Surya Namaskara – Der Sonnengruß – mehr als eine Aufwärmübung?

Der Sonnengruß stellt Yoga-Neulinge oft vor eine große Herausforderung. Später in der Yogapraxis wird er nicht selten zum Automatismus, da so gut wie jede Yogastunde mit dieser Aufwärmübung beginnt.

Es scheint, dass einigen Yogis der Sonnengruß schon fast langweilig geworden ist. Ich habe schon oft erlebt, dass der Sonnengruß auf Autopilot und in geistiger Abwesenheit ausgeführt wird, oder dass Stellungen und Übergänge unachtsam ausgeführt werden.

Und sogar Yogalehrer sagen den Sonnengruß manchmal gelangweilt an oder peitschen ihre Schüler in einem wahnsinnigen Tempo durch die Übungen, in dem Glauben, sie würden dann schneller warm werden.

Dabei ist der Sonnengruß so viel mehr und wir können – bei achtsamer Ausführung – großen Nutzen aus dieser Praxis ziehen. Dazu ist es wichtig, sich in Erinnerung zu rufen, was der Sonnengruß eigentlich ist – nämlich ein eigener Übungsweg, ein eigenständiges Sadhana.

Herkunft und Symbolik des Sonnengrußes

Surya Namaskara bedeutet Verneigung vor der Sonne. Es gibt Überlieferungen, die zeigen, dass diese Praxis schon über 5000 Jahre alt ist. Die Sonne bedeutet für uns Wärme und Licht. Ohne sie wäre das Leben auf unserem Planeten nicht möglich.

Die Sonne kann im übertragenen Sinn auch für unser Bewusstsein stehen. Für unsere Verbindung bzw. unsere Einheit mit dem Göttlichen. Rufen wir uns also vor dem nächsten Sonnengruß in Erinnerung, dass wir uns vor etwas sehr Verehrungswürdigem verneigen. So kann das Sonnengebet zum Bhakti-Yoga werden.

Der Sonnengruß bringt uns mit den natürlichen Rhythmen des Universums in Einklang. 12 Monate bzw. Tierkreiszeichen im Jahr, 24 Stunden an einem Tag. Schwingen wir unser System so auf die natürlichen Biorhythmen ein, leben wir im Einklang mit dem Universum, was uns zu einer natürlichen Fülle im Leben verhilft.

Surya Namaskar, photographed by Michael Pravin from Chennai, India

Geistige und energetische Wirkungen von Surya Namaskara

Die zwölf Stellungen der Übungsabfolge werden fließend und in Synchronisation mit der Atmung ausgeführt. Wird Surya Namaskar in einer Gruppe geübt, kann durch die synchrone Atmung der Teilnehmer eine schöne Gruppendynamik entstehen. Gleichzeitig kommen Körper, Geist und Seele in Einklang und die Praxis wird zur Meditation in Bewegung. Der Geist wird klar und frisch.

Auf unser Energiesystem hat Surya Namaskara eine aktivierende Wirkung. Es bringt die Sonnenenergie in Pingala-Nadi zum Fließen und verhilft bei regelmäßiger Praxis dem körperlichen und geistigen Energiesystem zu Ausgewogenheit.

Körperliche Wirkungen

Natürlich hat das Sonnengebet auch viele körperliche Wirkungen. Es dehnt und kräftigt die wichtigsten Muskeln des Körpers, lockert die Gelenke, regt die Organe und den Kreislauf an und fördert eine gesunde Verdauung.

Wirkungen der einzelnen Stellungen:

  1. Pranamasana (Gebetshaltung) (pranam bedeutet respektvolle Verneigung)
    Sich sammeln, zur Ruhe kommen, Konzentration aufbauen
    Chakra: Anahata
  2. Hasta Utthanasana / Urdhva Hastasana (Arme nach oben strecken, leicht zurück beugen)
    Dehnung des Unterleibs, Streckung der Wirbelsäule
    Chakra: Vishuddha
  3. Padahastasana / Uttanasana (stehende Vorwärtsbeuge)
    Dehung Körperrückseite, Verneigung vor der Sonne oder dem spirituellen Bewusstsein
    Chakra: Svadhisthana
  4. Ashwa Sanchalanasana (Reiterstellung, Sprinter) / Anjaneyasana
    Dehnung Hüftbeuger und vorderer Oberschenkelmuskel (Quadrizeps), Ausgleich des Nervensystems
    Chakra: Ajna
  5. Phalakasana (Liegestütz)
    Kräftigung Arme, Schultern und Bauchmuskeln, Verbindung mit der Erde
    Chakra: Muladhara
  6. Ashtanga Namaskara (Verneigung mit acht Punkten)
    Kräftigung der Bein- und Armmuskulatur, öffnet die Brust
    Chakra: Manipura
  7. Bhujangasana (Kobra)
    Kräftigung der Rückenmuskulatur und des Sägemuskels, Öffnung im Brustraum
    Chakra: Vishuddha, Svadhisthana
  8. Parvatasana (Berghaltung) / Adho Mukha Svanasana (herabschauender Hund)
    Dehnung der gesamten Körperrückseite, Kräftigung der Körpervorderseite, vor allem der Schultern, der Kreislauf wird angeregt, Bereich zwischen den Schulterblättern wird aktiviert
  9. – 12. Wiederholung der Stellungen 1 – 4 in umgekehrter Reihenfolge

Wann und wie übe ich Surya Namaskara am besten?

Die beste Zeit für Surya Namaskara ist der Sonnenauf- bzw. -untergang. Wenn es möglich ist, wende deinen Körper der Sonne zu. Du kannst den Sonnengruß aber auch zu jeder anderen Tageszeit ausführen. Dabei sollte der Magen leer sein.

Bevor du beginnst, nimm dir einen Moment Zeit, dich zu sammeln und deinen ganzen Körper zu spüren. Spüre Deine Verbindung über die Füße mit der Erde und wie aus der Erde Energie in dich einströmt. Dann kannst Du im Punkt zwischen den Augenbrauen eine aufgehende Sonne mit ihren warmen Strahlen visualisieren.

Nach Swami Satyananda Saraswati ist die Ausführung der Stellungen 1 – 12 eine halbe Runde. Dabei wird bei der Bewegung zum Sprinter jeweils das rechte Bein zuerst bewegt. Danach macht man das Gleiche nochmal, nur mit dem Unterschied, dass diesmal das linke Bein die Bewegung anführt. Dann hat man eine Runde.

Für Beginner wird empfohlen mit 2 oder 3 Runden (also 4 – 6 halbe Runden) zu starten und täglich eine Runde hinzuzufügen. Um das spirituelle Wachstum zu fördern, sollten täglich 3 – 12 Runden in einem ruhigen Tempo geübt werden. Liegt der Fokus mehr auf den körperlichen Wirkungen, kann man schneller werden.

Um einen Reinigungsprozess in Gang zu setzen, können täglich 108 Surya Namaskaras geübt werden. Das machen wir bei Yoga Vidya in Bad Meinberg jeden Donnerstagmorgen um 8 Uhr. Wobei es nach Swamis Rechung nur 108 halbe Runden sind. Aber auch das hat schon eine große erhebende und energetisierende Wirkung.

Wenn Du zu Hause mehr Sonnengrüße üben möchtest, gibt es im Yoga Vidya Shop tolle CDs zur Unterstützung, wie z.B. 108 Surya Namaskaras.

Ein Video zum Sonnengebet findest Du unter diesem Link:

Und gerade jetzt, wenn die dunkle Jahreszeit beginnt, ist es besonders wichtig, in dir die Sonne anzuknipsen 😉

Om Shanti

Ein Artikel von Gauri Reich 

—- 

Gauri Reich ist Yogalehrerin (BYV), Ayurveda Gesundheitsberaterin (BYVG), Yoga Personal Trainerin, Inner Flow Vinyasa Teacher und Diplom Betriebswirtin. Gauri praktiziert Yoga seit 2011.

Nach ihrer Yogalehrer Ausbildung lebte sie fast 2 Jahre im Yoga Vidya Ashram Bad Meinberg. Ihr Yogaunterricht basiert auf dem Yoga nach Swami Sivananda, der mal durch fließende Elemente aus dem Vinyasa, mal durch exakte Ausrichtungsprinzipien aus dem Iyengar Yoga und mal durch ganz viel Bhakti und Mantras ergänzt wird.

» Hier findest du weitere Artikel von Gauri im Yoga Vidya Blog

—- 

Quellen:

2 Kommentare zu “Surya Namaskara – Der Sonnengruß – mehr als eine Aufwärmübung?

  1. Sureshwari

    Namaste Gauri, vielen Dank für den gut strukturierten und auf den Punkt gebrachten Artikel. Während meiner Yogastunden stelle ich auch manchmal fest, dass manche Schüler gelangweilt reagieren auf Surya Namaskar. Deshalb versuche ich den Sonnengruß in verschiedenen Variationen anzubieten. Manchmal schnell, langsamer, sehr achtsam, mit Variationen mit Mantras, mit Musik im Hintergrund und natürlich auch ganz klassisch und rudimentär. Ich selbst praktiziere den Sonnengruß sehr gerne, weil es an manchen Tagen das einzige ist, was sehr gut in mein morgendliches Sadhana passt, neben Pranayama und Meditation. Dieser Artikel bestärkt mich darin, auf dem richtigen Weg zu sein und ich werde Teile davon als Inspiration in meine Yogastunden mitnehmen. Lichtvolle Grüße Sureshwari

  2. Vielen Dank für den tollen Artikel! Der Sonnengruß ist wohl für viele der Bekannteste, wenn auch nicht der Liebste Teil der Yoga-Stunde. 🙂 Toll wäre es, wenn Ihr auch noch mal einen Blog-Beitrag zu einigen Varianten machen könntet, wie z.B. in Euren Asana-Flow-Stunden – das hat mir sehr gut gefallen, ich finde dazu aber leider nicht wirklich etwas. Herzlichen Dank für die tolle Arbeit und Namasté!

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.