Pranayama – Richtlinien für Pranayama (Teil 2)

Wenn wir in die Yoga-Schriften schauen und verschiedenen Swamis und Yoga-Lehrenden zu hören, dann bemerken wir sehr schnell, dass die Anweisungen darüber wann und unter welchen
Voraussetzungen man mit Pranayama beginnen kann, weit auseinander gehen.

Dieser Artikel ist Teil einer Blog-Serie über Pranayama. Die vorherigen Artikel findest du hier.

So gibt es Yoga-Schulen, die Pranayama nur Schülern unterrichten, die schon sehr lange Asanas üben und darin weit fortgeschritten sind. Auf der anderen Seite gibt es Schulen, die Pranayama bereits Yoga-Anfängern beibringen. Wie kann so etwas sein?

Eine Antwort liegt in der Intensität der Übungen – genauer gesagt in der Länge oder dem Vorhanden sein von Kumbhakas, also Phasen, in denen der Atem angehalten wird. Wird Pranayama als spirituelle Praxis im Sinne der klassischen Yoga-Schriften praktiziert, ist dort die Rede von
Kumbhakas von bis zu 3 Minuten.

Damit eine Yoga-Schülerin solche Kumbhakas erreicht, ist tägliche Übung mit voller Hingabe notwendig und es ist verständlich, dass der/die LehrerIn erst einmal sehen muss, dass die Routine und die Hingabe vorhanden sind.

Dies würde den Kreis der Menschen, die Pranayama üben, jedoch sehr einschränken und eskönnten nur wenige von den gesundheitlichen Vorteilen auf physischer und psychischer Ebene, diePranayama bringt, profitieren. Deshalb unterrichten einige Yoga-Schulen therapeutisches
Pranayama ohne Kumbhakas oder mit vergleichsweise kurzen Anhalte-Phasen, welches für die breite Masse zuträglich ist.

Swami Sivananda war z.B. der Auffassung, dass einer Schülerin, die Pranayama lernen möchte, dieses nicht vorenthalten werden sollte, da sonst die Gefahr besteht, dass sie zu einem späteren Zeitpunkt keine Motivation mehr dazu hat. Wenn die Motivation und das Interesse vorhanden sind, sollte das genutzt werden.

Eine Voraussetzung ist, dass eine passende Sitzhaltung eingenommen werden kann. Eine passende Sitzhaltung für Pranayama ist jede Haltung, in der Handflächen und Fußsohlen nach oben gerichtet sind (damit das Prana des Kosmos aufgenommen werden kann, anstatt dass es in die Erde abfließt) und dass die Wirbelsäule frei und ohne Anstrengung aufgerichtet ist.

Die Sitzhaltung unterstützt die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Doppel-S-Form, bzw. mit einer etwas verstärkten Lordose in der Lendenwirbelsäule, was die natürliche Aufrichtung unterstützt und
somit leicht macht.
In den Schriften ist die Rede von den folgenden Sitzhaltungen:

• Padmasana (Lotos)
• Siddhasana
• Svastikasana und
• Virasana (Heldensitz)

Diese Haltungen sollten von einer/m erfahrenen YogalehrerIn gelernt werden.

Die ersten drei Haltungen sind Sitzhaltungen mit gekreuzten Beinen, bei denen die Knie auf dem Boden liegen. Ist dies nicht der Fall, können Kissen unter das Gesäß gegeben werden, um die Beckenkippung zu verstärken und es dadurch erleichtern, die Knie zum Boden zu bringen. Es sollen
KEINE Kissen unter die Knie gegeben werden, da eine Sitzhaltung mit erhöhten Knien die Aufrichtung der Wirbelsäule sehr anstrengend oder sogar unmöglich macht.

Ist keine Sitzhaltung mit gekreuzten Beinen möglich, kann Virasana eingenommen werden. Auch in dieser Haltung können beliebig viele Kissen benutzt werden, um den Sitz angenehm zu machen. Auch ein Mediationsbänkchen kann von großer Hilfe sein.

Die Asana-Praxis sollte so gestaltet werden, dass sie das Einnehmen der Sitzhaltung unterstützt und die Übende allmählich in diese Richtung bringt. Pranayama auf einem Stuhl sitzend zu üben hat wenig Wirkung, da sich die Beine unterhalb des Wurzelchakras befinden und die Fußsohlen nach
unten zeigen. Dadurch sackt das Prana nach unten ab und kann nicht mehr gleichmäßig verteilt werden.

Das Anlehnen an eine Wand während Pranayama und Meditation sollte vermieden werden, da in dieser Position die Wirbelsäule weder frei noch in ihrer natürlichen Position ist. Wie soll in einer unnatürlichen Haltung natürliche heilsame Atmung stattfinden? Gleichzeitig kann die Energie nicht frei fließen und das Aufsteigen von Kundalini wird behindert.

Die Hauptpraxis von Pranayama ist Nadi Shudhi (Wechselatmung ohne Kumbhaka) bzw. Nadi Shodhana (Wechselatmung mit Kumbhaka). Beide Techniken dienen vor allem der Reinigung der Nadis (Energiekanäle).

Die Nadis gehören, wenn wir von Außen nach Innen schauen, zur zweiten Hülle, der Energiehülle, Pranamayakosha. Die Nadis zu reinigen macht also nur dann Sinn, wenn die erste Hülle, die Nahrungshülle, unser grob-stofflicher Körper bereits eine gewisse Reinigung erfahren hat. Wie
intensiv diese Reinigung sein sollte, hängt von der Intensität des Pranayamas ab und wird in den Schriften sehr unterschiedlich beschrieben.

Da wir in einer sehr verschmutzen Umwelt leben, macht es auf jeden Fall Sinn folgende Kriyas (Reinigungs-Übungen) täglich zu vollziehen:

• Agni Sara und Nauli Kriya (reinigt und stärkt die Verdauungsorgane, regt Agni, das Verdauungsfreuer an, hilft Gifte zu verbrennen und auszuscheiden)
• Kapalabhati Kriya (reinigt die Lunge und ist wichtige Vorbereitung für Nadi Shudhi/ Nadi Shodhana)
• Neti Kriya (zur Reinigung der Nase)

Kriyas sind Techniken des Hatha Yoga und sollten von einer/m erfahrenen YogalehrerIn erlernt werden.

Wann sollte Pranayama geübt werden?

Die beste Zeit für Pranayama ist am frühen Morgen direkt nach der Asana-Praxis. Zu dieser Zeit ist der Magen noch leer. Pranayama sollte mit leerem Magen, also frühestens 3-4 Stunden nach dem Essen geübt werden.

Viele Schriften empfehlen Pranayama mehrmals täglich zu üben. Davon sollte ein Set direkt nach der Asana-Praxis durchgeführt werden. Weitere mit entsprechendem Abstand zu den Mahlzeiten. Nach dem Pranayama sollte idealerweise nicht direkt gegessen oder weltlischen Aktivitäten
nachgegangen werden, sondern der Geist noch mindestens eine halbe Stunde auf das Göttliche ausgerichtet bleiben durch Meditation oder Studium heiliger Schriften.

Die Asana Praxis ist die optimale Vorbereitung auf Pranayama. Sie löst Blockaden, sorgt für einen gleichmäßigen Prana-Fluss, öffnet die Hüften für leichtes Sitzen und den Brustkorb für freies Atmen. Wenn du zweimal täglich Pranayama übst, wirst du feststellen, dass das Set nach den
Asanas leichter und intensiver ist, als das, ohne vorherige Asanas.

Pranayama, wie es hier beschrieben wird, ist eine Praxis für Menschen in der Lebensphase Grihastha. Diese geht grob von 25-75 Jahre und ist die Zeit für Haushalt, Arbeit und Familienleben. In dieser Zeit nutzt uns die Asana- und Pranayama Praxis, indem sie uns hilft, in unserer Mitte zu
bleiben, gesund zu leben und mit Energie und Freude unsere gesellschaftlichen und familiären Pflichten zu erfüllen.

Sind die Kinder später selbstständig und man braucht nicht mehr zu arbeiten, kann die Zeit für intensivere Kundalini-erweckende Praktiken genutzt werden. Im Unterschied zu unserer
Gesellschaft ist die Idee in den östlichen Ländern, dass ältere Menschen intensive spirituelle Praxis betreiben und sich damit auf den Tot vorbereiten.

Momente, in denen kein Pranayama geübt werden sollte:

• wenn du müde bist, evtl. auch müde von der Asana Praxis. Regeneriere dich mit Umkehrhaltungen, entspanne mit Shavasana und lade dich durch Kapalabhati mit neuer Energie auf.
• Wenn du voller Sorgen oder emotional bist. Beruhige dich zuerst z.B. bei einem Spaziergang. Du kannst leichtes Nadi Shudhi mit einer Ration von 1:2 machen.
• Wenn du Kopfschmerzen hast. Falls du vom Pranayama Kopfschmerzen bekommst, ändere deine Technik. Möglicherweise setzt du Jalandhara Bandha nicht korrekt (kommen wir später noch drauf).
• Übe kein Kapalabhati, kein Agni Sara oder Nauli und kein Kumbhaka während einer Schwangerschaft.
• Übe keine Kumbhakas, wenn du hohen Blutdruck hast. Finde zuerst einen Weg, deinen Blutdruck zu senken. Leichtes Nadi Shudhi mit einer Ratio von 1:2 kann dich darin unterstützen.
• Übe nicht während einem Gewitter. In dieser Zeit ist zu viel Prana in der Luft und bewegt sich unkontrolliert.

Soweit erstmal. Weitere Richtlinien folgen im nächsten Teil.

Om Shanti, Deine Gauri

Quellen:

• Yoga Sutra von Patanjali
• Pranayama – The Breath of Yoga, Gregor Maehle

Zur gesamten Blogserie Pranayama

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