Hülsenfrüchte als Superfood – Dem Mikrobiom auf der Spur

Hülsenfrüchte Bohnen

Hülsenfrüchte – Was macht sie zum Superfood? Warum sind sie so gesund? Hier geht’s den wohltuenden, ballaststoffreichen Samen auf die Spur! Der folgende Artikel erklärt uns, warum Hülsenfrüchte so wichtig für die Gesundheit, deinen Darm und für dein Immunsystem sind!

Lass dich inspirieren mehr Bohnen, Linsen und Erbsen zu essen! Am Ende erhältst Du noch wertvolle Tipps & ein tausend Jahre altes Rezept!

Warum sind Hülsenfrüchte Superfood?

Bohnen, Linsen und Erbsen sind reich an Ballaststoffen, resistenter Stärke und pflanzlichem Eiweiß und enthalten wenig Kohlenhydrate. Die resistente Stärke aus Hülsenfrüchten sind Präbiotika. Diese wird nicht von uns verdaut, sondern ist Nahrung für unser Mikrobiom im Darm.

Die gesundheitlichen Vorteile dieser Hülsenfrüchte werden manchmal übersehen! Jedoch ist es wie folgt: das Hinzufügen von Bohnen zu unserer Ernährung fördert den Gewichtsverlust, die Herz-Kreislauf-Gesundheit und die Insulinsensitivität!

Hülsenfrüchte Bohnen
Hülsenfrüchte: Eine ballaststoffreiche Nahrungsquelle

Zum Mikrobiom

Das menschliche Mikrobiom ist eine komplexe Sammlung aus Bakterien, Viren, Pilzen und anderen Mikroorganismen, die auf Körperoberflächen, einschließlich der Haut und dem Verdauungstrakt leben. Der Großteil des Mikrobioms siedelt dabei im Darm, wo es mehr als 1000 verschiedene Bakterienarten gibt.

Das Darmmikrobiom in Aktion

Die Billionen von Organismen im Darmmikrobiom arbeiten für uns: Sie produzieren Vitamine wie K2 und B12, tragen zur Entwicklung der Immunität bei, verbessern die Vorteile einiger sekundärer Pflanzenstoffe und schützen vor Krankheitserregern. Die Bakterien des Mikrobioms wandeln Ballaststoffe und resistente Stärke aus pflanzlichen Lebensmitteln in kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) um, die die Darmzellen schützen und den Stoffwechsel regulieren. Das Darmmikrobiom kann sogar als Organ des menschlichen Organismus angesehen werden – ohne es würde der Körper nicht richtig funktionieren.

Das Immunsystem der Darmschleimhaut im Allgemeinen ist ein großer und wichtiger Teil des gesamten menschlichen Immunsystems, und das Mikrobiom ist eben eng mit der Immunität des Darms verbunden. Das Mikrobiom moduliert nämlich die Aktivität von Immunzellen, wirkt Entzündungen entgegen und erhält die Integrität der Darmbarriere aufrecht. Das bedeutet, dass wir für eine starke Immunantwort auf einen gesunden Darm zählen müssen.

Welche Hülsenfrüchte enthalten die wichtigen Präbiotika?

Unser Mikrobiom ist sehr wichtig. Leider schwächt die konventionelle Landwirtschaft die Immunkraft, denn deren Pestizide und Herbizide töten eben jene so wichtigen Bakterien, Viren und Pilze des Mikrobioms. So haben wir in der heutigen Zeit im Vergleich zu früher nur noch 50% der Darmbakterien.

Gerade daher ist es umso wichtiger Präbiotika zu sich zu nehmen. Alle pflanzlichen Lebensmittel enthalten einige dieser Präbiotika, aber gerade Bohnen sind etwas sehr Besonderes!

Grüne Bohnen – Eine wichtige Präbiotika Quelle

Bohnen enthalten sehr viel resistente Stärke, die große Mengen an Präbiotika liefern. Diese Präbiotika wiederum nähren das Mikrobiom und ermöglichen die Produktion von kurzkettige Fettsäuren. Jene kurzkettigen Fettsäuren helfen wiederrum dabei, unser Immunsystem in Gang zu bringen.

Auswirkungen kurzfettiger Fettsäuren auf das Mikrobiom

Wachsende Forschungen zu kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs) untersuchen ihre weitreichenden Auswirkungen auf die Gesundheit, einschließlich der Stimulierung der Immunzellaktivität und der Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels von Glukose und Cholesterin.

Sie zeigen, dass die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren SCFAs ein wesentlicher Bestandteil der Auswirkungen des Mikrobioms auf die Immunfunktion ist. SCFAs haben nämlich eine entzündungshemmende Wirkungen und fördern die Integrität der Darmepithelbarriere. Diese Barriere hilft zu verhindern, dass pathogene Bakterien im Magen-Darm-Trakt eine Infektion verursachen.

Im Allgemeinen gilt also: Wenn wir ballaststoff- und resistente-stärkereiche Lebensmittel essen, unterstützen wir das Wachstum und die Entwicklung eines gesunden Mikrobioms!

Tipps & Tricks zum Bohnenkonsum

Zu beachten ist, dass sich das Mikrobiom erst aufbauen muss. Dadurch kann es zu Beginn eines ballastoffreichen Essens zu Gasen kommen, was sich nach ein paar Tagen aber wieder legt.

Ansonsten ist immer darauf zu achten, dass die Bohnen gut durchgekocht sind. Linsen sollten sogar komplett zerfallen sein. Mit einer zusätzlichen Prise Asafoetida wird die Verdauung der Bohnen optimiert!