Wenn die Sommersonne vom Himmel brennt und das innere Feuer zu stark lodert, ist es Zeit, einen Gang herunterzuschalten – und bewusst abzukühlen. In der Yogapraxis gibt es dafür zwei besonders wirkungsvolle Pranayamas: Shitali und Sitkari. Diese kühlenden Atemtechniken wirken nicht nur erfrischend für Körper und Geist, sondern gleichen auch das feurige Pitta-Dosha aus – ganz ohne Klimaanlage und auf ganzheitliche Weise. In diesem Artikel erfährst Du, wie Shitali und Sitkari funktionieren, was ihre Wirkungen sind, wann Du sie besser meiden solltest – und wie Du sie ganz einfach in Deinen Alltag integrieren kannst. Lass Dich inspirieren und finde Deine innere Sommerfrische – Atemzug für Atemzug.
Bedeutung von Shitali und Sitkari
Shita bedeutet kühl. Shitali ist ein kühlendes Pranayama. Sitkari bedeutet Zischlautmacher, was sich auf das Geräusch bezieht, das bei dieser Atemtechnik entsteht. Die Hatha Yoga Pradipika zählt Shitali und Sitkari zu den Haupt-Pranayamas.
In der Yogatherapie bilden Shitali und Sitkari zusammen mit Ujjayi und Surya Bhedhana eine Triade, mit der alle Dosha-Dysbalancen ausgeglichen werden können:
- Ujjayi reduziert Kapha
- Surya Bhedhana reduziert Vata
- Shitali reduziert Pitta
Darüber hinaus können Shitali und Sitkari die erhitzenden Eigenschaften von Kapalbhati und Bhastrika ausgleichen.
Alles, was in diesem Text über Shitali gesagt wird, kann auch auf Sitkari übertragen werden. Sitkari ist eine ähnliche Technik, die sich nur durch die Haltung der Zunge von Shitali unterscheidet.
Wie Shitali und Sitkari funktionieren
Shitali und Sitkari funktionieren wie eine Verdunstungs-Klimaanlage. Du atmest durch den Mund ein und die Luft strömt an der feuchten Zunge bzw. dem Gaumen entlang. Dadurch verdunstet der Speichel und es entsteht ein kühlender Effekt.
Nutzen von Shitali und Sitkari
Wie der Name schon sagt, wirkt Sitali kühlend und reduziert das Pitta Dosha. Wenn es ohne Kumbhaka praktiziert wird, kann es zur Blutdrucksenkung eingesetzt werden.
Die Hatha Yoga Pradipika sagt, dass es:
- Hunger und Durst reduziert
- ein Gegengift gegen alle Gifte sei
Es schenkt im Sommer Kühlung und reduziert Entzündungen und Geschwüre. Vor dem Schlafengehen kann es dabei helfen, überschüssige Hitze des Tages loszulassen. Außerdem soll es gegen Übersäuerung helfen.
Einige yogische Schriften behaupten, dass es den Beginn des Alters verhindert und sogar graue Haare wieder schwarz werden lässt. Die spirituelle Wirkung von Shitali ist, dass es Sushumna Nadi, den zentralen Energiekanal, stimuliert, weil ein Zweig davon durch die Zunge verläuft. Dieser Effekt wird verstärkt, wenn die Zunge beim Ausatmen in Jiva Bandha gelegt wird.
Nachteil von Shitali und Sitkari
Der große Nachteil von Shitali und Sitkari ist, dass dabei durch den Mund eingeatmet wird. Dadurch fällt die Filterung der Luft von Fremdpartikeln, Schad- und Giftstoffen, die normalerweise in der Nase geschieht, weg.
Deshalb sollten Shitali und Sitkari nur an Orten mit einer guten Luftqualität geübt werden. Städte mit hoher Luftverschmutzung sind nicht als Übungsort geeignet, denn das könnte auf Dauer zu Krankheiten der Lunge führen.
💡 Alternative: Chandra Bhedana – etwas anders in der Wirkung, aber sicher bei belasteter Luft.
Da Shitali und Sitkari nicht zwingend nach der Asana-Praxis geübt werden müssen, kannst Du ihre Praxis z. B. mit einem Ausflug in den Wald oder einen anderen Ort mit sauberer Luft verbinden.
Kontraindikationen
Nicht praktizieren bei:
- verschmutzter Luft
- sehr kaltem Wetter / im Winter nur sparsam
- niedrigem Blutdruck
- Erkältung, Husten, Bronchitis
- Lungen- oder Mandelentzündung
Technik von Shitali (ohne Kumbhaka)
Da es sich um ein Pranayama mit langsamer Atmung handelt, wird die dreistufige doppelte Aufwärts-Atemwelle verwendet.
Die Anwendung der korrekten Atemwelle ist bei jedem Pranayama sehr wichtig, damit keine konditionierten unheilsamen Atemmuster mit ins Pranayama genommen werden. Die Erklärung der verschiedenen Atemwellen ist umfangreich und würde den Rahmen dieses Artikels sprengen. Deshalb werde ich mich bemühen, dies in einem weiteren Artikel nachzuholen!
Kurz gesagt atmest du bei dieser Atemwelle von unten nach oben ein und in der gleichen Reihenfolge aus.
Die Atemwelle:
- Einatmung: von unten nach oben (unterer Bauch → oberer Bauch → Brust bis Schlüsselbeine)
- Ausatmung: in umgekehrter Reihenfolge (zuerst aus dem unteren, dann aus dem oberen und zum Schluss aus dem Brustkorb)
So bleibst du aufrecht und wach.
Ausführung:
- Streck die Zunge nach außen und rolle sie zu einem „Rohr“ (Außenseiten nach oben und zueinander).
- Atme durch dieses Zungenrohr langsam ein.
- Befeuchte regelmäßig die Zunge mit Speichel, um die kühlende Wirkung für die gesamte Übungszeit aufrechtzuerhalten – du wirst merken, dass sie schnell trocken wird
- Ausatmen durch die Nase – optional mit Jiva Bandha (Zunge zum Zäpfchen).
👉 Atemverhältnis: 1:1 (Ein- & Ausatmung gleich lang). Da der Fokus auf der kühlenden Wirkung der Einatmung liegt, ist dieses Verhältnis dem von 1:2 vorzuziehen.
Übungsumfang:
Eine Ein- und Ausatmung formen eine Runde.
- Zu Beginn: 3–5 Runden, mehrmals täglich
- Wenn du nach ein paar Tagen keine negativen Wirkungen (siehe Kontraindikationen) feststellst, steigere auf 10 Runden je Einheit
- Bei starkem Pitta: bis zu 20 Runden
Sitkari
Genetisch bedingt ist es manchen Menschen nicht möglich, ihre Zunge wie oben beschrieben zu einem Rohr zu formen. Für sie ist Sitkari eine gute Übung, die anstelle von Shitali praktiziert werden kann.
Die Hatha Yoga Pradipika sagt über Sitkari, dass es einen unsterblich mache! Dies kommt daher, dass die Zunge dabei so gehalten wird, dass die kühle Luft am oberen Gaumen entlang strömt und diesen kühlt, was zur Absonderung von Amrit (Nektar der Unsterblichkeit) führt. Ansonsten hat Sitkari die gleichen Wirkungen und Kontraindikationen wie Shitali.
Technik von Sitkari (ohne Kumbhaka)
Ausführung:
- Öffne die Lippen weit, halte die Zähne geschlossen.
- Rolle die Zungenspitze nach hinten und lege die untere Zungenseite gegen die Zahnreihen. Der hintere Teil der Zunge hebt sich zum harten Gaumen an
- Mache die Zunge so breit, dass sie sich zu den Backenzähnen auffächert
- Atme durch den Mund ein, sodass der Zischlaut entsteht und du den kühlen Luftstrom am Gaumen fühlen kannst
- Atme durch die Nase aus – optional mit Jiva Bandha.
👉 Atemwelle, Atemverhältnis und Rundenzahl sind genauso wie bei Shitali.
Fazit
Pranayama hat eine unglaubliche Kraft. Richtig eingesetzt, kann es dir das Leben so viel leichter machen. Deshalb wünsche ich mir, dass dieser Blogartikel dich dazu inspiriert, es für dich einige Tage auszuprobieren (es sei denn, es ist kontraindiziert) – ich bin mir sicher, du wirst begeistert sein!
📚 Quelle: Pranayama – Der Atem des Yoga, Gregor Maehle
Gauri Daniela Reich
Yogalehrerin (BYV), Ayurveda Gesundheitsberaterin (BYVG), Vegane Ernährungsberaterin, ausgebildet in Yoga Personal Training, Vinyasa Sequenzing, Thai Yoga Massage und Yin Yoga, Lehrerin für Prävention und Gesundheitsförderung (BSA), Fitnesstrainer B-Lizenz, Cardiofitness- und Entspannungstrainerin, Diplom Betriebswirtin (BA).
„Yoga hat mein Leben von Grund auf verändert.“
Dank der ganzheitlichen Yogapraxis hat mein Leben heute einen Sinn. Ich bin zufriedener, gesünder, umgänglicher und habe erfüllendere Beziehungen. Dieses Glück steht allen Menschen zu und ich sehe es als meine selbstverständliche Pflicht, dieses Wissen mit anderen zu teilen.“
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