Phönix in der Asche – Entlastung bei Chronischer Erschöpfung durch Yoga

Zuvor aktive Menschen können plötzlich kaum aufstehen, ohne sich festzuhalten, eine abgrundtiefe Erschöpfung hat sie erfasst, die sich durch Ruhe kaum bessert, aber durch Anstrengung verschlechtert. Zuletzt Wellen schlagend unter der Bezeichnung Long Covid ist Chronische Erschöpfung ein unter diversen Namen schon lange bekanntes Krankheitsbild. Yoga kann auch hier eine wichtige Ressource sein, wenn alles mit hoher Achtsamkeit und ohne Druck ausgeführt wird. 

Chronische Erschöpfung – ein schwer fassbarer Zustand

Stell dir einen dieser Tage vor: Du merkst, du hast dir etwas eingefangen. Eine Grippe ist im Anflug. Die Glieder sind bleiern, der Kopf ist schwer, du kannst nicht klar denken. Alles was du willst, ist dich hinlegen. So geht es den 250.0000 Menschen in Deutschland, bei denen das chronische Erschöpfungs- und Müdigkeitssyndrom attestiert wurde regelmäßig. Tag für Tag, Woche für Woche. Die Dunkelziffer ist vermutlich weitaus höher, da die Diagnose nur mit Hilfe eines Ausschlussverfahrens gestellt wird.

Bei Betroffenen bringt die Diagnose Erleichterung. Der Heilung sind sie dadurch aber nicht näher, denn trotz nun vermehrter Forschung, gilt diese Erkrankung weiter als nicht heilbar.

Für das Umfeld ist die Krankheit schwer nachzuvollziehen. Daraus resultieren Missverständnisse und reaktive Depressionen als Beiwerk zu den schwer zu ertragenden körperlichen Symptomen. Der Name selbst hilft den Betroffenen nicht wirklich ernster genommen zu werden. 

Auch Ärzte, Kassen und Behörden sind meist wenig hilfreich und tragen in der Regel mehr zur Überforderung bei. Da chronisch Erschöpften die Kraft für Lobbyarbeit fehlt, ist zu hoffen, dass die momentan erstarkte Wahrnehmung durch Long-COVID an diesem Missstand eine Veränderung bringt.

Chronische Erschöpfung – Ein Krankheitsbild mit vielen Namen 

Myalgische Enzephalomyelitis (ME), bekannter als das Chronische Müdigkeits (oder Fatigue) Syndrom (CFS) ist eine schwere chronische Krankheit, die meist durch eine Virusinfektion ausgelöst wird und zu extremer Erschöpfung und ständigen Schmerzen führt.

Konzentrations- und Gedächtnisschwäche sowie Kreislaufstörungen bis hin zu Atembeschwerden können zu kompletter Bettlägerigkeit führen. Menschen mit diesem Krankheitsbild dürfen ihren „inneren Schweinehund“ nicht überwinden, sie dürfen nicht über eng gesteckte körperliche Grenzen gehen, da sich sonst die Symptome verstärken, der Gesamtzustand sich über Wochen verschlechtern kann. Dieses Phänomen nennt man Post-Exertional Malaise oder PEM. 

Yoga bei Chronischer Erschöpfung

Im Folgenden ein paar Übungen, die, an deine Tagesform angepasst, etwas mehr Balance und Stabilität in deinen Körper, deinen Geist und deinen Energiehaushalt bringen können. Zunächst folgt eine Praxis für die leidlichen Tage, magentafarben unterlegt ist eine Praxis für die unleidlichen Tage, an denen fast nichts geht.

Pranayama bei Chronischer Erschöpfung

Wechselatmung: Im Sitzen oder im Liegen hebst du die rechte Hand. Schließe mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch. Einatmend bis 2 zählen. Dabei wölbt sich der Bauch.

Fülle die Lungen zu etwa 3/4. Schließe beide Nasenlöcher mit Daumen und Ringfinger und luftanhaltend bis 2 zählen. Öffne das rechte Nasenloch und atme durch das rechte Nasenloch 4 Sekunden lang aus. Leere die Lungen dabei (fast) vollständig.

Halte das linke Nasenloch geschlossen und atme durch das rechte Nasenloch 2 Sekunden lang ein. Schließe beide Nasenlöcher und halte die Luft 2 Sekunden lang an. Öffne das linke Nasenloch und atme 4 Sekunden lang durch das linke Nasenloch aus. Und so weiter, immer im Wechsel, wenn es geht für 4 Runden.

An Tagen, an denen das Arm heben zu beschwerlich ist, übst du das ganze ohne Finger. Es bedarf etwas Übung, die Luft nur durch ein bestimmtes Nasenloch einzuziehen und auszuatmen, aber wenn es dann klappt, ist es wunderbar entspannend! 

Fördert Ausgeglichenheit und Stärke auf allen Ebenen.

Asanas bei tiefer Erschöpfung

Jetzt noch drei Übungen aus dem Restorativen Yoga, die du auch im Bett machen kannst. Für alle Haltungen gilt:

• halte die Asanas ohne jegliche Anstrengung und nur solange es angenehm ist
• zu Anfang nicht länger als 5 Minuten
• Der Atem ist immer ruhig und gleichmäßig
• sanfte Bauchatmung.

Liegender Schmetterling: Ausgangsposition ist die Rückenlage. Stelle die Füße vor dem Gesäß auf. Spreize die Oberschenkel und lasse die Knie zu den Seiten fallen. Fußsohlen aufeinander.

Je nach Tagesform und Beweglichkeit unterpolsterst du die Knie stärker und hältst die Pose ein paar Atemzüge.

Die Hüftflexibilität wird verbessert, Blockaden im Beckenbereich lösen sich. Die Bereitschaft, Loszulassen und Leichtigkeit stellen sich ein.

Liegende Umkehrhaltung gegen die Wand: Ausgangsposition ist die Rückenlage. Die Füße sind am Gesäß aufgestellt. Die Zehen zeigen Richtung Wand. Stelle die Füße an die Wand, die Beine locker gestreckt, nur die Fersen berühren die Wand.

Mit Kissen gestützt: Ausgangsposition ist die Rückenlage. Du schiebst deine zusammengerollte Bettdecke oder mehrere Kissen unter deine Waden, sodass die Unterschenkel höher als der Kopf sind.

Diese Pose kann helfen, Verspannungen im unteren Rücken zu lösen und das parasympathische Nervensystem zu aktivieren – den Teil des Nervensystems, der deinem Körper hilft, sich auszuruhen. In dieser Haltung kommt Lymphflüssigkeit wieder in Fluss, Nährstoffe werden wieder transportiert, Abfallprodukte des Körpers entsorgt. Liebevolle Akzeptanz stellt sich ein.

Haltung des Kindes: Ausgangsposition ist der Fersensitz. Bringe deine Knie etwas weiter als hüftbreit auseinander. Lege den Oberkörper zwischen/auf die Oberschenkel. Der Kopf ruht auf dem Boden, wenn seitlich, Seitenwechsel einplanen oder auf der Stirn ruhen. Halte ein paar Atemzüge.

Lege ein oder zwei Kissen der Länge nach zwischen deine Oberschenkel. Führen deine Hände seitlich des Kissens nach vorne, bis ein Ohr auf das Kissen zu liegen kommt. Sind die Hüften in der Schwebe, dann lege Dir ein zusätzliches Kissen unter die Hüften. Halte die Pose für drei bis fünf Minuten und wechsle dann für weitere drei bis fünf Minuten die Seite.

Diese Stellung löst Verspannungen, beruhigt Magen und Unterbauch, ist sehr entspannend, Vertrauen wird gestärkt.

Körper und Geist synchronisieren bei Chronischer Erschöpfung

Die Tage, an denen so gar nichts geht, sind stressig und frustrierend. Autogenes Training oder auch Yoga Nidra können dir helfen zu entspannen. Versuche in diesen Tagen besonders gut zu dir zu sein. Nun ist es besonders wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und sich von ihm leiten zu lassen, um zu wissen, wie und was ihn an diesen herausfordernden Tagen nährt.

Experimentiere achtsam, lass dich auf Stellungen ein, nach denen es dich drängt, abgepolstert und ohne Anstrengung. Du kannst dein Bettyoga-Repertoire auch erweitern, indem du unsere Yogatherapeuten in Anspruch nimmst. Sie können dir in einer Telefon- oder einer Onlineberatung weitere und spezifischere Tipps für dein Krankheitsbild geben. Hol dir weitere Unterstützung, wenn du merkst, dass Yoga ein hilfreicher, gangbarer Weg ist.

Heile, heile Segen! Om Tryambakam. Von Herzen.