Yoga und Laufen .- das geht Hand in Hand

Der auf Hochleistung getrimmte Viel – Läufer mag sich denken, das ist doch Kinderkram mit diesen bewegungsarmen, altindischen Verrenkungsübungen, die man Yoga nennt. „Falsch, ganz im Gegenteil“, sagt Narendra Hübner, Yogalehrer-Ausbilder bei Yoga Vidya und Marathon-Läufer: „Yoga ist die beste denkbare Ergänzung zum Laufen.“ Warum das so ist…..?

Das Dauerlaufen ist eine starke Belastung für den gesamten Körper, vor allem Muskeln, Gelenke und Skelett. Die Füße müssen bei jedem Aufkommen das drei- bis vierfache Körpergewicht abfangen. Kein Wunder klagen viele Läufer über Rücken- und Kniebeschwerden, verkrampfte Sehnen in den Kniegelenken und verkürzte Muskeln durch einseitige Belastung.

Die Beschwerden kommen daher, weil kein Körper absolut symmetrisch und im Gleichgewicht ist. Ungleichgewichte schaffen einseitige Belastungen, der Körper muß zusätzliche Arbeit machen und ständig ausgleichen, um Verletzungen zu vermeiden, das nennt man kompensieren. Die einseitige Belastung und Kompensierung geht auf den gesamten sensiblen Bewegungsapparat, führt zur Verspannung, Versteifung bis hin zu chronischen Erkrankungen. Der Hochleistungssportler Narendra weiß wovon er spricht :“Durch gezielte Hatha Yoga –Übungen kann ich ergänzend Kraft, Flexibilität und Koordination verbessern. Durch die stärkere Gesamtkondition erziele ich auch bessere Leistungen in den einzelnen Trainingsaspekten, wie zum Beispiel Schnelligkeit und Ausdauer im Laufsport. Yoga ist da ideal, weil es praktisch alle sportmedizinischen Trainingsaspekte beinhaltet und ich die Übungen den persönlichen Bedürfnissen anpassen kann.“

Einheit in der Balance

Yoga heißt Einheit und meint das magische Dreieck des Menschen von Körper, Geist und Seele. Erst wenn dies im Einklang ist, ist der Mensch in seiner Mitte. Narendra bringt es auf die plausible Formel „Mit Yoga gewinnt man die richtige Haltung, im innen wie im aussen“.

Bild 1 Meditation

Die Konzentration, Entspannung und Kontemplation wird gefördert durch die Meditationspraxis – im Yoga ein integraler Bestandteil. Die Yogastellungen (Asanas) dienen der Körperausrichtung, der Dehnung und Streckung, der Koordination und Flexibilität. Die Atemtechniken des Yoga, das Pranayama, runden das Gesamtkonzept ab. Grundsätzlich fördert Yoga für Läufer eine vollständige Stärkung der Muskeln, kräftigere Bänder, bessere Beweglichkeit , sowie Flexibilität der Sehnen und des gesamten Körpers.

Die Asanas:

Die Übungen, die hier ausgewählt sind stammen aus dem integralen Yoga, wie es Yoga Vidya in der Tradition von Swami Sivananda lehrt. Die Körperstellungen oder Asanas gehören dem sogenannten Hatha-Yoga an und stehen hier im Mittelpunkt. Zu jeder Übungsreihe gehören neben der Anfangs – und Endentspannung, auch Übungen aus dem Pranayama. Diese werden hier nicht vorgestellt, da sie nur unter fachlicher Anleitung erlernt werden sollen. Dem Yoga-Anfänger wird empfohlen einen Einführungskurs zu besuchen. Beim Hatha Yoga ist es von besonderer Wichtigkeit, dass die Übungen langsam und präzise ausgeführt werden, um auch die entsprechende Wirkung zu erzielen. Nur ein Yogalehrer kann die wichtigen Details vermitteln und die notwendigen Korrekturen durchführen.

Die vorgestellten Übungen eignen sich vor allem zum Cool down, zum Runterfahren nach der Anstrengung. Letzteres sollte nach einer Dauerbelastung, also einem längerem Laufen, nicht im unmittelbaren Anschluss erfolgen, da die Muskeln noch zu stark verspannt sind und Dehnungen Verletzungen hervorrufen können. Optimal wirken die Übungen ein paar Stunden nach dem Lauftraining. Bei weniger intensivem Training, können die Übungen direkt im Anschluss gemacht werden.

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Bild 2 Psoas-Dehnung:

Das linke Bein ist vorne, der Unterschenkel steht senkrecht, Knie und Fußgelenk in einer Linie. Rechtes Bein nach hinten. Hüfte senken. 30 Sek. Jede Seite.

Die Handflächen sind vor dem Brustkorb gegen einander gepresst.

Die Psoas-Dehnung hat vielfältige Funktionen. Wichtig ist die parallele Stellung der Hüftknochen. Der Großteil der Belastung liegt auf dem vorderen Bein. Neben der Hüftöffnung und Dehnung fördert die Übung die Zentrierung und mittige Ausrichtung.

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Bild 3

Der Krieger wird wie abgebildet durchgeführt. Die Hände gehen gefaltet über den Kopf und führen zu einer gestreckten Position. Die Dehnung und Streckung der Hüfte und Beinmuskulatur wird durch diese Position verstärkt, ebenso wie der gesamten Oberschenkelmuskulatur. Wichtig auch hier die Gleichstellung der Hüftknochen. Auch diese Übung bei wechselnder Beinstellung jeweils ca. 20 Sek. halten und gleichmäßig in den Bauch atmen.

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Bild 4

Die stehende Vorwärtsbeuge verhilft zur Dehnung der Rückwärtigen Beinmuskulatur, dem Gesäß und macht die Hüfte flexibel. Aus der stehenden Position geht der Oberkörper mit dem Ausatmen langsam herunter. Der Brustbereich strebt Richtung Boden. Die Beugung erfolgt aus der Hüfte, der Rücken bleibt gerade. Kommt man nicht mit den Händen auf den Boden verbleibt man in einer hängenden Position. Wichtig ist die Dehnung der hinteren Beinmuskulatur. Wenn nötig kann man sich mit Hilfe der Hände, bei gleichmäßigem Atem, weiter in die Position hineinziehen. Die Bauchorgane können sich aushängen und Blut fließt in den Kopf. Schultern und Nacken werden entlastet, entspannt und belebt zugleich.

Übung etwa 30 Sek. oder länger halten, je nach Gefühl.

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Bild 5

Der Hund ist eine stark regenerierende Übung. Der Rücken ist gestreckt, der Brustkorb strebt in Richtung Boden, der Nacken wird lang – Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Fußsohlen streben Richtung Boden, dadurch werden die hinteren Beinmuskeln gestreckt und die vorderen entspannt. Die Handflächen liegen gleichmäßig auf und die parallele Armstellung öffnet die Schultern und lässt Verspannungen abfließen. Die Übung wird je nach Gefühl gehalten. Beginne mit 30 Sek. bis 1 Minute.

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Bild 6

Dieses Bild zeigt eine Variation des Bogens. Eine Hand greift zum gegenüberliegende Fußgelenk. Beine und Oberkörper heben sich vom Boden. Das Schambein ist gen Boden gedrückt, die untere Rückenmuskulatur und die Gesäßmuskulatur sind angespannt. Durch die kreuzweise Dehnung wird die Hüftausrichtung korrigiert und der durch das Laufen sehr in Anspruch genommene untere Rücken trainiert und gestärkt. Die Überkreuzdehnung verhilft außerdem zu seiner Synchronisierung feiner Stützmuskeln im Wirbelsäulenbereich. Diese Übung sollte bis zur spürbaren Belastungsgrenze gehalten und regelmäßig trainiert werden, da sie sich auch äußerst positiv auf die Knie- und Fußgelenke auswirkt.

Nähere Infos und Kursprogramm: www.yoga-vidya.de

Red.: Sven Weishaupt

4 Kommentare zu “Yoga und Laufen .- das geht Hand in Hand

  1. Hallo,
    ich bin auch Läufer und liebe sehr lange Läufe – am liebsten Ultramarathons in den Bergen über 100km.
    Seit 6 Monaten mach ich nun Yoga und bin sehr begeistert von der ausgleichenden Wirkung zum Laufsport.
    Man wird beweglicher, man dehnt sich und entspannt sich sehr dabei.
    Ultradistanzen beim Laufen werden zu einem großen Teil im Kopf entschieden – auch im Yoga ist die geistige Haltung sehr wichtig.
    Gruss
    Olli

  2. Pingback: giant twist comfort cs

  3. Zwei Weitere hilfreiche Übungen (Erläuterungen und Anleitungsvideo durch Draufklicken):
    Tiefenentspannung
    Yoga Gelenkübungen für die Beine

  4. Hari Om

    Vielen Dank für dies. Ich werde das mal einem Läufer, den ich kenne, zum Lesen anbieten, mal sehen, wie die Reaktion ist.

    Tschüss, alles Gute,
    Desiree

    Om Namo Narayanaya

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