Bhujangasana – Die Kobra und die Frage: Was soll ich mit meinen Händen machen?

Bhujangasana, die Kobra ist fester Bestandteil im Yoga Vidya Sonnengruß und in der Yoga Vidya Grundreihe.

Generell gibt es bei der Ausführung von Bhujangasana verschiedene Möglichkeiten. Die Einen setzen die Hände zwar auf, geben aber keinen Druck über die Hände in den Boden. Andere pressen die Hände etwas in den Boden, um sich weiter aufrichten zu können und wieder andere strecken die Arme ganz durch.

Was ist nun richtig? Soll man die Arme einsetzen oder nicht? Was ist besser? Und wenn man die Arme durchstreckt, ist das dann schon ein anderes Asana (z.B. Urdhva Muka Svanasana, der aufwärts schauende Hund)?

Diesen Fragen soll der heutige Blog Artikel auf den Grund gehen.

Variante a): Kein Einsatz der Arme – Die kleine Kobra

Hier wird der Rumpf allein durch die Kraft der Rückenmuskulatur aufgerichtet. Dabei arbeiten der lange Rückenstrecker (M. erectur spinae) und der hintere Sägemuskel (M. serrator posterior).

Der hintere Sägemuskel ist ein mehrköpfiger Muskel. Er setzt an den unteren vier Rippen an und verbindet sie mit dem Zwischendornfortsatzband, welches vom Hinterkopf bis zum Steißbein geht. Er unterstützt den langen Rücksenstrecker dabei, die Brustwirbelsäule aufzurichten und zu strecken.

Da auf diese Weise die geringste Aufrichtung möglich ist, ist die Gefahr dabei in ein Hohlkreuz zu fallen am geringsten. Somit eignet sich die kleine Kobra am besten für Menschen mit Beschwerden im unteren Rücken.

Aber auch für Yoga Anfänger ist sie sehr gut geeignet, weil dadurch zuerst Kraft in der Rückenmuskulatur aufgebaut wird, bevor andere Muskeln dazu kommen. Gleichzeitig wird das Körperbewusstsein geschult, das später für tiefere Rückbeugen gebraucht wird.

Um das Becken aufgerichtet und die Lendenwirbelsäule lang zu halten, kommen Gesäßmuskulatur (M. glutaeus maximus) und die Bauchmuskulatur zum Einsatz. Die Ischiokurale Muskulatur an der Oberschenkelrückseite hält die Beine zusammen und rotiert die Oberschenkel etwas nach innen.

Variante b): Einsatz der Arme – Klassische Variante von Bhujangasana

Durch den Einsatz der Arme wird es möglich sich mehr aufzurichten. Das liegt daran, dass mehr Muskeln arbeiten. Zu den oben genannten Muskeln kommen der vordere Sägemuskel (M. serratus anterior) und der Ellenbogenstrecker (M. triceps) dazu.

Der vordere Sägemuskel hält die Schulterblätter am Brustkorb und leitet so den Druck der Arme an die Schlüsselbeine weiter. Gleichzeitig stabilisiert die Schultermuskulatur (Rotatorenmanschette) das Schultergelenk. Durch den Impuls die Hände nach außen zu drehen, wird die Öffnung in den Schultern verstärkt.

Wird der Impuls gegeben, die Hände nach hinten zu ziehen, spannt sich der große Rückenmuskel (M. latissimus) an. Dies scheint zunächst die Öffnung im Brustkorb zu verstärken, lässt die Schultern jedoch nach innen rotieren und erschwert durch den rückwärtigen Druck am Brustkorb die Atmung.

Anleitung von Sukadev zur Grundstellung der Kobra im Yoga Vidya Stil:

Komme auf deiner Yogamatte in die Bauchlage, als Vorbereitung zur Kobra. Zum Aufbau der Grundstellung bringe die Hände unter die Schultern, bringe die Stirn auf den Boden, stelle dir vor du schiebst den Kopf nach vorne ähnlich wie eine Schildkröte, dann hebst du langsam den Kopf etwas hoch, dann hebe den Brustkorb hoch, gib die Schulterblätter stark nach hinten wölbe den Brustkorb nach vorne, halte aber die Nabelgegend auf dem Boden. Die Zehen sind zusammen, wenn du willst kannst du auch die Fersen zusammengeben, wenn es angenehmer ist, halte die Fersen etwas auseinander, in der Grundstellung sind aber die Gesäßmuskeln sanft angespannt.

Variante c) – Arme durchgestreckt

Ob Du die Arme in der Kobra vollständig strecken kannst, hängt von Deiner Anatomie ab. Je nachdem wie lang deine Arme um Verhältnis zum Oberkörper sind, können sie ganz oder eben nur teilweise gestreckt werden.

Bei der Kobra geht es darum, das Schambein am Boden zu halten. Hebt es durch die Streckung der Arme ab, bist du im heraufschauenden Hund. Ob Du zur Königskobra (Variante mit gebeugten Beinen) weiter gehen kannst, hängt jedoch nicht ab, ob Du Deine Arme streckst. Viel mehr kommt es darauf an, wie weit Du Dich aufrichten und wie tief Du in die Rückbeuge kommen kannst.

Auch mit leicht gebeugten Armen kannst Du die Beine beugen, die großen Zehen aneinander legen und Kopf und Fußsohlen näher zueinander bringen. Wichtig ist, dass Deine Schultern weiter geöffnet bleiben, Du sie stabil unten hältst und die Schulterblätter zueinander ziehst.

Dies erreichst Du dadurch, dass Du die Hände in den Boden drückst, dabei nach außen rotierst (nicht in Wirklichkeit, sondern nur den Impuls geben) und die Schultern nach hinten unten nimmst.

Unabhängig davon, ob Du die Knie beugst oder die Arme vollständig streckst, steigt, je mehr Du Dich aufrichtest, die Gefahr ins Hohlkreuz zu fallen. Deswegen solltest Du die ganze Zeit darauf achten, Bauch und Gesäß anzuspannen, um das Schambein in den Boden zu drücken.

Diese Variante für geübte Yogis geeignet, die ein gutes Körperbewusstsein haben und keine Beschwerden im unteren Rücken.

Video-Anleitung Kobra Grundstellung: 

Es gibt natürlich noch viel mehr Variationsmöglichkeiten für die Kobra von leicht bis schwer oder mit Drehung der Wirbelsäule. Wenn du noch mehr kennen lernen möchtest, schaue doch einfach mal in unserem Yoga Vidya Asana-Lexikon vorbei unter:

Oder besuche eines unserer zahlreichen Asana intensiv Seminare, die Du hier findest:

Ich wünsche Dir viel Spaß beim Praktizieren!

Om Shanti

Ein Artikel von Gauri Reich
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Gauri Reich ist Yogalehrerin (BYV), Ayurveda Gesundheitsberaterin (BYVG), Yoga Personal Trainerin, Inner Flow Vinyasa Teacher und Diplom Betriebswirtin. Gauri praktiziert Yoga seit 2011.

Nach ihrer Yogalehrer Ausbildung lebte sie fast 2 Jahre im Yoga Vidya Ashram Bad Meinberg. Ihr Yogaunterricht basiert auf dem Yoga nach Swami Sivananda, der mal durch fließende Elemente aus dem Vinyasa, mal durch exate Ausrichtungsprinzipien aus dem Iyengar Yoga und mal durch ganz viel Bhakti und Mantras ergänzt wird.

» Hier findest du weitere Artikel von Gauri im Yoga Vidya Blog

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Quellen:

  • Yoga Anatomie 3D Band 1 und 2, Ray Long
  • Yoga Anatomie, Leslie Kaminoff
  • Asana, Pranayama, Bandha, Swami Satyananda Saraswati
  • Yoga unterrichten, Mark Stephens
  • Yoga-Haltungen korrigieren, Mark Stephens

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