Surya Namaskara – Der Sonnengruß: Mehr als eine Aufwärmübung?

Der Sonnengruß ist für Yoga-Neulinge oft eine große Herausforderung und nach längerer Yogapraxis nicht selten Automatismus. Dabei ist der Sonnengruß so viel mehr und wir können – bei achtsamer Ausführung – großen Nutzen aus dieser Praxis ziehen. Dazu ist es wichtig, sich in Erinnerung zu rufen, was der Sonnengruß eigentlich ist – nämlich ein eigener Übungsweg, ein eigenständiges Sadhana.

Fast jede Yogastunde beginnt mit dieser Aufwärmübung, dem Sonnengruß, einen unabdingbaren Teil unserer Praxis. Dennoch scheint es so, dass einigen Yogis der Sonnengruß schon fast langweilig geworden ist, sie Stellungen und Übergänge unachtsam und geistesabwesend ausführen.

Und sogar die Lehrenden scheinen teilweise gelangweilt – rattern den Sonnengruß entweder unachtsam herunter oder peitschen sogar ihre Schüler in einem wahnsinnigen Tempo durch die Übungen, von dem glauben, sie würden dann schneller warm werden. Doch es hat sehr gute Gründe, dass der Sonnengruß einen so großen Stellenwert in der Yogapraxis hat und mit Achtsamkeit geübt werden sollte.

Herkunft und Symbolik des Sonnengrußes

Surya Namaskara bedeutet übersetzt “Verneigung vor der Sonne”. Es gibt Überlieferungen, die zeigen, dass diese Praxis schon über 5000 Jahre alt ist. Die Sonne bedeutet für uns Wärme und Licht. Ohne sie wäre das Leben auf unserem Planeten nicht möglich.

Die Sonne kann außerdem im übertragenen Sinn für unser Bewusstsein stehen sowie für unsere Verbindung oder unsere Einheit mit dem Göttlichen. Rufen wir uns also vor dem nächsten Sonnengruß in Erinnerung, dass wir uns vor etwas sehr Verehrungswürdigem verneigen. So kann das Sonnengebet gleichzeitig zum Bhakti-Yoga werden.

Der Sonnengruß bringt uns in Einklang mit den natürlichen Rhythmen des Universums: 12 Monate, 12 Tierkreiszeichen im Jahr, 24 Stunden an einem Tag. Schwingt unser System synchron mit den natürlichen Biorhythmen, leben wir im Einklang mit dem Universum. Dies wiederum verhilft uns zu einer natürlichen Fülle im Leben.

Geistige und energetische Wirkungen des Sonnengrußes

Surya Namaskara

Die zwölf Asanas der Übungsabfolge werden fließend und in Synchronisation mit der Atmung ausgeführt. Wird Surya Namaskar in einer Gruppe geübt, kann durch die synchrone Atmung eine schöne Gruppendynamik entstehen. Gleichzeitig kommen Körper, Geist und Seele in Einklang und die Praxis wird zur Meditation in Bewegung. Der Geist wird klar und frisch.

Auf unser Energiesystem hat Surya Namaskara eine aktivierende Wirkung. Es bringt die Sonnenenergie in Pingala-Nadi zum Fließen und verhilft bei regelmäßiger Praxis dem körperlichen und geistigen Energiesystem zu Ausgewogenheit.

Körperliche Wirkungen

Natürlich hat das Sonnengebet auch viele körperliche Wirkungen. Es dehnt und kräftigt nicht nur die wichtigsten Muskeln des Körpers und lockert die Gelenke, sondern regt auch die Organe und den Kreislauf an und fördert somit eine gesunde Verdauung.

Wirkungen der einzelnen Stellungen im Sonnengruß

Pranamasana (Gebetshaltung – pranam bedeutet respektvolle Verneigung)
Sich sammeln, zur Ruhe kommen, Konzentration aufbauen
Chakra: Anahata

Hasta Utthanasana & Urdhva Hastasana (Arme nach oben strecken & leicht zurück beugen)
Dehnung des Unterleibs, Streckung der Wirbelsäule
Chakra: Vishuddha

Padahastasana/Uttanasana (stehende Vorwärtsbeuge)
Dehnung der Körperrückseite, Verneigung vor der Sonne oder dem spirituellen Bewusstsein
Chakra: Swadhisthana

Ashwa Sanchalanasana (Reiterstellung, Sprinter)
Dehnung der Hüftbeuger und der vorderen Oberschenkelmuskeln (Quadrizeps), Ausgleich des Nervensystems
Chakra: Ajna

Phalakasana (Liegestütz)
Kräftigung der Arme, Schultern und Bauchmuskeln, Verbindung mit der Erde
Chakra: Muladhara

Ashtanga Namaskara (Verneigung mit acht Punkten)
Kräftigung der Bein- und Armmuskulatur, Öffnung der Brust
Chakra: Manipura

Bhujangasana (Kobra)
Kräftigung der Rückenmuskulatur und des Sägemuskels, Öffnung im Brustraum
Chakra: Vishuddha, Swadhisthana

Adho Mukha Svanasana (herabschauender Hund)
Dehnung der Beinrückseite, Kräftigung der Körpervorderseite, vor allem der Schultern, der Kreislauf wird angeregt, Bereich zwischen den Schulterblättern wird aktiviert
Chakra: Muladhara

Tadasana (Berghaltung)
Dehnung der gesamten Körperrückseite, Verbesserung der Körperhaltung, Stärkung der Rückenmuskeln, Entlastung der Wirbelsäule und der Hüften
Chakra: Muladhara, Sahasrara

Wann und wie übe ich den Sonnengruß am besten?

Die beste Zeit für Surya Namaskara ist der Sonnenauf- oder -untergang. Wenn es möglich ist, wende deinen Körper der Sonne zu. Du kannst den Sonnengruß aber auch zu jeder anderen Tageszeit ausführen. Dabei sollte jedoch dein Magen leer sein.

Bevor du beginnst, nimm dir einen Moment Zeit, dich zu sammeln und deinen ganzen Körper zu spüren. Spüre über die Füße deine Verbindung mit der Erde und wie aus der Erde Energie in dich einströmt. Dann kannst du im Punkt zwischen deinen Augenbrauen eine aufgehende Sonne mit ihren warmen Strahlen visualisieren.

Nach Swami Satyananda Saraswati ist die Ausführung der Stellungen 1 – 12 eine halbe Runde. Dabei wird bei der Bewegung zum Sprinter jeweils das rechte Bein zuerst bewegt. Danach macht man das Gleiche nochmal, nur mit dem Unterschied, dass diesmal das linke Bein die Bewegung anführt. Dann hat man eine Runde.

Wie oft sollte der Sonnengruß geübt werden?

Für Beginner wird empfohlen, mit zwei oder drei Runden (also vier bis sechs halbe Runden) zu starten und täglich eine Runde hinzuzufügen. Um das spirituelle Wachstum zu fördern, sollten täglich drei bis zwölf Runden in einem ruhigen Tempo geübt werden. Liegt dein Fokus mehr auf den körperlichen Wirkungen, kannst du das Tempo auch anziehen.

Um einen Reinigungsprozess in Gang zu setzen, können täglich 108 Surya Namaskaras geübt werden. Das machen wir bei Yoga Vidya in Bad Meinberg jeden Donnerstag um 8 Uhr morgens. Auch wenn es nach Swamis Rechnung nur 108 halbe Runden sind, hat das schon eine große erhebende und energetisierende Wirkung.

Wenn du zuhause mehr Sonnengrüße üben möchtest, gibt es im Yoga Vidya Shop tolle CDs zur Unterstützung, wie beispielsweise 108 Surya Namaskaras. Du findest aber auch auf unserem Youtube-Kanal einige Live-Mitschnitte der 108 Sonnengrüße.

om adityaya vidmahe
sahasrakiranaya dhimahi
tannah suryah prachodayat

Surya Gayatri Mantra

Hatha Yoga Seminare

Der Sonnengruß ist eine typische Übung aus dem Hatha Yoga. Dieser körperorientierte Yogaweg ist die wahrscheinlich populärste Form des Yoga. Hatha Yogis sehen dabei den Körper als Tempel der Seele an und probieren ihn als solchen zu pflegen und möglichst lang am Leben zu erhalten.

Um das Gleichgewicht zwischen Körper und Geist zu fördern werden klassische Praktiken, wie körperliche Übungen (Asanas), Atemübungen (Pranayama), Meditation und Entspannung geübt. Aber auch das Wissen über die sattwige Ernährung gehört dazu.

Bei Yoga Vidya werden alle diese klassischen Säulen des Hatha Yoga berücksichtigt und gelehrt. In unseren Seminarhäusern und Ashrams erlebst du so den Yoga möglichst traditionell und authentisch. Bist du bereit?

Die Autorin

Seminarleiterbild Gauri Daniela Reich 2021

Gauri Daniela Reich Yogalehrerin (BYV), Ayurveda Gesundheitsberaterin (BYVG), Vegane Ernährungsberaterin, ausgebildet in Yoga Personal Training, Vinyasa Sequenzing, Thai Yoga Massage und Yin Yoga, Lehrerin für Prävention und Gesundheitsförderung (BSA), Fitnesstrainer B-Lizenz, Cardiofitness- und Entspannungstrainerin, Diplom Betriebswirtin (BA). “Yoga hat mein Leben von Grund auf verändert.

Dank der ganzheitlichen Yogapraxis hat mein Leben heute einen Sinn. Ich bin zufriedener, gesünder, umgänglicher und habe erfüllendere Beziehungen. Dieses Glück steht allen Menschen zu und ich sehe es als meine selbstverständliche Pflicht, dieses Wissen mit anderen zu teilen.” Seminare mit Gauri ->

3 Kommentare zu “Surya Namaskara – Der Sonnengruß: Mehr als eine Aufwärmübung?

  1. Liebe Gauri,

    schöner Artikel und toll auf den Punkt gebracht. Danke dafür.

    Für mich ist der Sonnengruß Gebet in Bewegung (wie die gesamte Asana-Reihe auch). Beim Beten haspele ich nicht schnell runter, sondern bin mir jedes Wortes, dass ich ans Göttliche richte, bewusst. Ebenso ist es beim Sonnengruß, jede Bewegung wird bewusst und so präzise, wie es mir körperlich möglich ist, ausgeführt.

    Wenn ich den Sonnengruß unterrichte, arbeite ich in der ersten Runde (beide Seiten = 1 Runde) gerne langsam mit genauer Ansage, auch mit Zwischenatmung, damit die Teilnehmer die Zeit haben, den Bewegungsablauf bewusst wahrzunehmen. Erst in der zweiten Runde nehme ich dann den Atem mit dazu.

    Bisher habe ich von meinen Teilnehmern (Anfänger und Mittelstufe sowie Rückenyoga) zu diesem Ablauf nur positive Rückmeldungen bekommen.

  2. Sureshwari

    Namaste Gauri, vielen Dank für den gut strukturierten und auf den Punkt gebrachten Artikel. Während meiner Yogastunden stelle ich auch manchmal fest, dass manche Schüler gelangweilt reagieren auf Surya Namaskar. Deshalb versuche ich den Sonnengruß in verschiedenen Variationen anzubieten. Manchmal schnell, langsamer, sehr achtsam, mit Variationen mit Mantras, mit Musik im Hintergrund und natürlich auch ganz klassisch und rudimentär. Ich selbst praktiziere den Sonnengruß sehr gerne, weil es an manchen Tagen das einzige ist, was sehr gut in mein morgendliches Sadhana passt, neben Pranayama und Meditation. Dieser Artikel bestärkt mich darin, auf dem richtigen Weg zu sein und ich werde Teile davon als Inspiration in meine Yogastunden mitnehmen. Lichtvolle Grüße Sureshwari

  3. Vielen Dank für den tollen Artikel! Der Sonnengruß ist wohl für viele der Bekannteste, wenn auch nicht der Liebste Teil der Yoga-Stunde. 🙂 Toll wäre es, wenn Ihr auch noch mal einen Blog-Beitrag zu einigen Varianten machen könntet, wie z.B. in Euren Asana-Flow-Stunden – das hat mir sehr gut gefallen, ich finde dazu aber leider nicht wirklich etwas. Herzlichen Dank für die tolle Arbeit und Namasté!

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