162 Sonnengruß – Surya Namaskar Yoga Übungsanleitung für Gelassenheit

Lass dich zum Sonnengruß anleiten, in einfacher Variation. Der Sonnengruß ist eine dynamische Übung. Er besteht aus 12 Bewegungen, mit der alle Teile des Körpers gedehnt und gestärkt werden. Der Kreislauf wird aktiviert, die Lungen belüftet. Alle Organe bekommen eine gute Massage. Die Chakras, die Energiezentren werden geöffnet. Du fühlst dich nach ein paar Runden Sonnengruß voller Kraft und Energie – bereit für neue Aufgaben. Sonnengruß kann dir auch helfen, wenn du dich über etwas geärgert hast – die Ärger-Energie wird sofort transformiert. Und du kommst in neuen Schwung, wenn du merkst, dass du etwas lethargisch geworden bist. Sonnengruß ist gut als tägliche Übung. Sonnengruß ist auch gut als Übung zwischendurch. Achte darauf, dass du Platz für den Sonnengruß hast: Du brauchst eine freie Fläche von etwa 2 Metern Länge und 1 Meter Breite. Du kannst den Sonnengruß auf einer Yogamatte, auf einem Handtuch, einer Iso-Matte – oder auch direkt auf dem Teppich oder einem trockenen Rasen machen.

Dies ist die 162. Ausgabe des Yoga Vidya Gelassenheits-Podcast von und mit Sukadev Bretz, Gründer und Leiter von Yoga Vidya.

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Ich möchte dich heute anleiten zum einfachen Sonnengruß, Surya Namaskar. Der Sonnengruß ist eine dynamische Übung. Er besteht aus zwölf Bewegungen, mit der alle Teile des Körpers gedehnt und gestärkt werden. Der Kreislauf wird aktiviert, die Lungen belüftet, alle Organe bekommen eine gute Massage, die Chakras, die Energiezentren, werden geöffnet. Du fühlst dich nach ein paar Runden Sonnengruß voller Kraft und Energie, bereit für neue Aufgaben. Sonnengruß kann dir auch helfen, wenn du dich über etwas geärgert hast. Die Ärgerenergie wird sofort transformiert, in positiv nutzbare Energie umgewandelt. Und du bekommst neuen Schwung, wenn du merkst, dass du etwas lethargisch geworden bist. Sonnengruß ist gut als tägliche Übung, z.B. morgens oder nachmittags oder abends. Sonnengruß ist auch gut als Übung zwischendurch. Jetzt kannst du gleich beginnen. Achte darauf, dass du Platz für den Sonnengruß hast. Du brauchst eine freie Fläche von etwa zwei Meter Länge und einen Meter Breite. Du kannst den Sonnengruß auf einer Yogamatte, auf einem Handtuch, einer Isomatte oder auch direkt auf einem sauberen Teppich oder einem trockenen Rasen machen.

Stelle dich zunächst vorne hin. Achte darauf, dass du hinter dir Platz hast und vor dir etwas Platz. Fersen zusammen, Zehen zusammen. Du bist aufgerichtet, Hauptgewicht auf den Fersen, Brustkorb gewölbt, Schulterblätter nach hinten. Fühle dich gut geerdet. Spüre mit deinen Füßen Mutter Erde. Öffne dich oben zum Himmel. Brust nach vorne geöffnet, Herz geöffnet. Jetzt bringe deine Hände vor dem Brustkorb zusammen, Handflächen zusammen. Jetzt hebe die Arme hoch und gib die Arme zurück, Schulterblätter zusammen, halte das Gewicht auf den Fersen. Beuge dich nach vorne, beuge dabei die Knie etwas und gib die Hände auf den Boden. Gib das rechte Bein nach hinten, weit genug nach hinten, rechtes Knie am Boden, Finger berühren weiter den Boden. Strecke beide Beine nach hinten aus, eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf. Du stehst jetzt auf Zehenspitzen und Händen. Jetzt senke die Knie auf den Boden, gib den Brustkorb zwischen den Händen auf den Boden und die Stirn auf den Boden. Becken bleibt etwas oberhalb vom Boden als ob du einen Entenpopo machst. Senke den Bauch nach unten, strecke die Füße aus und jetzt hebe den Brustkorb etwas, gib die Schultern nach hinten, hebe den Kopf hoch zur Kobra. Hebe das Becken hoch, drücke die Fersen nach unten, Brustkorb nach unten zum Hund. Bringe den rechten Fuß nach vorne zwischen die Hände, linkes Knie am Boden, rechten Fuß weit genug nach vorne zwischen die Hände. Jetzt bringe beide Beine nach vorne zwischen die Hände, beuge beide Knie ausreichend, so dass du die Hände weiter auf dem Boden halten kannst, mindestens die Fingerspitzen. Beuge die Knie etwas stärker, richte den Rücken auf, gib die Arme nach oben, strecke die Beine aus, Arme hoch und zurück. Atme aus und senke die Arme. Atme tief ein, atme aus, gib die Hände vorm Brustkorb zusammen. Atme ein und hebe die Arme hoch und zurück, Schulterblätter nach hinten, atme aus, beuge dich nach vorne, Hände neben die Füße. Atme ein, linkes Bein zurück, Knie am Boden. Halte die Luft an, beide Beine nach hinten, beide Knie und Hände auf dem Boden. Atme aus, senke Brustkorb und Stirn auf den Boden. Atme ein, gleite zur Kobra, Brustkorb heben, Schulterblätter nach hinten. Atme aus, hebe das Becken hoch, gib die Fersen Richtung Boden. Atme ein, rechtes Knie am Boden und den linken Fuß nach vorne zwischen die Hände. Atme aus, beide Füße nach vorne, Knie gebeugt, Hände auf dem Boden. Atme ein, beuge die Knie stärker, richte den Oberkörper auf, hebe die Arme hoch, Schulterblätter nach hinten. Atme aus und senke die Arme. Atme zwei-, dreimal tief ein und aus. Das war eine Doppelrunde bzw. zwei Einzelrunden.

Atme wieder tief ein, atme aus, Hände vorm Brustkorb zusammen. Atme ein, hebe die Arme hoch, Schultern nach hinten, atme aus, beuge dich nach vorne, Hände neben die Füße, Knie gebeugt. Atme ein, rechtes Bein nach hinten, Knie am Boden. Halte die Luft an, beide Beine zurück, beide Knie auf dem Boden, du ruhst auf Knien und Händen. Ausatmen, bringe jetzt Knie, Brust und Stirn auf den Boden. Atme ein, Bauch senken, Brustkorb heben, Schulterblätter zurück. Atme aus, über den Vierfüßlerstand kommt zum Hund, hebe das Becken hoch, gib die Fersen nach unten. Atme ein, linkes Knie am Boden, rechten Fuß nach vorne zwischen die Hände. Atme aus, beide Beine nach vorne zwischen die Hände, Knie gebeugt. Atme ein, bei gebeugten Knien richte den Oberkörper auf, dann hebe die Arme hoch, dann strecke die Beine aus, Arme hoch und zurück, Schulterblätter zusammen. Atme aus, senke die Arme. Atme tief ein, atme aus, Hände zusammengeben. Atme ein, hebe die Arme hoch, Schulterblätter nach hinten, Brustkorb gewölbt. Atme aus, beuge die Knie, gib die Hände neben die Füße. Atme ein, bringe das linkes Bein zurück, Knie am Boden. Halte die Luft an, beide Beine zurück, beide Knie und Hände am Boden. Atme aus, senke den Brustkorb auf den Boden und die Stirn auf den Boden. Atme ein, Bauch flach auf den Boden, Schulterblätter nach hinten, Kopf leicht nach hinten, Kobra. Atme aus, komme über den Vierfüßlerstand zum Hund, strecke die Beine aus, Fersen nach unten. Atme ein, rechtes Knie am Boden, linken Fuß nach vorne zwischen die Hände. Atme aus, beide Beine nach vorne, Knie leicht gebeugt oder stärker. Atme ein, Knie stärker gebeugt, richte den Oberkörper auf, hebe die Arme hoch, strecke die Beine aus, Arme zurück. Atme aus, senke die Arme. Atme zwei-, dreimal tief ein und aus. Das war die zweite Doppelrunde, bzw. vier Runden Surya Namaskar, Sonnengruß.

Noch eine letzte Doppelrunde. Atme tief ein, atme aus, Hände vorm Brustkorb zusammen. Atme ein, Arme hoch und zurück, Schulterblätter zurück, Brustkorb gewölbt. Atme aus, beuge die Knie, gib die Hände neben die Füße auf den Boden. Atme ein, rechtes Bein zurück, Knie am Boden, Nacken lang. Halte die Luft an, beide Beine zurück. Atme aus, senke den Brustkorb auf den Boden, Stirn auf den Boden. Atme ein, Becken und Bauch flach am Boden, Brustkorb gehoben, Schulterblätter zurück, Kobra. Atme aus, komme über den Vierfüßlerstand zum Hund, Brustkorb nach unten. Atme ein, linkes Knie am Boden und bringe den rechten Fuß nach vorne zwischen die Hände, Nacken lang. Atme aus, beide Beine nach vorne zwischen die Hände, die Knie gebeugt halten. Atme ein, Knie stärker beugen, Oberkörper aufrichten, Arme hoch, Beine strecken, Arme zurück. Atme aus, senke die Arme. Atme tief ein, atme aus, Hände vorm Brustkorb zusammen. Atme ein, Arme hoch und zurück, Schulterblätter zusammen, Brustkorb gewölbt. Atme aus, beuge die Knie und gib die Hände neben die Füße auf den Boden. Atme ein, linkes Bein zurück, weit zurück, Knie am Boden, Nacken lang. Halte die Luft an, beide Beine zurück, Knie am Boden, Hände am Boden. Atme aus, senke den Brustkorb auf den Boden und die Stirn auf den Boden. Atme ein, Bauch auf den Boden, Becken am Boden, Kobra, Brustkorb gehoben, Schulterblätter zurück, Kopf oben. Atme aus, über den Vierfüßlerstand zum Hund. Atme ein, rechtes Knie am Boden, linken Fuß nach vorne zwischen die Hände. Atme aus, beide Beine nach vorne, Knie gebeugt. Atme ein, richte dich auf, Arme hoch und zurück. Atme aus und senke die Arme. Bleibe ein paar Momente lang ruhig stehen. Atme ein paar Mal tief ein und aus. Fühle dich gut verwurzelt mit der Erde. Spüre, wie dein ganzer Körper belebt und vital ist, lebendig. Fühle dich von oben her inspiriert von der Himmelskraft. Fühle dich von hinten gestützt. Und fühle, wie du nach vorne ausstrahlst und weit bist. Genieße dieses wunderbare Gefühl von Ausstrahlen, von pulsierender Kraft, die kommt, wenn du Surya Namaskar, Sonnengruß übst.