Was ist Achtsamkeit – und was nicht?

Yogis wissen es schon lange: Achtsamkeit hat eine heilende Wirkung in vielen Bereichen unseres Lebens. Seit einiger Zeit befasst sich auch die moderne Psychologie mit der Definition, therapeutischen Wirkungen und neuronalen Veränderung, die im Zusammenhang mit Achtsamkeit stehen.

Ihren Ursprung hat die Achtsamkeit in kulturellen Traditionen wie dem Hinduismus oder Buddhismus (Manuello et al. 2016). Grade wenn spirituelle Aspiranten mit Wissenschaftlern reden, kommt es jedoch häufig zu Missverständnissen und Meinungsverschiedenheiten aufgrund der Wortwahl. Achtsamkeit im Yoga ist eben nicht gleich Achtsamkeit in den Neurowissenschaften.

Damit sich beide Seiten derselben Welt besser verständigen können, gab es viele Ansätze ähnliche Konstrukte wie Achtsamkeit, Aufmerksamkeit oder auch Konzentration voneinander abzugrenzen.

Zwei-Komponenten-Modell der Achtsamkeit

Eine anerkannte und operationalisierte Definition von Achtsamkeit gibt es in der Psychologie des Westens seit der Studie von Bishop (2004). Der Psychiater beschreibt Achtsamkeit als psychologischen Prozess, in dem Gedanken, Gefühle und Empfindungen wahrgenommen und akzeptiert werden, ohne tiefergehend verarbeitet oder bewertet zu werden.

Darüber hinaus beschreibt er Achtsamkeit als eine Art der Wahrnehmung, bestehend aus zwei Teilen:

1. Selbstregulation der Aufmerksamkeit
2. Orientierung zu momentanen Erfahrungen

Bis heute spricht man deswegen von dem Zwei-Komponenten-Modell der Achtsamkeit.

Selbstregulation der Aufmerksamkeit

Die Selbstregulation der Aufmerksamkeit ist nach Bishop (2004) eine metakognitive Fähigkeit. Der Übende lenkt dabei seine Aufmerksamkeit, um sie bei der jetzigen Erfahrung zu halten. Damit die Aufmerksamkeit auf alle kognitiven Ereignisse gerichtet werden können, müssen drei Fähigkeiten eingesetzt werden.

Zum einen braucht es die Fähigkeit, die Aufmerksamkeit auf einem Gegenstand zu halten. Dieser Zustand der Wachsamkeit (Parasuraman 2000) soll über längere Zeit gehalten werden, sodass Dinge, die normalerweise von automatischen kognitiven Prozessen unterdrückt werden, im Strom des Bewusstseins nun erkennbar werden (Bishop 2004). Im Zustand der Achtsamkeit sind bspw. sensorische Empfindungen stärker präsent als sie normalerweise empfunden werden.

Außerdem braucht es die Fähigkeit, die Aufmerksamkeit lenken zu können. Durch die Flexibilität der Aufmerksamkeit kann diese bei dem Abschweifen wieder zurück zur derzeitigen Erfahrung gebracht werden. Schließlich müssen im Zustand der Achtsamkeit tiefergehende Verarbeitungsprozesse unterdrückt werden (Kabat-Zinn 2010; Bishop 2004).

Orientierung zu momentanen Erfahrungen

Die Orientierung zu momentanen Erfahrungen beschreibt, was viele Yogis als das „im Hier und jetzt ankommen“ bezeichnen. Bishop (2004) charakterisiert diesen Prozess als die Sichtweise der Neugierde, Offenheit und Akzeptanz.

Unter Neugierde versteht er die Haltung, dass die Erfahrungen nur wahrgenommen, aber nicht bewertet werden. Durch die Offenheit gegenüber diesen Erfahrungen sollen die Gedanken nicht auf ein Ziel gerichtet werden und „etwas erreichen“.

Nur zu Akzeptieren heißt, die Empfindungen und Gedanken anzunehmen, wie sie sind, sich nicht mit etwas abzufinden, oder zu resignieren, sondern sie geschehen lassen. Wir sprechen also von der Gleichmütigkeit, die viele Menschen durch Yoga verbessern konnten.

Kabat-Zinn (2010) fügte später hinzu, dass das Loslassen für die Achtsamkeit eine entscheidende Fähigkeit ist. Durch die Orientierung zur momentanen Erfahrung soll kein Zustand wie Entspannung produziert werden, sondern lediglich wahrgenommen werden, welche mentalen Ereignisse im Strom des Bewusstseins auftreten.

In Kurzform kann Achtsamkeit somit als ein Zustand zusammengefasst werden, in dem Individuen aufmerksam und ohne zu urteilen, der Erfahrung in dem Moment teilhaft werden.

Achtsamkeit im Vergleich mit ähnlichen Konzepten

In wissenschaftlichen Diskussionen hängt das gegenseitige Verständnis oft von dem Verwenden der verschiedensten Wörter ab. Um es einmal auf den Punkt zu bringen, was wer wie wann wo meint, können die Begrifflichkeiten miteinander verglichen werden.

Achtsamkeit vs. Aufmerksamkeit

Unter Aufmerksamkeit (attention) werden bestimmte Dinge in den Vordergrund gerückt und andere ausgeblendet (Kahneman 1973). Aufmerksamkeit kann dabei allmählich auf gedankliche oder physische Objekte gerichtet und gehalten werden.

Es ist ein aktiver Prozess, der Teil der Hemmungsfunktionen der exekutiven Funktionen ist (was genau das ist erfährst du gleich noch, Diamond 2013). Im Zustand der Achtsamkeit wird Aufmerksamkeit gebraucht, um den Fokus auf einen bestimmten Gegenstand wie den Atem zu lenken (Bishop 2004). Wenn die Aufmerksamkeit von diesem abweicht, muss sie wieder zurückgeholt werden.

Aufmerksamkeit ist somit eine Beschreibung des Umgangs mit der Wahrnehmung und mit bestimmten Reizen. Achtsamkeit hingegen ist eine Art des Bewusstwerdens, die sich der sehr offenen Aufmerksamkeit gegenüber allen wahrnehmbaren Reizen, Empfindungen und Wahrnehmung bedient.

Achtsamkeit vs. Wahrnehmung

Um die Aufmerksamkeit zu kontrollieren braucht der Zustand der Achtsamkeit die Wahrnehmung (awareness). Wahrnehmung beschreibt einen weiter gefassten Zustand der Aufmerksamkeit.

In diesem Zustand ist der Fokus nicht auf eine bestimmte Sache gerichtet, sondern sie erlaubt etwas in der Ganzheit zu beobachten. Während die Aufmerksamkeit bspw. bei der Atemübung nur eine Stelle im Körper fokussieren kann, erlaubt die Wahrnehmung die gesamte Atmung als solche zu beobachten (Kabat-Zinn 2010).

Achtsamkeit vs. Bewusstsein

Bewusstsein (consciousness) ist die Zusammensetzung aus Wahrnehmung und Aufmerksamkeit (Gallant 2016). Es beschreibt alle kognitiven Prozesse, meint aber nicht, dass diese achtsam sein müssen. Wenn jemand eine Routineaufgabe ausführt und dabei aufmerksam entweder den Gedanken, Gefühlen oder Empfindungen folgt, nicht jedoch achtsam allen kognitiven Vorgängen, spricht Gallant (2016) von Unachtsamkeit, da der- oder diejenige nicht bewusst die momentanen Erfahrungen wahrnimmt.

Achtsamkeit vs. Konzentration

Unter Konzentration wiederum verstehen Büttner und Schmidt-Atzert (2004) die Fähigkeit unter normalerweise erschwerenden Konditionen trotzdem schnelle und genaue kognitive Leistungen zu erbringen. Hier ist die Wissenschaft etwas kontraintuitiv: Da es bei Achtsamkeitsübungen nicht darum geht, Aufgaben zu lösen (Bishop 2004), wird keine Konzentration gebraucht.

Dabei dürfen wir nicht vergessen, dass dies nur die wissenschaftliche Definition von Konzentration ist. Unser Alltagsverständnis weicht unter Umständen davon ab. Nicht umsonst sagen wir manchmal nach einer Meditation, dass wir uns heute einfach nicht konzentrieren konnten und machen Übungen, um die Konzentration zu verbessern.

Tatsächlich meinen wir damit allerdings in diesem Kontext, dass wir unsere Aufmerksamkeit diesmal nicht gut lenken konnten. Dafür sind andere Hirnareale zuständig. Die exekutiven Funktionen bringen etwas Licht ins Dunkel des Fachjargons.

Achtsamkeit vs. Exekutive Funktionen

In neuropsychologischen Studien wurden die Effekte von Aufgaben, bei denen die exekutiven Funktionen angesprochen wurden, mit solchen der Achtsamkeit verglichen (Flook et al. 2010; Moynihan et al. 2013). Unter exekutiven Funktionen fasst die Psychologie Hirnvorgänge, die zur Selbstregulation dienen.

Umgangssprachlich werden sie deswegen auch als die Polizei im Gehirn bezeichnet. Sie sitzen in dem Teil des Hirns, dass sich hinter der Stirn entwickelt hat und als präfrontaler Cortex (im Bereich des Frontallappens) bezeichnet wird.

Die exekutiven Funktionen werden in drei Hauptaufgaben eingeteilt:

• Hemmung von irrelevanten Informationen
• Aktualisieren der Inhalte des Arbeitsgedächtnisses
• mentale Verlagerung (Gallant 2016).

Auch bei Achtsamkeitsübungen muss die Aufmerksamkeit bei Ablenkung verlagert werden und Reize jeglicher Art sollen nur wahrgenommen, dann jedoch ignoriert werden. Wie sich gezeigt hat, verbessern Achtsamkeitsübungen diese zwei Fähigkeiten, jedoch nicht die Aktualisierung des Arbeitsgedächtnisses (Gallant 2016).

Sowohl exekutive Funktionen als auch Achtsamkeit sind top-down Prozesse, also diejenigen Hirnvorgänge, bei denen unsere Wahrnehmung und Verarbeitung von Informationen von unseren vorherigen Erfahrungen beeinflusst werden. Das Nützliche daran ist, dass man mit einiger Übung weniger Energie braucht.

Die exekutiven Funktionen werden darüber hinaus noch genutzt, um Aufgaben zu lösen, Ziele zu erreichen oder angenehme Zustände herbeizuführen, wie bspw. das Vergessen von peinlichen Situationen (Diamond 2013).

Die Achtsamkeit an sich hingegen ist Selbstzweck. Das heißt wir wollen sie nicht für etwas einsetzten, sondern sind achtsam der Achtsamkeit wegen. Wir profitieren natürlich von den Auswirkungen eines achtsamen Lebens, aber wir lösen nicht direkt Aufgaben oder ähnliches.

Achtsamkeit ganz praktisch üben

Nachdem wir uns so viel mit den wissenschaftlichen und yogischen Definitionen beschäftigt haben, wird es Zeit für eine Praxiseinheit. Swami Sivananda hat immer gesagt, ein Gramm Praxis ist besser als Tonnen an Theorie. Nimm dir also eine Auszeit mit einer Achtsamkeitsmeditation.

Literatur

Bishop, Scott R. (2004): Mindfulness: A Proposed Operational Definition. In: Clinical Psychology: Science and Practice 11 (3), S. 230–241.
Büttner, Gerhard; Schmidt-Atzert, Lothar (Hg.) (2004): Diagnostik von Konzentration und Aufmerksamkeit. Göttingen, Bern: Hogrefe (Tests und Trends, N.F., 3).
Diamond, Adele (2013): Executive functions. In: Annual review of psychology 64, S. 135–168. DOI: 10.1146/annurev-psych-113011-143750.
Flook, Lisa; Smalley, Susan L.; Kitil, M. Jennifer; Galla, Brian M.; Kaiser-Greenland, Susan; Locke, Jill et al. (2010): Effects of Mindful Awareness Practices on Executive Functions in Elementary School Children. In: Journal of Applied School Psychology 26 (1), S. 70–95. DOI: 10.1080/15377900903379125.
Gallant, Sara N. (2016): Mindfulness meditation practice and executive functioning: Breaking down the benefit. In: Consciousness and cognition 40, S. 116–130.
Kabat-Zinn, Jon (2010): Gesund durch Meditation. Das große Buch der Selbstheilung. 9. Aufl. Frankfurt am Main: Fischer-Taschenbuch-Verl. (Fischer, 17124).
Kahneman, Daniel (1973): Attention and effort. Englewood Cliffs: Prentice Hall (Prentice Hall series in experimental psychology).
Manuello, Jordi; Vercelli, Ugo; Nani, Andrea; Costa, Tommaso; Cauda, Franco (2016): Mindfulness meditation and consciousness: An integrative neuroscientific perspective. In: Consciousness and cognition 40, S. 67–78. DOI: 10.1016/j.concog.2015.12.005.
Moynihan, Jan A.; Chapman, Benjamin P.; Klorman, Rafael; Krasner, Michael S.; Duberstein, Paul R.; Brown, Kirk Warren; Talbot, Nancy L. (2013): Mindfulness-based stress reduction for older adults: effects on executive function, frontal alpha asymmetry and immune function. In: Neuropsychobiology 68 (1), S. 34–43. DOI: 10.1159/000350949.
Parasuraman, Raja (Hg.) (2000): The attentive brain. 1. paperback ed. Cambridge, Mass.: MIT Press (A Bradford book).