6 Yoga Übungen für einen entspannten unteren Rücken

Was kann ich bei Rückenschmerzen tun? Wie kann ich Problemen im Rücken intelligent vorbeugen? Viele Übungen aus dem Hatha Yoga können dir dabei helfen, deinen Rücken gesund zu erhalten und/oder Rückenprobleme zu lindern oder sogar zu beseitigen. In diesem Beitrag stellen wir dir sechs hilfreiche Yoga-Übungen zum Thema vor.

Rückenschmerzen und vor allem Schmerzen im unteren Rücken gehören zu den häufigsten Krankheitsursachen in Deutschland sowie in allen Industrienationen. Gleichzeitig verursachen die Behandlungen, bzw. die mehr oder weniger erfolgreichen Behandlungsversuche sehr hohe Kosten für das Gesundheitssystem.

Wo liegen die Ursachen für viele Rückenprobleme, die in der Bevölkerung auftauchen? Oftmals kann keine genaue Ursache für die Schmerzen gefunden werden und es wird auf gut Glück behandelt.

Zu den  sogenannten unspezifischen Ursachen für Rückenschmerzen gehören unter anderem:

  • Depressivität
  • Distress (als negativ erlebter Stress)
  • Schon- und Vermeidungsverhalten
  • Gedanken der Hilf- und Hoffnungslosigkeit in Bezug auf die Schmerzen

Natürlich spielen häufig auch äußere Faktoren eine Rolle, wie z.B. körperlich schwere und/oder eintönige Arbeit, einseitige Körperhaltung, Unzufriedenheit, Über- oder Unterforderung im Beruf und im Alltag, Angst vor Arbeitsplatzverlust, Mobbing etc.

Warum hilft Yoga so gut bei Rückenschmerzen?

Yoga ist ein ganzheitlicher Ansatz. Das bedeutet, dass die Aufmerksamkeit nicht nur auf den Körper gerichtet wird, wie es bei den meisten Behandlungsmethoden der Fall ist, sondern dass der ganze Mensch mit seinen Gedanken und Gefühlen mit einbezogen wird.

Die Asanas (Körperübungen) helfen dabei Muskeln zu kräftigen, zu dehnen und zu entspannen und Energieblockaden aufzulösen. Gleichzeitig lenkt der/die Übende seine/ihre Aufmerksamkeit auf den Atem, was eine Verbindung zwischen Körper und Geist herstellt.

Diese Achtsamkeit auf Atem und Körper bringt den/die Yoga-Praktizierende ins Hier und Jetzt und Heilung und Transformation können geschehen. Auf diese Weise können sich auch geistige und emotionale Verspannungen auflösen.

Das verbesserte Körperbewusstsein hilft dem/der Yoga Übenden dabei, sich im Alltag anatomisch korrekter zu bewegen. Durch Schulung von Achtsamkeit und Entspannung lernt der/diejenige auch fernab der Yogamatte die Aufmerksamkeit im Hier und Jetzt zu halten und seine/ihre Gedanken zu kontrollieren.

Dies ist natürlich ein langjähriger oder sogar lebenslanger Übungsweg, bei dem sich jedoch schon zu Beginn große Fortschritte und Verbesserung des Wohlbefindens einstellen können.

6 Yoga Übungen für einen entspannten unteren Rücken

Hier eine Auswahl von 6 Yogaübungen, die  dir schnell zu einem entspannten unteren Rücken verhelfen können. Richte während des Übens immer wieder deine Aufmerksamkeit auf den Atem und auf die Empfindungen im Körper. Übe entspannt und ohne Leistungsdruck.

  1. Dynamische Katze

Mobilisiert die Wirbelsäule, kräftigt die hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäß- und Rückenmuskulatur sowie die gerade Bauchmuskulatur. Gehe beim Einatmen in die Streckung und runde dich beim Ausatmen.

  1. Anjaneyasana (Halbmond)

Dehnt Hüftbeuge- und Bauchmuskulatur, kräftigt die den Rückenstrecker und mobilisiert die Brustwirbelsäule. Achte darauf, dein Becken gut aufzurichten. Dadurch bleibt der untere Rücken lang.

Jede Seite 8-10 Atemzüge halten.

  1. Navasana Variation mit den Beinen in der Luft

Durch die gehobenen Beine und Füße wird die Mithilfe des Hüftbeugemuskels unterbunden, sodass vor allem die gerade Bauchmuskulatur arbeitet und gekräftigt wird.

Komme beim Ausatmen weit nach oben, stelle dir dabei vor, das Brustbein führt die Bewegung nach oben an. Beim Ausatmen, lass den Oberkörper etwas sinken, jedoch ohne ab zu legen. Du kannst mit 8 – 10 Wiederholungen beginnen und dich dann auf 3 Sätze mit 10 und mehr Wiederholungen steigern.

  1. Setu Bandhasana (Schulterbrücke), dynamisch

Kräftigt unteren Rücken und Gesäß, dehnt den Bauch.

Atme ein beim nach oben rollen und aus beim Ablegen. Nach 8 – 10 Wiederholungen kannst du einige Atemzüge oben halten. Wenn du dich wieder abgelegt hast, ziehe beide Knie zum Brustbein heran und umfasse die Unterschenkel mit den Händen (Apanasana), um den unteren Rücken zu dehnen.

  1. Jathara Parivritti (Krokodilsübung)

Dehnt die äußere Hüft- und tiefe Gesäßmuskulatur sowie die schrägen Bauch- und seitlichen Rippenmuskeln.

Jede Seite 10 Atemzüge halten.

  1. Pada Hastasana (stehende Vorwärtsbeuge)

Dehnung von unterem Rücken und Beinrückseite.

Wenn du nicht so weit nach unten kommst, kannst du dich auch mit gestreckten Armen an einer Wand abstützen und so in der halben Vorwärtsbeuge verweilen. Achte dabei darauf, dass dein Rücken lang und gerade bleibt und die Fersen unter den Hüftgelenken stehen.

Sehr wichtig: Richtige Entspannung

Nimm dir nach deiner Yogapraxis mindestens 5 – 10 Minuten Zeit, um zu entspannen. Die Entspannung ist wichtig, damit sich Muskeln und Nervensystem wieder beruhigen können und sich die aufgebaute Energie im Körper verteilen kann.

Wenn dir beim Liegen mit ausgestreckten Beinen der untere Rücken weh tut, kannst du ein Kissen unter die Oberschenkel legen oder die Beine aufstellen. Stelle dann die Füße etwa mattenweit auseinander und lasse die Knie zusammen sinken, damit die Muskeln um die Hüfte möglichst gut los lassen können.

Viel Spaß

Om Shanti!

Literatur zum Thema: 

  • „Das große Yoga-Therapiebuch“, Remo Rittiner
  • „YOGA … und der Rücken atmet auf“, Wolfgang Kessler

Ein Artikel von Gauri Reich. 

Gauri Reich ist Yogalehrerin (BYV), Ayurveda Gesundheitsberaterin (BYVG), Yoga Personal Trainerin, Inner Flow Vinyasa Teacher und Diplom Betriebswirtin. Gauri praktiziert Yoga seit 2011.

Nach ihrer Yogalehrer Ausbildung lebte sie fast 2 Jahre im Yoga Vidya Ashram Bad Meinberg. Ihr Yogaunterricht basiert auf dem Yoga nach Swami Sivananda, der mal durch fließende Elemente aus dem Vinyasa, mal durch exate Ausrichtungsprinzipien aus dem Iyengar Yoga und mal durch ganz viel Bhakti und Mantras ergänzt wird.

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1 Kommentar zu “6 Yoga Übungen für einen entspannten unteren Rücken

  1. Ich mache seit fast vier Jahren Yoga,habe früher gedacht das ist dummes zeug .Aber nein es ist einfach toll nach den Yoga Übungen fühle ich mich hinterher wohler .!!

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