Aktive Pause – Warum sitzen so gefährlich und Yoga so ein guter Ausgleich ist

Der Büroalltag, dem die meisten Menschen unserer Gesellschaft nicht entfliehen können, birgt Risiken für das körperliche und geistige Wohlbefinden. Das wissen wir längst. Aber warum genau ist das lange Sitzen so gefährlich und was kann man dagegen tun?

Sitzen ist das neue Rauchen

So lautet der Titel eines Bestsellers eines amerikanischen Physiologen. Dass durch langes Sitzen und wenig Bewegung Muskeln verspannen und schwach werden, ist weitgehend bekannt. Es gibt kaum Menschen mit einem Bürojob, die nicht über Nacken-, Schulter- oder Rückenschmerzen klagen.

Wie diese Verspannungen zu Stande kommen, ist schnell erklärt: Schultern und Kopf neigen sich die ganze Zeit nach vorn. Das bedeutet für die rückwärtige Muskulatur ständige Haltearbeit. Besonders die Muskulatur der Schulterblätter hat viel zu tun, da sie diese ununterbrochen fixieren muss, damit die Hände Maus und Tastatur bedienen können.

Auf der anderen Körperseite verkümmern in der Zeit die Bauchmuskeln. Der Hüftbeugemuskel verkürzt durch die gebeugte Haltung immer mehr und die Gesäßmuskeln werden schwach. Dies kann zu einer verstärkten Lordose in der Lendenwirbelsäule führen, auch Hohlkreuz genannt.

Dabei verstärkt sich der Druck auf die Bandscheiben in diesem Bereich. Die Muskulatur kann diesen Druck nicht ausgleichen und es besteht ein erhöhtes Risiko, einen Bandscheibenvorfall zu erleiden.

Wie aktuelle Forschungen zeigen, kommen die meisten Schmerzen im Rücken jedoch nicht von deformierten Bandscheiben, sondern durch verklebtes Bindegewebe.

Wird der Körper nicht oder nur sehr vermindert bewegt, verkleben die Faszien (Bindegewebe) und schränken den Bewegungsspielraum immer weiter ein. Dies kann durch regelmäßige Bewegung rückgängig gemacht werden.

Das Sitzen wirkt sich jedoch auch auf die inneren Organe aus. Die Darmtätigkeit nimmt ab, was bis zu Darmkrebs führen kann. Fett wird weniger stark abgebaut, der Blutrückfluss aus den Beinen ist gehemmt. Das Risiko für Thrombose und Herz-Kreislauferkrankungen und Herzinfarkt steigt.

Durch die Passivität der Muskeln nimmt ihre Empfindlichkeit für Insulin ab und die Bauchspeicheldrüse muss vermehrt arbeiten. Das hat ein erhöhtes Diabetes-Risiko zur Folge.

Den Knochen fehlen Belastungsreize, um Stoffe für ihre Festigkeit aufzunehmen. Somit bekommen Menschen, die viel Sitzen auch schneller Osteoporose.

Was sicher viele Menschen bestätigen können, sind die verminderte Konzentrationsfähigkeit, Lustlosigkeit, die bis zur Depressivität reichen kann und geistige Mattheit nach einem langen Bürotag. Klar, denn die Sauerstoffversorgung des Gehirns ist stark eingeschränkt.

Stress kann diese körperlichen und psychischen Symptome noch verstärken und sogar weitere hervorrufen.

Was kannst Du tun?

Bewegen, bewegen, bewegen und nochmals bewegen! Dabei muss Du kein Extremsportler werden. Es reicht vollkommen aus, so viel wie möglich zu laufen und Deine Gelenke in ihrem vollen Bewegungsausmaß zu bewegen.

Regelmäßiges Ausdauertraining (min. 3x pro Woche), leichtes Krafttraining und eine vernünftige pflanzliche Ernährung sind natürlich immer zu empfehlen.

Es jedoch wichtig zu wissen, dass die ein oder zwei Stunden Bewegung nach Feierabend die neun Stunden in der sitzenden Position nicht ausgleichen! Um die gesundheitlichen Risiken zu senken, muss die Zeit des Sitzens vermindert, bzw. unterbrochen werden!

Wie Du das machst, hängt ganz von Deiner Kreativität und Deinen Möglichkeiten ab. Stehe so oft, wie möglich auf. Gehe zum Drucker, besuche Kollegen persönlich anstatt anzurufen oder eine Mail zu schreiben, gehe in den Pausen spazieren. Vielleicht können auch einige Meetings und Besprechungen während einem Spaziergang abgehalten werden.

Allein das Aufstehen und Laufen bringt schon wieder mehr Schwung in den Kreislauf. Jedoch werden hierdurch die Gelenke nicht endgradig bewegt, d.h. Verspannungen und verklebte Faszien werden hierdurch nicht gelockert.

Hier kommt die aktive Pause mit Übungen aus dem Hatha Yoga ins Spiel. Die Übungen können jederzeit am Arbeitsplatz in Bürokleidung ausgeführt werden. Du kannst sie also dazu nutzen, um das Sitzen zu unterbrechen, Verspannungen zu lösen und Dich auch geistig zu entspannen.

Am häufigsten werden Übungen im Stehen ausgeführt, die vor allem die Muskeln von Hals- und Nacken, Schultern und den ganzen Rücken bewegen und entspannen sowie den Hüftbeugemuskel dehnen.

Wer Probleme mit den Handgelenken hat, kann Übungen für die Hände mit einfließen lassen. Um nach langer PC-Arbeit die Augen zu entspannen, können Augenübungen gemacht werden. Für geistige Entspannung und eine bessere Sauerstoffzufuhr zum Gehirn sorgen Atemübungen, wie z.B. Kapalabhati und Anuloma Viloma.

Hier findest du einen Übungsplan als PDF mit Übungen für eine aktive Pause, die Du ganz leicht im Büro ohne Yogamatte und in Bürokleidung durchführen kannst. Sollte kein gesonderter Raum für solche Übungen zur Verfügung stehen, scheue Dich nicht, die Übungen im Büro, auch in Anwesenheit anderer Kollegen auszuführen.

Nicht derjenige, der Übungen macht, ist verrückt, diejenigen, die keine machen, sind es!

Wann immer Du die Möglichkeit hast, bewege Dich. Auch wenn es nur eine Übung ist. Nimm Dir jede Stunde mindestens fünf Minuten Zeit, um innezuhalten, aufzustehen, tief durchzuatmen. Es ist wichtig, dass Du Dir immer wieder den Raum gibst, den Geist auf Dich und Deinen Körper zu lenken, um wieder bei Dir anzukommen.

Und wenn Du glaubst, dass Du dafür keine Zeit hast, mache es erst recht! Wenn Du bei Dir bist, Dich wohl fühlst und geistig klar und frisch bist, wirst Du produktiver arbeiten und Probleme umsichtiger lösen.

Die Aktive Pause machst Du nicht nur für Dich, sondern es ist Karma Yoga für Deine Kollegen und den ganzen Betrieb!

Viel Spaß beim Bewegen!
Om Shanti

Ein Artikel von Gauri D. Reich

Hier findest du den Übungsplan als PDF →

Quellen

Seminare mit Gauri bei Yoga Vidya:

  • 10.08. – 12.08.2018 – Yoga für Erschöpfte, Entspannung und Kraft tanken
  • 31.08. – 02.09.2018 – Yoga & Meditation Einführung
  • 26.10. – 28.10.2018 – Yogalehrer-Weiterbildung: Neue Stellungen einführen
  • 02.11. – 04.11.2018 – Yoga & Meditation Einführung
  • 16.11. – 18.11.2018 – Asanas anatomisch exakt
  • 23.11. – 25.11.2018 – Asana intensiv für Achtsamkeit, Geduld und Beweglichkeit
  • 14.12. – 16.12.2018 – Asana intensiv – Sonnengebete

Alle Seminare mit Gauri auf einen Blick →

Gauri Daniela Reich Yogalehrerin (BYV), Ayurveda Gesundheitsberaterin (BYVG), Vegane-Ernährungsberaterin, Yoga Personal Trainerin, Inner Flow Vinyasa Teacher, Lehrerin für Prävention und Gesundheitsförderung, Ausbildung in Thai Yoga Massage, Diplom Betriebswirtin.

Gauri praktiziert Yoga seit 2011. Nach ihrer zweijährigen Ausbildung im Yoga Vidya Center Darmstadt lebte sie knapp zwei Jahre im Yoga Vidya Ashram Bad Meinberg, wo sie ihre Yogapraxis und Unterrichtserfahrung vertiefte. Ihr Yogaunterricht reicht von therapeutischen Yoga Stunden über schweißtreibende Vinyasa Sequenzen, exakte Ausrichtungs-Prinzipien aus dem Iyengar Yoga Stil bis hin zu klassischen Sivananda oder Yoga Vidya Stunden aller Level, die auch zu Mantrayogastunden werden können.

→ Hier findest du weitere Artikel von Gauri im Yoga Vidya Blog

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