171 Pranayama Übungsfolge – 20 Minuten Atemübungen für energetische Gelassenheit

Du hast die letzten Male einige der Pranayamas, der Yoga Atemübungen, geübt. Wir hoffen, du bist auf den Geschmack gekommen, du hast gespürt, wie machtvoll die Yoga Atemübungen sind. Du hast sie bisher einzeln ausprobiert – jetzt kannst du sie zusammenhängend üben. Sukadev leitet dich an zu 20 Minuten Pranayama: Agni Sara, Uddhiyana Bandha, Gorilla, Stehende Auflade-Übung, Kapalabhati, Wechselatmung. Das sind machtvolle Atemübungen für große Kraft und Inspiration. Wenn du dafür jeden Tag Zeit frei machen kannst – dann hast du immer genug Energie für alles, was du tun willst.

Dies ist die 171. Folge Yoga Vidya Gelassenheits-Podcast von und mit Sukadev Bretz, Gründer und Leiter von Yoga Vidya.

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Du hast die letzten Male einige der Pranayamas, der Yogaatemübungen, geübt. Wir hoffen, du bist jetzt auf den Geschmack gekommen, du hast gespürt, wie machtvoll Yogaatemübungen sind. Du hast sie bisher einzeln ausprobiert. Jetzt kannst du sie zusammenhängend üben. Ich werde dich anleiten zu Agni Sara, Zugang zum inneren Feuer, Uddhiyana Bandha, Hochziehen der Energie, Gorilla, Aktivierung des Brustraumes, zur stehenden Aufladeübung, Aktivierung deiner Energien, Kapalabhati, hochströmen lassen der Energien, dass du einen strahlenden Kopf hast und Wechselatmung für innere Ruhe und Stille. Das sind machtvolle Atemübungen für große Kraft und Inspiration. Wenn du dir dafür jeden Tag Zeit nehmen kannst, dann hast du immer genügend Energie für alles, was du tun willst. Du brauchst für diese Atemübungen einen Platz, wo du stehen kannst und einen Platz, wo du sitzen kannst, am besten mit guter Belüftung.

Zunächst, stelle dich gerade hin. Füße etwa hüftbreit auseinander. Verankere dich mit der Erde. Atme ein paar Mal tief mit dem Bauch ein und aus. Einatmen, Bauch hinaus, ausatmen, Bauch hinein. Fühle dich gut in der Erde verwurzelt. Fühle dich zentriert im Bauch. Fühle dich gestützt von hinten. Fühle Licht und Energie von oben. Fühle dich nach vorne geöffnet. Beginne mit Agni Sara. Atme sehr tief vollständig ein. Atme durch den Mund vollständig aus, gehe dabei leicht in die Knie, gib die Hände auf die Knie und gib jetzt den Bauch vor und zurück, wieder und wieder. Aktiviere so Agni, das innere Feuer, indem du den Bauch vor und zurück gibst. Dann gib den Bauch nach vorne und atme sehr tief vollständig wieder ein. Atme wieder durch den Mund vollständig aus, gehe dabei leicht in die Knie, gib die Hände auf die Knie, ziehe den Bauch vor und zurück, spüre Agni, das innere Feuer aktiv werden. Gib den Bauch wieder nach vorne und atme tief und vollständig ein. Noch einmal, atme durch den Mund aus und gib die Hände auf die Knie, gib den Bauch vor und zurück, spüre die Wärme, spüre Agni, das Feuer, aktiv werden. Halte die Luft solange an, wie du kannst und gib den Bauch nach vorne und zurück, solange, wie du kannst. Wann immer der Einatemimpuls kommt, gib den Bauch nach vorne, richte dich auf und atme ein paar Mal tief ein und aus. Spüre die Wärme des Bauches, spüre Agni, das Feuer, spüre die Sonnenenergie im Bauch. Mit der nächsten Atemübung ziehe diese Energie nach oben, Uddhiyana Bandha. Atme tief, vollständig ein, wie eben, atme durch den Mund vollständig aus, gib die Hände auf die Knie und ziehe den Bauch ein, wölbe den Brustkorb nach vorne. Halte jetzt die Luft an, Bauch eingezogen, und stelle dir vor, du ziehst die Energie vom Bauch zum Herzen, zur Kehle, zur Stirn. Wenn der Einatemimpuls kommt, gib den Bauch nach vorne, atme ein, richte dich auf. Dann noch einmal, atme durch den Mund vollständig aus, gehe dabei leicht in die Knie, stütze dich auf die Knie ab, ziehe den Bauch ein. Halte die Luft an, solange, wie angenehm. Und wann immer der Einatemimpuls kommst, gib den Bauch nach vorne und atme ein paar Mal normal ein und aus. Atme tief ein und aus, einatmen zum Bauch, ausatmen zur Stirn, einatmen zum Bauch, Sonnenenergie, ausatmen zur Stirn, Mondenergie. Bauch und Stirn, Sonne und Mond.

Mit der nächsten Übung, Gorilla, aktivierst du den Brustraum, reinigst die Lungen und öffnest dein Herz. Atme zunächst sehr tief, vollständig aus. Dann atme ein, fülle die Lungen zu Dreiviertel oder vollständig, halte die Luft an. Und jetzt, mit den Handflächen massiere deinen Brustkorb, vorne und zur Seite, klopfe deinen Brustkorb ab. Dann schürze deine Lippen, atme stoßweise nach unten aus, gehe dabei leicht in die Knie, gib die Hände auf die Knie, ziehe den Bauch ein, Uddhiyana Bandha. Gib wieder den Bauch nach vorne, atme tief ein, fülle die Lungen zu Dreiviertel oder vollständig. Halte die Luft an, jetzt mit den Fäusten klopfe deinen Brustkorb ab. Und wieder schürze die Lippen, wenn der Ausatemimpuls kommt, atme stoßweise nach unten aus, gehe dabei in die Knie, gib die Hände auf die Knie, ziehe den Bauch ein. Halte die Luft solange an, bis der Einatemimpuls kommt. Dann gib den Bauch nach vorne und atme ein paar Mal tief, vollständig ein. Spüre, wie dein Brustraum aktiv ist. Fühle die Energie in deinem Bauch, in deinem Brustkorb. Spüre dein Herz. Fühle dich weit.

Stehende Aufladeübung. Jetzt gib die Füße parallel, hüftbreit auseinander. Gib die Hände unter die Nabelgegend. Gehe leicht in die Knie. Jetzt, beim Einatmen, hebe die Arme hoch, Handflächen nach außen, stelle dir vor, du nimmst Energie und Kraft auf. Halte die Luft an, falte die Hände, gehe nach rechts und nach links, verteile so die Energien. Gib die Handflächen nach außen und atme aus und stelle dir vor, du machst dein Energiefeld sehr weit. Gehe dabei leicht in die Knie. Gib die Hände unter den Nabel. Atme ein, gib die Arme nach außen, Handflächen nach außen, stelle dir vor, du nimmst neue Energie auf. Halte die Luft an, falte die Hände oberhalb von dir. Beuge dich nach rechts, beuge dich nach links, verteile die Energie. Gib die Handflächen nach außen, atme aus, lasse deine Energie weit werden und senke deine Arme und stelle dir vor, dein Energiefeld wird sehr weit. Gib die Hände unter die Nabelgegend. Und noch ein letztes Mal, atme ein, Handflächen nach außen, neue Energie aufnehmen, während du die Arme hebst. Halte die Luft an, falte die Hände, beuge dich nach rechts, beuge dich nach links. Wenn du bereit bist, Handflächen nach außen, atme aus und spüre, wie du deine Energie verteilst, wie du weit wirst. Bleibe ein paar Momente ruhig stehen, Atme entspannt nach unten. Fühle dich gut verankert mit der Erde, geöffnet zum Himmel. Dein Energiefeld strahlt in alle Richtungen aus. Du kannst auch lächeln. Spüre dieses Strahlen und diese Weite.

Jetzt setze dich hin, entweder auf einen Stuhl oder auf ein Kniebänkchen oder auf ein Kissen für einen kreuzbeinigen Sitz, bereit für Kapalabhati. Sitze gerade und aufgerichtet, Brustkorb nach vorne gewölbt, Schulterblätter nach hinten und unten, Nacken ist lang, Lippen entspannt. Atme aus, Bauch geht hinein, atme ein, Bauch geht hinaus. Und beginne: Aus, ein, aus, ein, aus, ein… Atme vollständig aus. Jetzt atme sehr tief und vollständig ein, Bauch hinaus, Brust hinaus. Atme sehr tief, vollständig aus, Brustkorb hinein, Bauch hinein. Dann atme bequem ein, fülle die Lungen zu Dreiviertel, stelle dir vor, du nimmst Energie auf. Und halte die Luft an. Konzentriere dich jetzt darauf, dass von oben Licht in dich hineinströmt. Du kannst dir vorstellen, dass von oben Lichtenergie in dich hineinströmt, Segen und Kraft. Lächle nach oben und fühle, dass du von Kopf bis Fuß ganz gefüllt wirst mit diesem Segen und dieser Lichtenergie. Du kannst auch innerlich wiederholen: „Ich öffne mich für Positivität. Ich öffne mich für lichtvolle Kraft.“ Halte die Luft solange an, wie angenehm. Auch wenn du wieder normal atmest, spüre weiter, wie von oben Licht in dich hineinströmt. Noch eine Runde. Atme sehr tief, vollständig aus. Atme ein, Bauch geht hinaus, atme aus, Bauch geht hinein. Atme ein, Bauch geht hinaus, und beginne: Aus, ein, aus, ein, aus, ein… Atme vollständig aus. Atme ein, neues Licht, Kraft und Positivität. Atme vollständig aus, leere dich. Atme bequem ein, fülle die Lungen zu Dreiviertel, und halte die Luft an. Ziehe sanft die Beckenbodenmuskeln zusammen, also Anus Schließmuskeln, Geschlechtsmuskeln. Stelle dir vor, deine Energie fließt nach oben. Konzentriere dich jetzt auf Stirn und Scheitel und spüre Kapalabhati, strahlender Schädel, scheinender Kopf. Spüre, wie dein Licht weit wird. Halte die Luft solange an, wie angenehm. Auch wenn du normal atmest, spüre weiter den Kopf strahlen, fühle dieses Leuchten, diese Ausdehnung. Wann immer du ausgeatmet hast, atme ein paar Mal normal ein und aus. Wenn du bequem sitzt, bleibe weiter sitzen. Wenn du willst, kannst du auch deine Beine mal ausstrecken.

Die nächste Übung ist die Wechselatmung, Anuloma Viloma. Dazu setze dich wieder ganz gerade hin, entweder auf deinem Stuhl oder auf deinem Kniebänkchen oder kreuzbeinig. Du wirst sieben Runden Wechselatmung üben und auf diese Weise alle sieben Chakras aktivieren. Hebe die rechte Hand, beuge Zeige- und Mittelfinger leicht, so dass du die Nasenlöcher schließen kannst mit dem rechten Ringfinger und dem rechten Daumen. Atme zunächst sehr tief, vollständig aus, schließe das rechte Nasenloch und atme links ein, stelle dir vor, du atmest zum Muladhara Chakra. Halte die Luft an, spüre das Muladhara Chakra, den Beckenbodenbereich, und sage: „Ich bin gut verwurzelt.“ Atme rechts aus und stelle dir vor, du lässt die Energie des Muladhara Chakras weit ausstrahlen. Atme rechts ein, stelle dir vor, du ziehst die Energie zum Beckenboden-Steißbeinbereich. Halte die Luft an. Du kannst dir Wurzeln vorstellen oder einfach sagen: Ich bin gut verwurzelt. Atme links aus und stelle dir vor, du lässt die Energie des Muladhara Chakras hochsteigen zum Svadhisthana Chakra, Kreuzbeingegend und Becken. Atme links ein, Energie zur Kreuzbeingegend und Beckenbereich. Halte die Luft an. Du kannst dir auch eine Quelle vorstellen im Becken und Kreuzbeinbereich und du kannst sagen: „In mir fließt die Quelle der Kreativität.“ Atme rechts aus und lasse weiter diese Quelle sprudeln. Atme rechts ein, Energie zum Kreuzbein und Beckenbereich. Halte die Luft an, Svadhisthana Chakra, Wasser-Chakra: „In mir sprudelt die Quelle der Kreativität.“ Atme links aus und lasse die Energie hochsteigen zum Manipura Chakra, Lendenwirbelsäule, Bauch. Atme links ein zum Manipura Chakra, Lendenwirbelsäule, Bauch. Halte die Luft an, Feuer- und Sonnen-Chakra. Du kannst dich auf Lendenwirbelsäule und Bauch konzentrieren und sagen: „In mir lodert das Feuer der Begeisterung.“ Atme rechts aus und lasse so diese Sonnen- und Feuerenergie des Bauches weit ausstrahlen. Atme rechts ein, lasse die Sonne und das Feuer des Bauches stärker werden. Halte die Luft an, spüre Lendenwirbelsäule und Bauchbereich und wiederhole: „In mir lodert das Feuer der Begeisterung.“ Atme links aus und lasse Energie und Bewusstheit hochsteigen zu Brustwirbelsäule und Herz. Atme links ein zu Brustwirbelsäule und Herz. Halte die Luft an. Spüre Brustwirbelsäule und Herz, wenn du willst, stelle dir eine Blume, wie eine Lotusblüte oder eine Seerose, vor. „Ich bin voller Freude und Liebe.“ Atme rechts aus und stelle dir vor, du wirst vom Herzen her sehr, sehr weit. Atme rechts ein, ziehe die Energie hinein zu Brustwirbelsäule und Herz. Halte die Luft an, stelle dir diese Lotusblüte vor oder Seerose und wiederhole: „Ich bin voller Freude und Liebe.“ Atme links aus und bringe die Energie hoch zu Halswirbelsäule und Kehle. Atme links ein zu Halswirbelsäule und Kehle. Halte die Luft an, du kannst dir den Weltraum vorstellen: „Ich bin verbunden mit dem Unendlichen, eins mit allen Wesen.“ Atme rechts aus, werde so von der Kehle sehr weit, Raumelement, Weite. Atme rechts ein zur Halswirbelsäule, Kehlbereich. Halte die Luft an und wiederhole: „Ich bin verbunden mit allen Wesen, eins mit dem Unendlichen.“ Spüre den unendlichen Weltraum. Atme links aus, hoch zum Ajna Chakra, Punkt zwischen den Augenbrauen bis Stirn. Atme ein, hoch zum Punkt zwischen den Augenbrauen bis Stirn. Halte die Luft an, Konzentriere dich auf den Punkt zwischen den Augenbrauen und Stirn. „Ich öffne mich für Intuition und höhere Erkenntnis.“ Atme rechts aus und lasse das Licht der Stirn weit ausstrahlen. Atme rechts ein zum Punkt zwischen den Augenbrauen bis Mitte der Stirn. Halte die Luft an und Spüre den Punkt zwischen den Augenbrauen bis Mitte der Stirn. „Ich habe Zugang zu Intuition und höherer Erkenntnis.“ Atme links aus und schicke jetzt Energie und Bewusstheit hoch zum Sahasrara Chakra, Scheitelgegend. Atme links ein, hoch zum Sahasrara Chakra, Scheitelgegend und Raum darüber. Halte die Luft an. Konzentriere dich auf die Scheitelgegend und den Raum darüber. „Ich öffne mich für göttlichen Segen und Gnade.“ Atme rechts aus und lasse deine Bewusstheit weiter nach oben sich ausdehnen. Atme rechts ein zum Sahasrara Chakra, Scheitelgegend und Raum darüber. Halte die Luft an. „Ich öffne mich für göttlichen Segen und Gnade. Ich öffne mich für Licht und alles Positive.“ Atme links aus und senke die Hand. Jetzt atme ein paar Mal tief ein und aus, bleibe noch ein paar Momente lang ruhig sitzen. Lasse dann den Atem sanft fließen. Konzentriere dich ein paar Augenblicke auf die Verbundenheit mit allen Geschöpfen, die Verbundenheit nach oben und zur Seite und nach innen oder darauf, wo du jetzt ganz von selbst in einen meditativen Gemütszustand kommen kannst. Ein paar Momente Stille und Ruhe. Jetzt vertiefe wieder deinen Atem. Atme ein paar Mal tief ein und aus. Du bist jetzt voller Kraft und Energie, voller Freude, bereit für alles, was heute auf dich zukommen will. Das waren zwanzig Minuten Pranayama in der Reihenfolge: Agni Sara, Uddhiyana Bandha, Gorilla, stehende Aufladeübung, Kapalabhati und Wechselatmung. Wenn du es hinkriegen kannst, diese zwanzig Minuten Pranayama täglich zu machen, dann kannst du den ganzen Tag voller Energie sein, voller Kraft. Auch wenn du nur eine dieser Atemübungen machst, das gibt dir schon viel Kraft. Und du kannst ja ab und zu mal dieses volle Programm machen oder vielleicht auch täglich. Ich kann dich nur ermutigen, ich bin ein großer Fan vom Pranayama. Ich übe seit über dreißig Jahren jeden Tag mindestens dreißig Minuten Pranayama und manchmal noch mehr. Und ohne das Pranayama könnte ich unmöglich die vielen Sachen machen, die ich mache. Pranayama gibt dir Prana, gibt dir Energie, hilft dir für Gelassenheit und hilft dir, viel zu bewirken.