Ein Gedankentagebuch als praktisches Hilfsmittel

Im Lauf des Tages sind wir manchmal konzentriert, manchmal träge oder irgendwo dazwischen. Unsere Gedanken hüpfen von einer Idee zur nächsten oder wir hören ihnen nicht mal mehr zu. Dabei merken wir im Nachhinein ab und zu selbst, dass uns ein Gedanke oder eine Stimmung nicht besonders guttat. Andere Ideen hingegen machen uns fröhlich und ausgelassen. Durch ein Gedankentagebuch können wir diese identifizieren und bewusst lernen, uns selbst in eine gute und konzentrierte Stimmung zu versetzen. Warum und wie erfährst du hier!

Viele unserer Gedanken sind uns kaum bewusst. Jede Sekunde können uns etwa 30 Eindrücke durch den Kopf schießen (Tovée, 1994), wie soll man da den Überblick behalten? Wobei dieser Überblick doch grade so wichtig ist. Immer wieder bestätigen uns Psychologen die Dringlichkeit. Beispielsweise haben Forscher der Universität Harvard und Rochester einmal mehr belegt, dass implizite Gedanken, also solche, die wir kaum wahrnehmen und Einstellungen beschreiben, die uns nicht bewusst sind, maßgeblich unsere Handlungen bestimmen. Und das alles ohne, dass wir es mitbekommen müssen (Glenn et al., 2017; Glenn et al., 2019). Es ist uns schlicht nicht bewusst. Wer seine Gedanken kennt, kann informiertere Entscheidungen treffen und sich seiner selbst ermächtigen.

Es gibt verschiedene Gemütszustände, in denen unser Geist sein kann. Sie werden ausführlich in Patanjalis Yoga Sutra beschrieben. Zunächst werfen wir einen Blick auf die Formen, dann den Übergang zwischen ihnen, um abschließend den Nutzen eines Gedankentagebuchs zu erläutern. Dies sind letztendlich nur Empfehlungen. Sie können helfen, besser auf sich selbst achtzugeben. Das wichtigste ist jedoch auf sich zu hören. Wenn du das Gefühl hast eine bestimmte Technik hilft dir besonders gut, obwohl jemand sagt, dass sie eher nicht geeignet ist, dann vertraue deinem eigenen Gefühl. Du kennst dich selbst am aller besten.

Die Gemütszustände

Wer viel bei Yoga Vidya liest oder zuhört, dem laufen bestimmte Gleichnisse häufiger über den Weg. Eins davon ist das Gleichnis des Sees und des Geistes. Der Geist ist wie ein See. Mal ist er ganz ruhig, dann ist er in der Meditation. Fahren Schiffe auf ihm, wird er von außen aufgewühlt. Der allererste Zustand, über den Patanjali berichtet, heißt Mudha-Zustand und wir können es mit dem See vergleichen, der voller Schlamm kaum zu durchblicken ist. Von innen heraus kommt viel Negatives wie „Ich bin zu dick“, „Keiner mag mich“ oder auch „Ich kann nicht“. In diesem Zustand fällt es uns schwer den Überblick und eine positive Denkweise beizubehalten.

Im nächsten Zustand wird es schon etwas leichter, weil wir zerstreut sind und unsere Gedanken kaum beieinander halten können. Es tobt der Wind auf dem See, Surfer sind unterwegs, Kinder planschen und Fischer halten den See in Bewegung. Zusätzlich sind noch Ausbauarbeiten unter Wasser, sodass die Fische besonders aktiv sind. Wir denken also an viele Dinge gleichzeitig und können uns nicht richtig auf etwas konzentrieren, versuchen es aber auch nur halbherzig. Das nennt Patanjali Kshipta. Bemühen wir uns nun um Konzentration, heißt es Vikshipta. Die Gedanken werden etwas weniger und der See wird ruhiger.

Manchmal kommen wir in einen Zustand, der gerne als Flow beschrieben wird (Marty-Dugas, 2019). Wir brauchen uns nicht anstrengen konzentriert zu sein, sondern es geschieht einfach. Wir können uns selbst beim Handeln zusehen. Das passiert besonders oft, wenn wir etwas ausüben, dass uns Spaß macht oder was wir regelmäßig machen. Wie Künstler, die malen und dabei in einen tranceartigen Zustand übergehen. Der See ist ganz ruhig und außen kann zwar Wind wehen, aber er berührt die Oberfläche nicht. Dieser Zustand heißt Ekagrata. Wenn nun gar keine Gedanken, kein Wind, nichts mehr passiert, dann nennt Patanjali den Zustand Nirodha. Es ist die vollkommene Gedankenleere.

Vom Modell zum Nutzen

 Sukadev erklärt in dem Buch „Die Yogaweisheit des Patanjali für Menschen von heute“, dass diese Zustände ein Modell zur Veranschaulichung unserer geistigen Erregung sind. Das Modell soll verdeutlichen, dass nicht wir unsere Gedanken sind. Wir sind nicht der See, aber wir haben in der Hand, was den See erreicht. Warnschilder wie „Angeln verboten“ oder ein Windschutz sorgen für Ruhe im und um den See. Das können wir ganz konkret beeinflussen. Es heißt also nicht mehr „Ich bin deprimiert“, sondern „Mein Geist ist deprimiert“. Aus „Ich kann mich nicht konzentrieren“, wird „Meine Gedanken sind grade unruhig“- und dann können wir etwas ändern. Wir können überlegen was hilft aus diesem Zustand heraus zu kommen.

Unser Geist ist zum Glück vorhersehbarer und kontrollierbarer als wir oft annehmen. Wir funktionieren die meiste Zeit automatisch nach bestimmten Mustern. In der Psychologie heißen diese Gedankengänge und Schlüsse Heuristiken (Slovic et al., 2007). Wenn wir erkennen, wie, warum oder wann wir vom unruhigen in den ruhigen Zustand wechseln, können wir diese Erkenntnis für uns nutzen. Die Gedanken sind dann nicht mehr schutzlos ausgeliefert, sondern selbstbestimmt und bewusst. An dieser Stelle kommt das Gedankentagebuch ins Spiel.

Oft denken Menschen, dass das Wissen um etwas schon ausreicht. Wenn ich schon weiß, dass ich meine Gedanken beeinflussen kann, bin ich schon auf einem guten Weg. Wissen ist die halbe Miete. Auch hier kann uns die Psychologie wieder weiterhelfen. Diesen Fehlschluss, dass ich etwas weiß und es deshalb schon besser ist, nennen Forscher die GI Joe Fallacy (Santos, 2014). Wir müssen das neu gewonnene Wissen praktisch umsetzten, damit es einen bleibenden Effekt hat. Ein Gedankentagebuch bietet eine gute Gelegenheit dazu mit doppeltem Nutzen. Zum einen werden uns die Übergänge und Begleitumstände der verschiedenen Zustände immer bewusster. Wir können nachlesen und vergleichen, brauchen uns nicht merken wann, wie, wo, was und das über einen längeren Zeitraum. Zum anderen können wir eine Routine aufbauen, sodass wir nicht wieder nach drei Tagen vergessen auf unsere Gedanken zu hören. Das Tagebuch ist eine ständige Erinnerung.

Das Gedankentagebuch richtig gestalten

Wie das Tagebuch aussieht, hängt ganz von deinen Bedürfnissen ab. Es ist sinnvoll aufzuschreiben, wie lange und oft du in jedem der Zustände den Tag über drin warst. Welche Situationen waren Auslöser für Übergänge vom einen in den anderen Zustand? Kamen sie eher von außerhalb, also hat dir beispielsweise jemand ein Kompliment gemacht und du wurdest fröhlicher mit der Achtsamkeit ganz in dem Moment? Ist es ein innerer Rhythmus, dass du jeden Mittag in ein kleines, unkonzentriertes Tief fällst? Du musst nicht jeder Veränderung einen eindeutigen Auslöser zuordnen können, aber je mehr du über dich selbst lernst, desto besser wirst du dich um dein eigenes Wohlergehen kümmern können.

Diese Technik wird auch oft in der Depressionstherapie angewandt (Abel & Hautzinger, 2013), weil sie besonders effektiv ist. Ein Gedankentagebuch hilft uns diesen Gedanken bewusst zu werden und aus ihnen heraus zu kommen. Es gibt bestimmte Handlungen, die uns meistens in einen bestimmten Zustand bringen. Angenommen jemand mag es, mit Hunden spazieren zu gehen und kommt dabei immer in einen aktivierten Zustand. Dann hilft das Gedankentagebuch dies zu erkennen und wann immer sich diejenige im Mudha Zustand der trägen Gedanken befindet, kann sie selbstbestimmt in den Kshipta Zustand der Aktivierung eintreten, indem sie mit einem Hund spazieren geht.

Natürlich ist Yoga ein idealer Katalysator, denn die Asanas, Pranayama und die Philosophie hinter der Praxis, können transformierend wirken. Sie bringen uns in die gewünschten Zustände und können praktischerweise fast überall ausgeübt werden. Durch Yoga bemächtigen wir uns unserer eigenen Gedanken, lernen sie kennen und kontrollieren. Wir wissen nach einer Weile, welche Asanas uns guttun und welche Meditationstechniken uns beruhigen. In einem Gedankentagebuch festgehalten, können wir schnell Fortschritte bemerken oder für uns nutzen.

Literaturverzeichnis

Abel, U. & Hautzinger, M. (2013). Kognitive Verhaltenstherapie bei Depressionen im Kindes- und Jugendalter. Springer. http://gbv.eblib.com/patron/FullRecord.aspx?p=1593115 https://doi.org/10.1007/978-3-642-29791-5

Glenn, C. R., Kleiman, E. M., Coppersmith, D. D. L., Santee, A. C., Esposito, E. C., Cha, C. B., Nock, M. K. & Auerbach, R. P. (2017). Implicit identification with death predicts change in suicide ideation during psychiatric treatment in adolescents. Journal of child psychology and psychiatry, and allied disciplines, 58(12), 1319–1329

Glenn, C. R., Millner, A. J., Esposito, E. C., Porter, A. C. & Nock, M. K. (2019). Implicit Identification with Death Predicts Suicidal Thoughts and Behaviors in Adolescents. Journal of clinical child and adolescent psychology : the official journal for the Society of Clinical Child and Adolescent Psychology, American Psychological Association, Division 53, 48(2), 263–272. https://doi.org/10.1080/15374416.2018.1528548

Marty-Dugas, J., Smilek, D. Deep, effortless concentration: re-examining the flow concept and exploring relations with inattention, absorption, and personality. Psychological Research 83,1760–1777 (2019). https://doi.org/10.1007/s00426-018-1031-6

Santos, Laurie R, Gendler T. (2014). 2014: what scientific idea is ready for retirement? Edge. Retrieved 23 Oct 2020 from https://www.edge.org/response-detail/25436

Slovic, P., Finucane, M. L., Peters, E. & MacGregor, D. G. (2007). The affect heuristic. European Journal of Operational Research, 177(3), 1333–1352. https://doi.org/10.1016/j.ejor.2005.04.006

Tovée, M. J. (1994). Neuronal Processing: How fast is the speed of thought? Current Biology, 4(12), 1125–1127. https://doi.org/10.1016/S0960-9822(00)00253-0