Pranayama – Kapalabhati (Teil 7)

Dieser Artikel ist Teil einer Blog-Serie über Pranayama. Die vorherigen Artikel findest du hier.

Die erste Technik, mit der wir uns nun vertraut machen wollen, ist Kapalabhati. Kapalabhati ist eine Schnellatemtechnik und wird in manchen Schulen auch Feueratem genannt. Jedoch gibt es auch Schulen, die mit Feueratem Bhastrika meinen. Von daher kommt es oft zu Begriffsverwirrungen, die ich nun erst einmal klären möchte.

Kapalabhati ist eine Schnellatemtechnik, bei der mit dem Bauch geatmet wird. Genauer gesagt mit dem queren Bauchmuskel abdominus transversus. Als Grundlage für die Atemtechnik dient hier die 2-geteilte-doppel-aufwärts-Welle.

Wird Kapalbhati ohne Luftanhalten geübt, kann man es eher zu den Kriyas zählen. Übt man es mit Kumbhaka, kann man die Technik den Pranayamas zuordnen. In jedem Fall wird es als Vorbereitung für unsere Haupt-Atemtechnik – der Wechselatmung – praktiziert.

Im Gegensatz dazu ist Bhastrika eine Schnellatemtechnik, bei der mit dem Brustkorb geatmet wird und zwar mit der 2-geteilten-auf-und-ab-Welle. Bei Bhastrika sind Ein- und Ausatmung forciert. Bei Kapalabhati ist es nur die Ausatmung, während die Einatmung vollkommen passiv erfolgt.

Bhastrika ist eine sehr kraftvolle Übung, mit der erst begonnen werden sollte, wenn man eine gewisse Kompetenz in Asana, Kapalabhati und Nadi Shodhana erlangt hat!

Kapalabhati ist (auch) eine Reinigungsübung

Kapalabhati ist auch ein Kriya (eine Handlung der Reinigung), weil es die Atemwege und das Blut reinigt. Durch das kräftige, stoßweise Ausatmen werden Fremdkörper und Schmutz aus den Atemwegen nach außen befördert (deshalb Taschentuch bereit halten!).

Darüber hinaus fällt durch das kräftige und schnelle Ausatmen der CO2-Gehalt im Blut und der pH- Wert im Blut wird basisch, wodurch sich wieder mehr Abfallstoffe in das Blut hinein lösen und abtransportiert werden können. Ein weiterer Effekt der geringeren CO2-Konzentration ist das leicht schwindelige Gefühl, das sich durch intensives Kapalbhati einstellen kann.

Wenn du beginnst Kapalabhati zu üben, kann es sein, dass du ein Kribbeln in den Fingern und im Gesicht spürst, dir schwindelig wird oder deine Hände verkrampfen. Dies kommt durch die pH- Wert Änderung im Blut, auf die der Körper noch nicht reagiert. Erst mit der Zeit des regelmäßigen Übens stellt sich der Körper darauf ein und beginnt mit der Reinigung, indem er abgelagerte Schlacken löst und abtransportiert.

Die Symptome hören gleich wieder auf, wenn du normal weiteratmest und sich der CO2-Gehalt wieder normalisiert. Also keine Angst, es ist ein gutes Zeichen! Jedoch kannst du langsamer und sanfter üben, falls diese Erscheinungen sehr stark sein sollten.

Es gibt einen Yoga-Mythos, der besagt, dass durch Kapalabhati der Sauerstoff-Gehalt im Blut steigen würde. Dies ist medizinisch gesehen nicht der Fall. Bei normaler Atmung hat der Mensch bereits eine O2-Sättigung im Blut von ca. 98%.

Die Sauerstoffsättigung des Blutes kann natürlich noch auf 100% gesteigert werden, dies geschieht dann aber eher bei Bhastrika, da hier auch aktiv und forciert eingeatmet wird. Bei Kapalabhati liegt der Fokus auf der Ausatmung und es wird nicht wesentlich mehr eingeatmet. Auch sind die

Wirkungen von Kapalabhati auf den gesunkenen CO2-Gehalt im Blut zurück zu führen und nicht auf mehr Sauerstoff.

Durch die Senkung des CO2-Gehaltes im Blut bekommt das Gehirn die Information, dass weniger oder nicht mehr geatmet werden muss, wodurch der Atemimpuls für eine Weile stark verringert wird. Dies hilft uns bei anschließenden Kumbhakas zwischen den Runden von Kapalabhati oder anschließend bei der Wechselatmung.

Wann Kapalabathi geeignet ist

Kapalabhati erhöht das Pitta Dosha und senkt Kapha. Es gibt Energie, wärmt und fördert die Verdauung und beseitigt gleichzeitig Schleim und Trägheit. Wenn man zu Hitze neigt oder bei sehr heißen Temperaturen sollte es sanfter oder weniger geübt werden.

Da Kapalabhati eine dynamische Form von Uddiyana Bandha ist, sollte es nicht von Frauen geübt werden während der Schwangerschaft oder der Menstruation. Weitere Kontraindikationen sind hoher Blutdruck oder Erkrankungen der Bauchorgane (da es hier ein sehr weites Feld an Erkrankungen gibt, für die es keine Studien bezüglich der Wirkung von Kapalabhati gibt, ist es am besten, im Zweifel immer den behandelnden Arzt zu fragen).

Kapalabhati ist, wie oben schon kurz erwähnt, eine dynamische Form von Uddiyana Bandha, bei der die Ausatmung schnell, kräftig und forciert ist, während die Einatmung vollkommen passiv und damit langsamer ist. Dadurch ergibt sich eine Ratio von etwa 1:3 von Ausatmung zu Einatmung.

Die Ausatmung geschieht stoßweise durch kräftige, schlagartige Anspannung des queren Bauchmuskels, der unterhalb des Bauchnabels quer zwischen den Beckenknochen verläuft (unterster Atem-Raum bei den 3-geteilten Atem-Wellen).

Du kannst diesen Muskel gut fühlen, wenn du beide Daumen in der Mitte zwischen Schambein und Bauchnabel ansetzt und sie dann auseinander schiebst bis zu den Leisten. Wenn du nun stoßweise ausatmest, spürst du deutlich, wie der Muskel sich zusammen zieht.

Damit ist Kapalabhati eine Bauchatmung und keine Zwerchfellatmung. Natürlich ist es nicht möglich das Zwerchfell vollkommen auszuschalten, dennoch ist die Idee, es so wenig wie möglich zu bewegen und möglichst viel mit dem Bauch zu atmen.

Um das sicherzustellen, sollte der Brustkorb während der gesamten Übung maximal gehoben bleiben, also das Brustbein zum Kinn hochgezogen. Du kannst auch das Kinn dabei zum Brustbein legen, um den taktilen Reiz als Erinnerung zu haben. Wichtig ist, dass die Berührung von Kinn und Brustbein durch das Heben des Brustbeins und nicht nur durch das Senken des Kinns zustande kommt.

Der Brustkorb bleibt also gehoben und möglichst still. Hier geschieht keine Bewegung. Die Bewegung geschieht im Bauch. Der Stoß oder Schlag des queren Bauchmuskels ist so kräftig, dass er bis zum Kreuzbein spürbar sein kann und dort die Produktion von zerebrospinaler Flüssigkeit anregt.

In Yoga-Schriften wird gesagt, dies würde zum Erwachen der Kundalini-Energie führen, weil im Kreuzbeinzentrum die feineren Nadis, die innerhalb von Sushumna verlaufen, ihren Ursprung haben.

Es gibt also drei wichtige Punkte, die du bei Kapalabhati beachten solltest:

1. Der Brustkorb bleibt die ganze Zeit gehoben
2. Die Ausatmung geschieht möglichst weit unten zwischen Schambein und Bachnabel
3. Das Verhältnis von Ausatmung zu Einatmung beträgt 1:3

Typische Fehler bei Kapalabhati sind:

• Der Brustkorb hebt und senkt sich. Das ist ein Indiz dafür, dass mit dem Zwerchfell geatmet wird und könnte schnell zu Seitenstechen führen. In diesem Fall sollte langsamer und bewusster geatmet werden. Du kannst eine Hand auf den Brustkorb legen, um zu fühlen, dass er sich nicht bewegt. Brustkorb gehoben lassen.
• Die Einatmung ist aktiv. Die geschieht oft, wenn SchülerInnen sehr schnell atmen. In diesem Fall sollte die Geschwindigkeit reduziert und bewusster geatmet werden.
• Es wird mit Ujjayi geatmet. Ujjayi ist eine andere Atemtechnik, bei der das Geräusch der Atmung in der Kehle entsteht. Stelle bei Kapalabhati sicher, dass das Atemgeräusch in der Nase entsteht. Ein gutes Zeichen ist, wenn sich die Nasenlöcher bei der Ausatmung aufblähen.
• Der Bauch wird bei der Einatmung eingezogen. Dies passiert häufig SchülerInnen, die noch nicht sehr vertraut mit ihrem Atemorgan sind. Sie sollten noch eine Weile die Atemwellen üben, um mehr Bewusstheit in die Atemorgane zu bringen und dann Kapalabhati sehr langsam beginnen mit einer Hand auf dem unteren Bauch, die bei der Ausatmung den Bauch hinein schiebt.

Tipps für die eigene Praxis

Da die Technik viel Aufmerksamkeit benötigt, ist es eine gute Idee, Kapalabhati zunächst sehr langsam zu üben und das Tempo allmählich zu steigern. Dies kannst du z.B. mit einem Metronom machen (gibt’s auch als kostenlose App).

Indem du übertrieben langsam mit 30 Ausatmungen pro Minute startest und das Tempo jeden Tag um 2 Sekunden steigerst, kannst du die Technik sehr gut erlernen. Oft beginnen SchülerInnen mit einem zu schnellen Tempo und lernen nie die richtige Technik (und haben damit auch nicht die volle Wirkung).

60-80 Ausatmungen pro Minute sind schon ein sehr gutes Tempo, das viel Konzentration erfordert. Arbeite dich langsam dort hin. Das Metronom hilft dir dabei. Es gibt den Takt vor und gibt einen unbestechlichen Rahmen. Über lange Zeit der Übung kannst du dich auf 100-120 Ausatmungen oder mehr pro Minute steigern.

Du kannst Kapalabhati mit oder ohne Anhalte-Phasen üben. Das Anhalten zwischen den Runden von Kapalabhati wird in verschiedenen Yoga-Traditionen unterschiedlich unterrichtet. Wenn du neu mit Kapalabhati beginnst, kannst du zwischen den Runden einfach eine Pause machen, in der du den Atem natürlich fließen und den Bauchmuskel entspannen lässt.

Generell ist es ratsam bevor du mit Kumbhaka (Atemhalten) in Kapalabhati und Nadi Shodhana beginnst, die Kumbhakas mit leeren Lungen zu erlernen mit den Kriyas Uddiyana Bandha, Agni Sara und Nauli. Über sie wird es einen gesonderten Blog-Beitrag geben.

Meistens werden 2-3 Runden Kapalabhati geübt. Als BeginnerIn kannst du z.B. 3 Runden zu jeweils 30 Sekunden üben und dazwischen einfach 20 Sekunden normal atmen und den Bauchmuskel entspannen lassen.

Wenn du Kapalabhati richtig atmest, ist es am Anfang anstrengend für den queren Bauchmuskel und es ist gut, ihn zwischendurch entspannen zu lassen, damit du danach wieder kräftiger ausatmen kannst, denn es kommt auf die Stoßkraft an. Mit der Zeit kannst du das Tempo steigern, die Pausen reduzieren oder Kumbhakas ergänzen.

Viel Spaß beim Üben!

Seminare zum Thema: