Yoga Übungsreihe bei Ischias-Beschwerden
Wer schon einmal „Ischias“ hatte, weiß, wie unangenehm und schmerzhaft das sein kann. Der Ischias ist der größte Nerv im menschlichen Körper. Er tritt zwischen den untersten Lendenwirbeln aus dem Rückenmarkskanal aus, verläuft durch das Hüftgelenk in den Oberschenkel und nimmt von dort seinen Weg an der Beinrückseite entlang bis in den Fuß.
Ist der Ischiasnerv gereizt oder entzündet, verursacht er starke Schmerzen, die vom unteren Rücken, über das Gesäß und den Oberschenkel bis ins Knie oder weiter zum Fußgelenk ausstrahlen können.
Bevor Du mit der Übungsreihe beginnst, ist es wichtig, dass Du mit Deinem Arzt abklärst, welche Ursache Deine Beschwerden haben und ob Yogaübungen ausgeführt werden dürfen. Dies ist nämlich nicht bei allen Ursachen der Fall.
Mögliche Ursachen für Ischiasbeschwerden
Der Ischiasnerv kann sich bei Infektionskrankheiten oder durch Überlastung entzünden oder gereizt sein. In diesem Fall solltest Du entzündungshemmende Maßnahmen ergreifen. Im schlimmsten Fall wird die Ischias-Reizung durch einen Bandscheibenvorfall zwischen den untersten Lendenwirbeln verursacht. Dann dürfen keine Yogaübungen gemacht werden!
In den meisten Fällen liegt eine Blockade in der Lendenwirbelsäule vor oder Muskeln im unteren Rücken und/oder im Gesäß sind verspannt und drücken auf den Nerv. Besonders der Piriformis Muskel, der mit dem Ischiasnerv durch das Hüftgelenk verläuft, kann den Ischias reizen, wenn er verspannt ist.
Sehr häufig werden auch einfache Muskelverspannungen mit einer Ischias-Problematik verwechselt. Wenn bestimmte Muskeln im unteren Rücken, Gesäß- und Hüftbereich verspannt sind, können diese ähnliche Schmerzen verursachen, wie eine Ischias-Reizung, die bis in den Oberschenkel ausstrahlen.
In diesen Fällen werden Dir die folgenden Übungen sehr gut tun, denn sie lockern und dehnen die Muskeln im unteren Rücken, im Gesäß und an der Hüfte und sorgen so für Entspannung und mehr Raum in diesem Bereich.
Yoga Übungsreihe bei Ischias-Beschwerden:
- Utthita-Trikonasana – Offenes Dreieck
- Parivrtta-Trikonasana – Gedrehtes Dreieck
- Utthita Parshvakonasana – Offene Winkelhaltung
- Parivrtta Parshvakonasana – Gedrehte Winkelhaltung
- Virabhadrasana I – Held I
- Virabhadrasana II – Held II
- Prasarita-Padottanasana – Grätschstand
- Parshvottanasana – Flankendehnung
- Vrikshasana – Baum
- Adho Muka Shvanasana – Herabschauender Hund
- Pashchimottanasana – Vorwärtsbeuge im Sitzen
- Setu-Bandhasana – Schulterbrücke
- Jathara Parivartanasana – Drehung im Liegen
- Bharasdvajasana – Drehhaltung im Sitzen
- Shavasana – Totenhaltung
- → Fotos der Übungsreihe – siehe unten
Nach den Übungen können noch Anuloma Viloma (Wechselatmung) und Meditation geübt werden. Beides wirkt entspannend und harmonisierend auf Körper und Geist.
Die unten stehenden Abbildungen der Asanas zeigen jeweils die Grundhaltung und eine Möglichkeit Hilfsmittel einzusetzen, um Dich bei Schmerzen zu unterstützen. Die Bilder sind als Gedächtnisstütze gedacht – nicht zum Erlernen der Asanas. Um die Ausführung der Übungen zu erlernen, solltest Du Dich an eine/einen Yogalehrer/in wenden.
Wenn es Dir wegen zu großer Schmerzen nicht möglich ist, Asanas zu praktizieren oder diese kontraindiziert sind, kannst Du auch nur Shavasana, Yoga Nidra, Anuloma Viloma und Meditation üben. So kannst Du Deinem System zu Entspannung verhelfen und den Heilungsprozess unterstützen.
Die Übungsreihe wirkt übrigens auch sehr gut als Vorbeugung gegen Rückenschmerzen und ist gut für Menschen geeignet, die joggen oder viel laufen, um die Beine geschmeidig zu halten.
Om Shanti
Ein Artikel von Gauri D. Reich
Hier die Abfolge der Übungsreihe:
Seminare mit Gauri bei Yoga Vidya:
- Yoga & Meditation Einführung, 11. – 13.05.2018
- Energie finden, Trägheit überwinden, 06. – 08.07.2018
- Yogalehrer Weiterbildung: Neue Stellungen einführen, 26. – 28.10.2018
Alle Seminare mit Gauri auf einen Blick →
Quellen für diesen Artikel u.a.:
- Licht auf Yoga, B.K.S. Iyengar
- Yoga Anatomie Leslie Kaminoff
- Yoga Anatomie 3D, Ray Long
- www.apotheken-umschau.de/Ischias
- www.netdoktor.de/krankheiten/ischias
Gauri Daniela Reich Yogalehrerin (BYV), Ayurveda Gesundheitsberaterin (BYVG), Vegane-Ernährungsberaterin, Yoga Personal Trainerin, Inner Flow Vinyasa Teacher, Lehrerin für Prävention und Gesundheitsförderung, Ausbildung in Thai Yoga Massage, Diplom Betriebswirtin.
Gauri praktiziert Yoga seit 2011. Nach ihrer zweijährigen Ausbildung im Yoga Vidya Center Darmstadt lebte sie knapp zwei Jahre im Yoga Vidya Ashram Bad Meinberg, wo sie ihre Yogapraxis und Unterrichtserfahrung vertiefte. Ihr Yogaunterricht reicht von therapeutischen Yoga Stunden über schweißtreibende Vinyasa Sequenzen, exakte Ausrichtungs-Prinzipien aus dem Iyengar Yoga Stil bis hin zu klassischen Sivananda oder Yoga Vidya Stunden aller Level, die auch zu Mantrayogastunden werden können.
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