164 Asana-Praxis 20 Minuten – Yoga Übungsanleitung für Gelassenheit

Gelassenheit Entwickeln - Podcast für mehr Gelassenheit im Alltag

Lass dich zu 20 Minuten Asanas anleiten. Inzwischen bist du vertraut mit den Bestandteilen dieser kurzen Übungsfolge. In dieser Hörsendung leite ich dich an zu einer Yoga Übungsfolge bestehend aus Sonnengruß, Hund, Vorwärtsbeuge, Kobra, Drehsitz, Baum, Tiefenentspannung. Wenn du mal für dich selbst üben willst, hier die Übungsfolge: Ruhiges Stehen, 3-5 Atemzüge lang. 6-8 Runden Sonnengruß (3-4 Doppelrunden). Hund – 10 Atemzüge lang. Vorwärtsbeuge – 10 Atemzüge lang. Kobra – 10 Atemzüge lang. Drehsitz – auf jeder Seite 10 Atemzüge lang. Einbeinstand – auf jeder Seite 10 Atemzüge lang. Liegende Tiefenentspannung 5-10 Minuten lang.

Dies ist die 164. Folge des Yoga Vidya Gelassenheits-Podcast von und mit Sukadev Bretz, Gründer und Leiter von Yoga Vidya.

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Diesmal eine Anleitung aller Asanas, die du die letzten Male geübt hast. Ruhiges Stehen, sechs bis acht Runden Sonnengruß, Hund, Vorwärtsbeuge, Kobra, Drehsitz, Einbeinstand und die liegende Tiefenentspannung. Vielleicht hast du eine Matte, vielleicht auch einen Teppich, vielleicht eine Yogamatte oder ein Handtuch auf dem Boden. Stelle dich vorne auf die Matte hin, Fersen zusammen, Zehen zusammen und bleibe ein paar Atemzüge lang ruhig stehen. Spüre den Boden unter dir, spüre den Himmel über dir, spüre Stütze von hinten. Und während du weiter mit dem Bauch atmest, fühle dich belebt. Beginne jetzt mit dem Sonnengruß. Atme aus, gib die Hände vorm Brustkorb zusammen. Atme ein, hebe die Arme hoch und zurück. Atme aus, beuge dich nach vorne, die Hände neben die Füße. Atme ein, rechtes Bein nach hinten, Knie am Boden. Halte die Luft an, beide Beine zurück, beide Knie am Boden. Atme aus, senke Brustkorb und Stirn auf den Boden. Atme ein, Brustkorb heben, Kopf zurück, Kobra. Atme aus, gleite zum Hund. Atme ein, linkes Knie am Boden, rechten Fuß nach vorne. Atme aus, beide Beine nach vorne. Atme ein, Arme hoch und zurück. Atme aus, senke die Arme. Atme ein, atme aus, Hände vorm Brustkorb zusammen. Atme ein, Arme hoch und zurück. Atme aus, beuge dich nach vorne, Hände neben die Füße. Atme ein, linkes Bein zurück, Knie am Boden. Halte die Luft an, beide Beine zurück, beide Knie am Boden. Atme aus, senke Brustkorb und Stirn auf den Boden. Atme ein, gleite zur Kobra, Kopf, Schultern oben. Atme aus, komme zum Hund. Atme ein, rechtes Knie am Boden, linken Fuß zwischen die Hände, Kopf nach oben. Atme aus, beide Beine nach vorne. Atme ein, Arme hoch und zurück. Atme aus, senke die Arme. Atme tief ein, atme aus, Hände vorm Brustkorb zusammen. Atme ein, hebe die Arme hoch und zurück. Atme aus, beuge dich nach vorne, Hände neben die Füße. Atme ein, rechtes Bein zurück, Knie am Boden, Kopf gehoben. Halte die Luft an, beide Beine zurück, Knie am Boden. Atme aus, senke Brustkorb und Stirn zum Boden. Atme ein, hebe Brustkorb und Kopf hoch zur Kobra. Atme aus, gleite zum Hund. Atme ein, linkes Knie am Boden, rechten Fuß nach vorne, Kopf gehoben. Atme aus, beide Beine nach vorne. Atme ein, Arme hoch und zurück. Atme aus, senke die Arme. Atme tief ein, atme aus, Hände vorm Brustkorb zusammen. Atme ein, Arme hoch und zurück. Atme aus, beuge dich nach vorne, Hände neben die Füße. Atme ein, linkes Bein zurück, Knie am Boden, Kopf gehoben. Halte die Luft an, beide Knie nach hinten. Atme aus, Brustkorb und Stirn auf den Boden. Atme ein, gleite zur Kobra, Brustkorb gewölbt, Schultern nach hinten. Atme aus, komme über den Vierfüßlerstand zum Hund. Atme ein, rechtes Knie am Boden, linken Fuß nach vorne, Kopf gehoben. Atme aus, beide Beine nach vorne. Atme ein, Arme hoch und zurück. Atme aus, senke die Arme. Atme ein, atme aus, Hände vorm Brustkorb zusammen. Atme ein, Arme hoch und zurück. Atme aus, beuge dich nach vorne, Hände neben die Füße. Atme ein, rechtes Bein zurück, Knie am Boden, Kopf gehoben. Halte die Luft an, beide Beine zurück. Atme aus, senke Brustkorb und Stirn auf den Boden. Atme ein, gleite zur Kobra, Brustkorb heben, Schulterblätter zurück. Atme aus, komme zum Hund, Becken heben, Fersen nach unten. Atme ein, linkes Knie am Boden, rechten Fuß nach vorne, Kopf gehoben. Atme aus, beide Beine nach vorne. Atme ein, Arme hoch und zurück. Atme aus, senke die Arme. Atme ein, atme aus, Hände vorm Brustkorb zusammen. Atme ein, Arme hoch und zurück. Atme aus, beuge dich nach vorne, Hände neben die Füße. Atme ein, linkes Bein zurück, Knie am Boden, Kopf gehoben. Halte die Luft an, beide Knie hinten. Atme aus, senke Brustkorb und Stirn auf den Boden. Atme ein, Bauch unten, Brust gehoben, Kopf nach hinten, Kobra. Atme aus, komme zum Hund. Atme ein, rechtes Knie am Boden, linken Fuß nach vorne, Kopf gehoben. Atme aus, beide Beine nach vorne. Atme ein, hebe die Arme hoch und weit zurück. Atme aus, senke die Arme. Bleibe ein paar Momente lang ruhig stehen, spüre den Boden unter dir. Atme tief ein und aus, spüre deinen Kreislauf. Öffne dich für die Himmelsenergie von hinten. Spüre dich gestützt von hinten. Himmelsenergie auch von oben. Und fühle dich nach vorne geöffnet. Dann gleite zum Vierfüßlerstand, Knie auf dem Boden, Hände auf dem Boden, Knie hüftbreit auseinander, Füße hüftbreit auseinander, Hände schulterbreit auseinander.

Jetzt komme zum Hund. Strecke die Beine aus und drücke die Fersen nach unten. Gesäß zum Himmel, Schulterblätter zusammen, Brustbein Richtung Zehen. Schaue zu einem Punkt zwischen den Händen und den Füßen auf den Boden. Atme tief mit dem Bauch ein und aus. Genieße die Dehnung der Beine, genieße die Stärke des Rückens. Spüre, wie du für die Erde geöffnet bist, wie Mutter Erde Energie zu dir hinschickt. Dann senke wieder die Knie auf den Boden, setze dich einen Moment lang auf die Fersen, spüre zwei, drei Atemzüge lang. Dann strecke die Beine nach vorne aus. Gib erst die Hände hinter dir auf dem Boden und die Beine sind ausgestreckt. Wirbelsäule gerade, Fersen zusammen, Zehen zusammen und lasse die Zehen zu deinem Kopf hinzeigen. Gib die Hände auf deine Oberschenkel, Wirbelsäule aufgerichtet, und gleite dann mit deinen Händen so weit nach vorne, wie du es kannst und dabei den Rücken relativ aufrecht halten kannst. Vielleicht kannst du mit deinen Händen bis zu den Knien gehen, vielleicht bis zu den Waden oder Fußgelenken oder Zehen.

Das ist die Vorwärtsbeuge. Atme ein paar Mal tief ein und aus, spüre die Dehnung in den Beinen, Dehnung im Rücken, die Kraft im Bauch. Und spüre dieses Hineingeben, das Loslassen, das Vertrauen. Komme langsam wieder aus der Stellung. Gib die Hände weiter nach hinten, richte den Oberkörper auf und lege dich dann auf den Bauch. Zehen zusammen, Stirn am Boden, die Hände unter den Schultern am Boden. Beim Einatmen schiebe den Kopf weiter nach vorne, hebe den Kopf etwas an, hebe den Brustkorb, gib die Schulterblätter nach hinten. Atme zwei-, dreimal tief ein und aus. Gehe noch etwas höher, Schulterblätter stark nach hinten. Fühle die Öffnung im Herzen. Dein Rücken wird stark. Du fühlst dich über die Hände und die Beine mit dem Boden verbunden. Und du öffnest dein Herz. Senke langsam Brustkorb, Kinn und Stirn auf den Boden, gleite zum Vierfüßlerstand und setze dich auf deine Fersen mit geradem Rücken. Dann strecke beide Beine nach vorne aus, beuge das rechte Knie, gib den rechten Fuß links neben das linke Knie zum Drehsitz.

Gib den linken Ellbogen über das rechte Knie bzw. die linke Ellbeuge über das Knie und die rechte Hand hinter dir auf den Boden. Handfläche, Finger oder Faust auf dem Boden. Wirbelsäule aufgerichtet. Wölbe die linke Hälfte des Brustkorbs nach vorne, ziehe die rechte Schulter nach hinten, Scheitel nach oben. Atme tief ein und aus. Spüre den Bauch, während du ein- und ausatmest. Spüre das Herz geöffnet und das sanfte Pulsieren in der Stirn. Komme langsam wieder aus der Stellung. Strecke das rechte Bein aus, beuge das linke Knie, gib den linken Fuß über das rechte Knie, gib die rechte Ellbeuge über das linke Knie, gib die linke Hand hinter dich und drehe dich nach links. Wölbe die rechte Hälfte des Brustkorbs nach vorne, die linke Schulter nach hinten, schaue sanft nach links. Atme tief ein und aus und spüre die Wirbelsäule aufgerichtet, spüre dein Rückgrat stark. Du kannst dir auch vorstellen, dass Energie die Chakras entlang der Wirbelsäule nach oben strömt und fühle dich dann nach oben geöffnet über das Scheitelzentrum zum Himmel hin.

Komme langsam aus der Stellung zurück zur Mitte, strecke die Beine aus, bleibe einen Moment lang ruhig sitzen. Dann stehe langsam auf zum Einbeinstand, Baum. Stehe auf, fühle dich mit den Füßen wieder mit der Erde verbunden. Schaue auf einen Punkt vor dir, entweder an der Wand oder an einem Baum oder einer Pflanze oder einem Bild. Beuge das rechte Knie und gib die Fußsohle entweder an die Innenseite des Oberschenkels oder den Knöchel vorne auf den Oberschenkel. Beuge das Standbein leicht, atme gleichmäßig, gib die Hände vorm Brustkorb zusammen und hebe dann die Arme hoch. Atme gleichmäßig mit dem Bauch, lächle, fühle dich stark und verbunden, mit geöffnetem Herzen. Senke die Arme, senke den Fuß. Beuge das andere Knie, gib den linken Fuß an die Innenseite des rechten Oberschenkels oder den linken Knöchel vorne auf den Oberschenkel. Gib die Hände vorm Brustkorb zusammen, hebe die Arme hoch. Atme tief mit dem Bauch ein und aus, lächle. Schaue beständig auf diesen Punkt, spüre Verbundenheit. Verbundenheit, sei es mit dem Bild oder dem Baum, wo du hinschaust, oder Verbundenheit mit allem um dich herum. Senke langsam wieder die Hände, senke die Arme, senke den Fuß. Wiederum fühle dich verbunden mit der Erde, über die Füße verwurzelt. Öffne dich nach oben zum Himmel. Fühle dich gestützt von hinten, geöffnet nach vorne. Und lege dich auf den Rücken zur Tiefenentspannung.

Beine etwas auseinander, Arme vom Körper weg, Handflächen nach oben. Hebe das rechte Bein ein paar Zentimeter hoch, spanne es an, lasse locker. Hebe das linke Bein ein paar Zentimeter hoch, spanne es an, lasse locker. Hebe das Becken hoch, spanne Gesäß und unteren Rücken an, lasse locker. Hebe den Brustkorb hoch, spanne den oberen Rücken an, Schulterblätter zusammen, lasse locker. Hebe die Arme ein paar Zentimeter hoch, mache Fäuste, lasse locker. Ziehe das Gesicht zur Nasenspitze hin zusammen, spanne alle Muskeln des Gesichts an, lasse locker. Öffne den Mund, strecke die Zunge raus, öffne die Augen, schaue zurück, lasse locker. Drehe den Kopf von Seite zu Seite und zurück zur Mitte. Vergewissere dich, dass du so liegst, dass du die nächsten Minuten ruhig liegen kannst. Beine etwas auseinander, Arme vom Körper weg, Handflächen nach oben, Schultern weg von den Ohren, Nacken lang. Wenn hilfreich, kannst du auch die Knie beugen, die Füße aufstellen. Knie dabei entweder auseinander oder zusammen fallen lassen. Autosuggestion. Spüre deine Füße und Beine und wiederhole geistig: „Ich entspanne die Beine.“ Wiederhole zwei- oder dreimal: „Ich entspanne den Bauch. Ich entspanne den Brustkorb. Ich entspanne Gesäß und unteren Rücken. Ich entspanne den oberen Rücken. Ich entspanne die Hände. Ich entspanne die Unterarme. Ich entspanne die Oberarme. Ich entspanne Schultern und Nacken. Ich entspanne das Gesicht. Ich entspanne die Kopfhaut. Der ganze Körper ist vollkommen entspannt.“ Das Unterbewusstsein wird fortfahren, alle Teile des Körpers zu entspannen. Du kannst dich geistig entspannen.

Stelle dir vor, du liegst vor einem wunderschönen See in den Bergen, im Wald, blauer Himmel und die Sonne scheint. Du schaust über die weite Fläche des Sees. Dein Geist wird so ruhig und weit wie dieser See. Und du genießt eine Minute lang vollkommene Entspannung in der Stille. Vertiefe wieder deinen Atem und wiederhole geistig die Affirmationen: „Ich bin voller Kraft und Energie. Mir geht es gut. Ich freue mich auf den weiteren Tag.“ Bewege deine Füße, bewege deine Hände, strecke die Arme nach oben oder nach hinten aus. Drehe dich nach links auf die Seite und setze dich langsam auf, bereit für einen wunderschönen Tag, bereit für alles, was das Leben für dich bereithält. Das war es für heute. Eine zwanzigminütige Yogastunde, die du so täglich machen kannst oder so häufig, wie du willst. Einmal die Woche ist schon gut, täglich ist umso besser. So hast du eine gute Übungspraxis für Kraft, Entspannung und Stärke für Gelassenheit im Alltag.

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