die Hände vor dem Brustkorb zusammen. Atme ein, hebe die Arme hoch und gib die Arme zurück, Schulterblätter zusammen. Atme aus, beuge dich nach vorne, Knie leicht gebeugt, Hände neben die Füße auf den Boden. Atme ein, rechtes Bein zurück, Knie am Boden. Halte die Luft an, beide Beine zurück, Gewicht auf Knien und Händen. Atme aus, senke den Brustkorb auf den Boden, Stirn am Boden, Becken bleibt etwas oben. Atme ein, senke Becken und Bauch, hebe Brustkorb und Schultern, Kopf hoch zur Kobra. Atme aus, hebe das Becken, Vierfüßlerstand, hebe die Knie zum Hund. Atme ein, linkes Knie am Boden, gib den rechten Fuß nach vorne zwischen die Hände, Nacken lang. Atme aus, beide Füße nach vorne zwischen die Hände, beuge die Knie. Atme ein, beuge die Knie stärker, richte den Oberkörper auf, hebe die Hände hoch, strecke die Beine aus, Arme hoch und zurück. Atme aus, senke die Arme. Atme tief ein, atme aus, gib die Hände vor dem Brustkorb zusammen. Atme ein, hebe die Arme hoch und weit zurück. Atme aus, beuge dich nach vorne, Hände neben die Füße, Knie gebeugt. Atme ein, linkes Bein zurück, Knie am Boden, Nacken lang, Kopf leicht gehoben. Halte die Luft an, beide Beine zurück, Gewicht auf Knien und Händen. Atme aus, senke Brustkorb und Stirn auf den Boden, Becken bleibt etwas oben. Atme ein, senke Becken und Bauch, hebe Brustkorb und Kopf hoch, Schultern stark zurück, Kobra. Atme aus, hebe das Becken zum Vierfüßlerstand, hebe die Knie zum Hund. Atme ein, bringe das rechte Knie nach unten, den linken Fuß nach vorne zwischen die Hände, Kopf gehoben. Atme aus, beide Beine nach vorne zwischen die Hände, Knie gebeugt. Atme ein, richte dich bei gebeugten Knien auf, hebe die Arme hoch, Schultern zurück, Beine ausgestreckt. Atme aus, senke die Arme.

Atme tief ein, atme aus, Hände vor dem Brustkorb zusammen. Atme ein, Arme hoch und zurück, Schulterblätter zusammen, Brustkorb gewölbt. Atme aus, beuge dich nach vorne, Hände neben die Füße, Knie gebeugt. Atme ein, rechtes Bein zurück, Knie am Boden, Nacken lang, Kopf leicht gehoben. Halte die Luft an, beide Beine zurück, Vierfüßlerstand. Atme aus, senke Brustkorb und Stirn auf den Boden. Atme ein, gleite zur Kobra, Becken gesenkt, Brustkorb, Kopf gehoben, Schultern nach hinten. Atme aus, Becken heben, Vierfüßlerstand, Beine austrecken, Hund. Atme ein, linkes Knie am Boden, rechten Fuß nach vorne zwischen die Hände. Atme aus, beide Beine nach vorne, Knie gebeugt, Hände am Boden. Atme ein, richte dich auf, Brustkorb haben, Arme heben, Beine ausstrecken, Arme nach hinten, Schulterblätter nach hinten. Atme aus, senke die Arme. Atme tief ein, atme aus, Hände vorm Brustkorb zusammen. Atme ein, Arme hoch und zurück. Atme aus, beuge die Knie, gib die Hände neben die Füße auf den Boden. Atme ein, linkes Bein zurück, Knie am Boden, Nacken lang. Halte die Luft an, beide Knie nach hinten. Atme aus, senke Brustkorb und Stirn auf den Boden. Atme ein, senke Hüften und Bauch auf den Boden, komme zur Kobra, Brustkorb heben, Schulterblätter nach hinten, Kopf nach oben. Atme aus, komme über den Vierfüßlerstand zum Hund, Becken hoch, Fersen nach unten. Atme ein, rechtes Knie am Boden, linken Fuße nach vorne zwischen die Hände. Atme aus, beide Beine nach vorne zwischen die Hände, Knie gebeugt. Atme ein, Oberkörper aufrichten, Arme heben, Beine ausstrecken, Arme nach hinten, Schulterblätter zusammen. Atme aus, senke die Arme. Atme ein, atme aus, Hände vorm Brustkorb zusammen. Atme ein, hebe die Arme hoch, Schulterblätter nach hinten. Atme aus, beuge dich nach vorne, Hände neben die Füße. Atme ein, rechtes Bein zurück, Knie am Boden, Kopf heben. Halte die Luft an, beide Knie nach hinten, Körper ansonsten gerade. Atme aus, senke Brustkorb, Stirn auf den Boden. Atme ein, gleite zur Kobra, Schultern nach hinten, Kopf nach hinten. Atme aus, hebe das Becken, und die Fersen nach unten. Atme ein, linkes Knie am Boden, rechten Fuß nach vorne zwischen die Hände, Kopf nach oben. Atme aus, beiden Beine nach vorne zwischen die Hände. Atme ein, richte dich auf, Arme hoch und zurück. Atme aus, senke die Arme. Atme tief ein, atme aus, gebe die Hände neben den Füßen auf den Boden. Atme ein, linkes Bein zurück, Knie am Boden, Nacken lang. Halte die Luft an, beide Knie nach hinten, von Gesäß bis Kopf gerader Rücken. Atme aus, Brustkorb und Stirn auf den Boden. Atme ein, gleite zur Kobra, Schultern nach hinten, Kopf nach hinten. Atme aus, über den Vierfüßlerstand zum Hund. Atme ein, rechtes Knie am Boden, linken Fuß nach vorne zwischen die Hände. Atme aus, beide Beine nach vorne zwischen die Hände, Knie gebeugt. Atme ein, richte dich auf, Arme hoch und zurück. Atme aus, senke die Arme. Atme ein, atme aus, Hände vorm Brustkorb zusammen.

Letzte Doppelrunde. Atme ein, Arme hoch und zurück, Schulterblätter zusammen, Brustkorb nach vorne. Atme aus, beuge dich nach vorne, Hände neben die Füße. Atme ein, rechtes Bein nach hinten, Knie am Boden, Kopf gehoben. Halte die Luft an, beide Knie am Boden, Gesäß bis Kopf gerade Linie. Atme aus, Brustkorb und Stirn auf den Boden. Atme ein, Bauch auf den Boden, Brustkorb gehoben, Schultern und Kopf nach hinten. Atme aus, komme zum Vierfüßlerstand und dann zum Hund. Atme ein, linkes Knie am Boden und den rechten Fuß nach vorne zwischen die Hände. Atme aus, beide Füße zwischen die Hände, Knie gebeugt. Atme ein, richte dich auf, Arme hoch und zurück. Atme aus, senke die Arme. Atme tief ein, atme aus und gib die Hände vorm Brustkorb zusammen. Atme ein, Arme hoch und zurück. Atme aus, beuge die Knie und gib die Hände neben die Füße auf den Boden. Atme ein, linkes Bein zurück, Knie am Boden, Kopf gehoben. Halte die Luft an, beide Knie nach hinten. Atme aus, senke Brustkorb und Stirn auf den Boden. Atme ein, gleite zur Kobra, Becken, Bauch am Boden, Brustkorb und Kopf oben. Atme aus, über Vierfüßlerstand zum Hund. Atme ein, rechtes Knie am Boden, dann den linken Fuß nach vorne, Kopf gehoben. Atme aus, beide Beine nach vorne. Atme ein, bei gebeugten Knien richte dich auf, Arme hoch und zurück. Atme aus, senke die Arme. Bleibe ein paar Momente lang ruhig sitzen, atme tief mit dem Bauch ein und aus, fühle dich vitalisiert und energetisch, voller Kraft. Atme tief mit dem Bauch ein, tief mit dem Bauch aus, zu Anfang etwas schneller als normal, dann wird langsam der Atem von selbst langsamer. Spüre dich gut verwurzelt mit der Erde, verbunden mit der Kraft von Mutter Erde. Fühle dich geöffnet für die inspirierende Kraft des Himmels. Fühle dich von hinten gestützt und getragen. Spüre, wie dein ganzes Energiefeld pulsiert und nach vorne weit wird. Spüre dich voller Kraft und Energie, bereit für alles, was das Leben heute für Aufgaben für dich bereithält.

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