Yoga in den Alltag integrieren – Kinderspiel oder Stressfaktor?

Viele Menschen leiden im Alltag unter Stress, Druck und dem ständigen Gefühl keine Zeit zu haben. Yoga hilft erwiesenermaßen dabei, Stress zu reduzieren und sogar resistenter gegen Stress zu werden. Da stellt sich die Frage: Wie schaffe ich es, Yoga in meinen Alltag zu integrieren, ohne dass es ein weiterer Stressfaktor wird?

Jeder, der schon mal Yoga gemacht hat, kennt die positiven Wirkungen, die Yoga auf Körper, Organe, Geist und Seele hat. Was wir uns meistens nicht so bewusst machen ist, dass jede Yogapraxis – also Hatha Yoga, Pranayama, Meditation, Entspannung oder Mantrawiederholung – einen Entspannungsimpuls setzt. Um das besser verstehen zu können, ist es gut, sich das Stressmodell einmal genauer anzu schauen:

Stress und seine unmittelbaren Auswirkungen

 

Zunächst einmal ist Stress an sich nichts negatives. Es ist eine völlig normale Reaktion des Körpers auf einen äußeren Reiz. Dieser Reiz löst im Körper das Gefühl von Gefahr aus und dieser reagiert mit Anspannung und Leistungsbereitschaft. Zu den Zeiten, als Menschen noch in der freien Natur lebten und vor wilden Tieren flüchten mussten, war diese Reaktion überlebensnotwendig. Im besseren Fall ist der Mensch weg gerannt oder hat das wilde Raubtier im Kampf besiegt und konnte sich danach wieder entspannen. Somit war der Stress dann relativ schnell wieder vorbei. Im schlechteren Fall wurde der Mensch gefressen, aber der Stress war dann auch vorbei.
Heute sieht das Ganze etwas anders aus. Stress wird nicht mehr durch das Erscheinen wilder Tiere oder Nahrungsmangel ausgelöst, sondern durch hohe Anforderungen im Beruf und in der Familie, schwierige Beziehungen, Reizüberflutung, Enge in Städten und vieles mehr. Vor all diesen Dingen können wir nicht weg laufen, sie bringen uns aber auch nicht um. Dennoch reagiert der Körper gleich: Das sympathische Nervensystem wird angeregt, das Adrenalin im Blut steigt, Blutdruck und Atemfrequenz erhöhen sich, die Atmung wird eher flach, Muskeln spannen sich an, weniger wichtige Körperfunktionen wie z.B. die Verdauung werden runter gefahren und die Organe nicht mehr mit so viel Blut versorgt, da dieses in den Muskeln zur Verfügung steht, unser Geist ist wach und in Alarmbereitschaft.

Gauri_IMG_7728Stress und seine langfristigen Auswirkungen

 

Jetzt haben wir zwei Möglichkeiten. Entweder wir setzen gezielt Entspannungsimpulse, mit denen wir den Körper wieder in den entspannten Modus zurück bringen, oder wir geraten in Dauerstress und werden auf kurz oder lang am Stresssyndrom erkranken. Leider ist letzteres sehr häufig der Fall. Die eben genannten Körperreaktionen, die für einen kurzen Zeitraum völlig ok sind und sogar einen Trainingsreiz darstellen können, manifestieren sich über längere Zeit und führen zu Beschwerden.
Diese können z.B. sein: Verspannungen im Hals-Nackenund Schulterbereich sowie im unteren Rücken, dauerhaft flache Atmung, dauerhaft erhöhter Blutdruck und Herzfrequenz, Organerkrankungen durch die schlechtere Versorgung mit Blut und Sauerstoff, verlangsamte Verdauung, schlechtere Aufnahme von Nährstoffen, geistige Müdigkeit bis hin zu Depressionen und dem sog. Burn-out. Klassische Stresserkrankungen sind u.a. Magengeschwüre, Verstopfung, hoher Blutdruck, Kopfschmerzen und Migräne, Rückenschmerzen, Immunschwäche, Allergien und Erkältungskrankheiten. Es ist erwiesen, dass viele Krankheiten ihren Ursprung sehr häufig im Stress haben – sogar Krebserkrankungen.

Mit Yoga gezielt Entspannungsimpulse setzen

 

Genug Gründe, um sich für den anderen Weg zu entscheiden! So wie der Stressreiz den Körper in Alarmbereitschaft versetzt, holt der Entspannungsreiz oder Entspannungsimpuls den Körper wieder zurück in den entspannten, normalen Zustand, bei dem das parasympathische Nervensystem aktiv ist, welches u.a. dafür sorgt, dass alle Organe optimal mit Sauerstoff und Blut versorgt werden und unsere Verdauung gut funktioniert.
Die 5 Yogakapseln von Swami Niranjanananda (in der Tradition von Swami Satyananda einem der berühmten Schüler von Swami Sivananda) sind ein wunderbares Instrument, um mehrmals täglich einen Entspannungsimpuls zu setzen.

 

~ DIE FÜNF YOGA KAPSELN VON SWAMI SATYANANDA ~

 

1. Kapsel noch vor dem Aufstehen (ca. 5 Min.)

 

Oder ein anderes Mantra oder Sankalpa Deiner Wahl.
Aufwachen in Dankbarkeit, z.B. an 11 Dinge denken, für die ich dankbar bin.

 

Direkt nach dem Aufstehen nimmst du die zweite Kapsel: Asanas.

 Yogakapsel2
Am besten legst du dir schon abends eine Yogamatte neben dein Bett, so kannst du morgens sofort los legen mit:
10x Tadasana (Berghaltung) und Vorwärtsbeuge
10x Tiryaka Tadasana (Rumpfbeuge zu jeder Seite)
10x Kati Chakraasana (Rumpfdrehung zu jeder Seite)
4-6 Surya Namaskara (Sonnengruß, siehe S. 26)
Eine Umkehrhaltung wie z.B. Sarvangasana (Schulterstand)
Mit dieser kurzen Sequenz, für die du etwa 10-15 Minuten brauchst, hast du deine Wirbelsäule in alle Richtungen gedehnt, gestreckt, gedreht und bewegt und wirst sofort merken, wie die Energie auf einmal freier fließen kann. Probiere es aus! Du wirst viel aufgeweckter in den Tag starten! Natürlich kannst du, wenn du mehr Zeit zur Verfügung hast, weitere Asanas dazu nehmen.

Die dritte Kapsel kannst du gleich nach der zweiten nehmen oder im Laufe des Tages, z.B. während der Mittagspause oder wann immer du neue Energie brauchst oder dich zentrieren möchtest.

Die dritte Kapsel ist Pranayama. Swami Niranjanananda empfiehlt hier 3-9 Runden Nadi Shodhana (Wechselatmung) und 7-11 Runden Bhramari (Bienensummen). Wenn du weißt, dass dir andere Techniken, wie z.B. Kapalabhati (Schnellatmung) gut tun oder du diese in der Situation gerade brauchst, dann praktiziere diese. In einer ganzheitlichen Yogastunde sind alle Praktiken des Yogas vereint: Asanas, Pranayama, Tiefenentspannung, Meditation und vielleicht sogar Mantra-Singen. So eine Yogastunde dauert ca. 90-120 Minuten und die wenigsten Menschen finden dafür täglich die Zeit. Aber was ist mit fünf bis zehn Minuten? Die kann man schon leichter integrieren. Natürlich ist das kein Ersatz für die Yogastunde einmal oder mehrmals die Woche. Das folgende Programm ist ein Vorschlag für deine tägliche Yogapraxis, auch wenn du wenig Zeit hast, die 1. Entspannungsimpulse setzt und die so gegen Stress resistenter macht und 2. Yoga ganz leicht in dein tägliches Leben integriert und dich so über den Tag verteilt immer wieder zu dir und deiner inneren Ruhe zurück bringt.

 

Yogakapsel3

Im weiteren Verlauf des Tages nimmst du dann die vierte Kapsel in Form von Yoga Nidra, einer Tiefenentspannung.

 

Gleich nach Feierabend könnte eine gute Zeit dafür sein, denn dann kannst du von der Arbeit abschalten und neue Energie für den restlichen Tag schöpfen.Yogakapsel4

Am Abend vor dem Einschlafen nimmst du dir dann noch 5-10 Minuten Zeit für eine Meditation als 5. Kapsel deiner Wahl oder einen Tagesrückblick.

 

Beim Tagesrückblick lässt du den Tag vor deinem inneren Auge noch einmal ablaufen und bleibst dabei unbeteiligter Beobachter. Schau dir besonders die schwierigeren Situationen an. Hier kannst du z.B. überlegen: Wie könnte ich mich in dieser Situation positiver verhalten?
 Yogakapsel5
Es ist wichtig täglich alle 5 Kapseln einzunehmen. Schon bald wirst du die Wirkung spüren!
Die 5 Yogakapseln nimmst du über den Tag verteilt ein. Versuche nicht alles auf einmal hintereinander zu erledigen. Wenn du eine Bergtour machst, trinkst du dein Wasser auch nicht auf einmal aus, denn dann würdest du später trotzdem wieder Durst bekommen. Du wirst über die ganze Tour verteilt immer wieder ein paar Schlucke nehmen und so immer versorgt
sein und keinen Durst haben. Also gönne dir deine Yogakapseln zu den verschiedenen Tageszeiten.
Damit der Stress nachlässt. Viel Spaß beim Praktizieren!

von Gauri Reich
GauriGauri Reich  ist Yogalehrerin (BYV), Ayurveda Gesundheitsberaterin (BYVG), Yoga Personal Trainerin und Diplom Betriebswirtin. Durch zahlreiche Workshops und Weiterbildungen in verschiedenen Bereichen des Yoga zeichnen sich ihre Yogastunden durch eine bunte Vielfalt an Übungen aus. Gleichzeitig vermittelt sie eine exakte Ausführung der Stellungen unter Berücksichtigung der individuellen anatomischen Voraussetzungen der Teilnehmer.

Seminare zum Thema Stress und Entspannung

 

Du lernst, wie du deine regelmäßige Yogapraxis auch bei wenig Zeit individuell und fantasievoll in deinen Alltag integrieren und aufrecht erhalten kannst: Kurz-Asana-Reihen ab 10 Min., energetisierende Atemtechniken, Blitzentspannung, Meditation für zwischendurch. Ab 140 € pro Person für 2 Übernachtungen. Bad Meinberg, 8.-10.5.15
Lerne Entspannungskurse anzuleiten, Menschen kompetent und sicher in die Entspannung zu führen und sie auf ihrem Prozess zu mehr innerer Ruhe zu begleiten. Theorie und Praxis der Entspannung aus westlicher Psychologie und Yoga.
Ab 376 € pro Person inklusiv Ausbildungsprogramm, Zertifikat, Übernachtung, biologisch-vegetarisch/vegane Verpflegung.
Westerwald: 8-13.3.15 Bad Meinberg 29.3.-3.4.15
Einführung in die Tiefen der yogischen Entspannungstechnik Yoga Nidra – entwickelt vom Sivananda Schüler Swami Satyananda Saraswati. Yoga Nidra ermöglicht es, physische, emotionale und mentale Spannungen zu lösen und vollkommen zu entspannen.
Ab 140 € pro Person für 2 Übernachtungen. Bad Meinberg, 15.-17.5.15
Alle Seminare und Anmeldung im Internet www.yoga-vidya.de/seminare
Telefonische Info und Anmeldung täglich zwischen 8-20 Uhr:
Bad Meinberg: 05234/870, Westerwald: 02685/80020,
Nordsee: 04426/9041610, Allgäu: 08361/925300

1 Kommentar zu “Yoga in den Alltag integrieren – Kinderspiel oder Stressfaktor?

  1. Vielen Dank fuer den tollen Artikel!

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