8 Tipps für einen sanften Einstieg in die vegane Ernährung

Vegane Ernährung Kochbuch

Du spielst mit dem Gedanken, deine Ernährung auf vegan umzustellen? Dann ist dieser Artikel für dich! Ich erzähle dir, wie ich über Umwege zum Veganismus fand und was ich in den 6 Jahren veganer Lebensweise gelernt habe. Meine Top 8 Tipps helfen dir bei einem unkomplizierten und unbeschwerten Einstieg in die vegane Ernährung.

„Vegetarisch geht ja noch, aber vegan ist übertrieben“ – diesen Satz hast du bestimmt schon einmal gehört oder selbst gesagt. Ehrlich gesagt, habe ich das früher auch gedacht. Mit der Zeit informierte ich mich dann immer mehr über die Tierindustrie und ich wagte den Schritt in den Veganismus. Und ich will es nicht beschönigen: Es ist eine große Umstellung. Und dabei ist die Ernährung nicht das Schwierigste…

Mein Einstieg in die vegane Ernährung

Es war 2015, Biologieunterricht in der 6. Stunde am Nachmittag. Allgemeine Begeisterung kam auf, als unsere Lehrerin einen Film ankündigte. Ich lehnte mich entspannt zurück. Ein Film über die Herstellung von Lebensmitteln – langweilig, aber besser als „richtiger“ Unterricht, dachte ich noch. Dass diese Dokumentation mein Leben auch noch 7 Jahre später beeinflussen wird, wusste ich zu dem Zeitpunkt noch nicht.

Nach einem Beitrag über den Anbau von Gemüse und Getreide wechselten die Bilder. Was jetzt zu sehen war, weckte in mir tiefstes Mitgefühl. Dunkle, dreckige und enge Ställe. Tiere mit abgebissenen Schwänzen, anderen Verletzungen und Angst. Ein Blick in die leidenden Augen des Schweins auf der Leinwand genügte. Ich wollte nicht weiter gucken. Einige meiner Klassenkamerad*innen reagierten ähnlich. Die „coolen“ Jungs taten abgeklärt und zeigten sich unbeeindruckt.

Die Bilder hallten nach – auch, als ich zu Hause war. Das Hähnchenfleisch auf meinem Teller ließ ich an diesem Tag unangetastet.

Ich zog Konsequenzen

Ich entschied mich schließlich (unfreiwillig) für den Pescetarismus. Meine Mutter hatte Sorge, dass mir wertvolle Nährstoffe fehlen würden. Daher musste ich versprechen, 1x in der Woche Fisch zu essen. Mit der Zeit weigerte ich mich jedoch und lebte einen konsequenten Vegetarismus.

Ein Video über die Grausamkeiten der Milchindustrie machte mich schließlich zur Veganerin. Meine Überzeugung war groß – umso leichter fiel mir die Umstellung.

Jetzt – 6 Jahre später – kann ich mir eine andere Ernährungsweise nicht mehr vorstellen. Ich habe sehr viele neue Lebensmittel und Zubereitungsweisen kennengelernt. Und ganz nebenbei fühlt es sich ziemlich gut an, nicht an dem unsäglichen Leid der Tiere teilzuhaben.

Gib dir mit diesen 8 Tipps einen einfachen Einstieg in die vegane Ernährung

Ich wünsche mir, dass auch du diese Erfahrung machen darfst und dich traust, deine Werte wider der gesellschaftlichen Norm zu leben und zu vertreten. Hier kommen meine Tipps für deinen Einstieg in das tierleidfreie Leben:

1. Schritt für Schritt zum Veganismus

Du hast dich für den Veganismus entschieden. Jetzt hast du vielleicht den Drang von heute auf morgen deine ganze Ernährung umzuwerfen und dir im Supermarkt alles zu kaufen, was als „vegan“ gekennzeichnet ist. Wenn deine Entscheidung für den Veganismus bereits gefestigt und dein Wille stark ist: Go for it! Wenn du allerdings noch etwas zögerst und vielleicht sogar Angst vor dieser Veränderung hast, dann nimm dir den Druck raus!

Jede kleine Veränderung ist ein Schritt in die richtige Richtung. Vielleicht magst du mit einem veganen Tag in der Woche anfangen. Eventuell tauscht du Kuhmilch gegen Hafer-/Mandel-/Sojamilch aus, oder du bestellst bei einem Restaurantbesuch mal das vegane Gericht. Es gibt viele Möglichkeiten, anzufangen. Jeder Schritt zählt.

2. Vegane Alternativen erleichtern den Einstieg

Vegane Ernärhung Tofu

Auch wenn eine vegane Ernährung nicht zum Großteil aus Fleisch-, Käse- und Milchalternativen bestehen sollte, können diese Produkte doch den Einstieg erheblich erleichtern. Probiere doch mal, deine Lieblingsgerichte zu „veganisieren“.

Für die allermeisten nicht-veganen Lebensmittel gibt es Alternativen, die vielleicht nicht exakt genauso schmecken, aber dem Original doch schon ziemlich ähnlich sind. Es gibt große Unterschiede zwischen den einzelnen Produkten und Marken! Teste dich durch, bis du eine passende Alternative gefunden hast.

Pro Tipp: Es gibt zahlreiche Instagram-Seite, die regelmäßig vegane Neuheiten posten. So bist du immer auf dem neusten Stand!

3. Gewusst wie!

Mit der Zeit lernst du, wie du welche tierische Zutat ersetzen kannst. Für viele Rezepte benötigst du nicht einmal typische Ersatzprodukte. Es gibt z.B. viele Möglichkeiten, ein Ei in einem Backrezept zu ersetzen – und das ganz ohne das gekaufte Ei-Ersatz-Pulver! Als Bindemittel eignen sich Chiasamen, Leinsamen, Stärke, Apfelmus und Banane.

Für ein veganes Rührei mischt du Kichererbsenmehl oder Naturtofu mit Kala Namak. Dieses indische Salz hat durch den hohen Schwefelgehalt den typischen Ei-Geschmack. So gibt es in der veganen Küche zahlreiche Tipps und Tricks. Probieren geht hier über Studieren!

4. Augen auf beim Kochbuch-Kauf

Vielleicht hat dich Tipp 3 etwas verunsichert, wenn dir viele dieser Zutaten komplett neu sind. Die vegane Ernährung kann – muss aber nicht kompliziert sein. Suche dir am Anfang bewusst Kochbücher und Rezepte mit Zutaten, die du kennst. Das erleichtert den Einstieg in den Veganismus und mindert deine anfängliche Überforderung.

Ich ermutige dich aber, mit der Zeit auch verschiedene Zutaten auszutesten. Dadurch kannst du noch mehr Abwechslung in die vegane Küche bringen.

5. Bereite dich auf Diskussionen vor

Wenn ich sage, dass die Ernährung nicht das schwierigste an der veganen Lebensweise ist, meine ich genau das: die ständigen Diskussionen.

Wenn in deinem Umfeld der Konsum tierischer Produkte die Norm ist, wirst du Gegenwind bekommen. Daher ist es auch wichtig, einen starken Willen und eine gefestigte Überzeugung zu haben. Menschen werden dir die vegane Ernährungsweise schlecht reden, du wirst mit irrationalen Argumenten konfrontiert und dir wird eine miserable gesundheitliche Verfassung prognostiziert.

Wenn du erwähnst, dass du dich für die vegane Ernährungsweise entschieden hast, werden sich viele Menschen automatisch angegriffen fühlen – auch, wenn das gar nicht deine Absicht war. Jeder weiß mittlerweile von den grausamen Bedingungen in der Tierindustrie. Die meisten verschließen jedoch die Augen und verdrängen es.

Omnivore Esser werden versuchen, ihren Standpunkt mit allen Mitteln zu verteidigen. Zur Vorbereitung darauf ist es sinnvoll, immer ein paar Fakten und Zahlen parat zu haben. So kannst du die irrationalen Argumente deines Gegenübers schnell mit rationalen Argumenten widerlegen.

6. Ganz wichtig: Belehre deine Mitmenschen nicht!

Ich hatte besonders am Anfang das Gefühl, mein neu angeeignetes Wissen teilen und anderen Menschen die Augen öffnen zu müssen. Durch meine starken Emotionen und meine unbeirrbare Überzeugung für den Veganismus wirkte ich oft belehrend. Umso größer war die Enttäuschung, wenn mein Gegenüber zwar zuhört und vielleicht auch zustimmend nickt, aber nichts an seiner Lebensweise ändert.

Innerlich reagierte ich oft mit Wut und Unverständnis wegen dieser Ignoranz. Mit der Zeit habe ich gelernt, dass all das nicht zielführend ist. Ich antworte gerne auf vernünftige Fragen zum Thema Veganismus und ich lasse mich auch auf Gespräche ein, wenn es dazu kommt. Menschen haben gerne Recht und ändern nicht gerne ihre Gewohnheiten. Wenn du sie mit allen Mitteln des Besseren belehren willst, befeuerst du nur die negativen Vorurteile über Veganer*innen.

7. Gehe daher mit gutem Beispiel voran!

Ich lebe jetzt seit 7 Jahren fleischlos und seit 5 ½ Jahren vegan. Seitdem sind meine Mutter, mein Bruder und mein Cousin Vegetarier*innen geworden. Der beste Weg, Menschen von deiner Ernährung zu überzeugen, ist, Gesundheit und Zufriedenheit auszustrahlen. Taten zeigen mehr als tausend Worte.

Vielleicht magst du auch die offenen und toleranten Menschen in deinem Umfeld zu einem veganen Essen einladen. So kannst du zeigen, wie lecker und unkompliziert die vegane Küche sein kann. Sei eine Inspiration für andere!

8. Zum Schluss: Nimm den Druck raus!

Auch wenn du am Anfang aus Versehen die Schokolade mit Milchpulver oder die Kekse mit Butterreinfett kaufst – das macht dich nicht zu einer schlechteren Person. Wir leben in einer Gesellschaft, in der der Konsum tierischer Produkte Normalität ist. Missgeschicke sind normal! Mache dich deswegen nicht fertig und lass dich nicht entmutigen. Mach einfach weiter – für das nächste Mal weißt du es dann.

Wie du nach deinem Einstieg in die vegane Ernährung am Ball bleiben kannst

Der Veganismus ist leider noch nicht in der Mitte der Gesellschaft angekommen. Wenn ich sage, dass die Ernährung nicht das schwierigste an der veganen Lebensweise ist, meine ich genau das.

Du wirst besonders am Anfang das Gefühl haben, dich ständig rechtfertigen zu müssen. Du brauchst einen starken Willen und eine große Überzeugung, um den Veganismus konsequent zu leben. Besonders dann, wenn dein Umfeld deine Entscheidung nicht respektiert. Halte dir daher immer vor Augen, warum du diesen Weg gewählt hast.

Ob für die Tiere, für deine Gesundheit oder die Umwelt – stehe für deine Werte ein. Es braucht selbstbewusste und entschlossene Menschen, die ihrem Herzen folgen. Nur so kann ein nachhaltiger Wandel in unserer Gesellschaft geschehen.

Seminare zum Thema vegane Ernährung

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5 Kommentare zu “8 Tipps für einen sanften Einstieg in die vegane Ernährung

  1. Wichtig ist dabei aber, immer wieder die Blutwerte zu überprüfen, besonders Vitamin B12 muß fast immer zugeführt werden!
    Und die veganen Alternativen sind nur mit Vorsicht zu genießen, sie bestehen sehr oft nur aus Wasser, Ölen und Eiweiß und das oft nicht mal biologisch

    • Hallo Iris,
      Vitamin B12 ist nur im Fleisch der Tiere enthalten, wenn sie eine natürliche Lebensweise genießen und sie auf der Weide grasen durften. Denn bestimmte Bakterien des aufgenommenen Grases bewirken, daß in deren Darm Viamin B12 entsteht. Tiere, welche Silofutter bekommen, haben das nicht.
      Ich selber bestelle mein Vitamin B12 in der Klösterl Apotheke in München und es heißt:
      “Methylcobalamin”, und ist hoch bioverfügbar.
      Auch in Algen ist hochwertiges Vit B12 enthalten.

      Herzliche Grüße
      Johanna

  2. Elif Peisger

    Liebe Marie,
    Vielen Dank für diesen tollen Artikel über Veganismus! Ich habe ihn begeistert gelesen. Ich bin Vegetarier, esse ab und zu Fisch und andere tierische Produkte. Aber Du hast mir z.B. mit dem”Schwefel” Salz einen sehr guten Tipp gegeben. Ich werde probieren mir ein veganes Rührei zu machen – denn ich mag das Hühner-Rührei zu gerne. Kichererbsenmehl habe ich, fehlt nur das Salz. 1 oder 2 vegane Tage in der Woche finde ich auch super. Werde ich auch ausprobieren. Vielen Dank nochmal! Und mach weiter so! Deine Familie hast Du schon überzeugt – und es kommen mit Sicherheit noch mehrere hinzu :-). Liebe Grüße, Elif

  3. Toller Artikel:-)

  4. Zlatka Kostrun

    Danke für den tollen Artikel und die Tipps. Auch ich empfinde die Reaktionen der U als das Anstrengenste. Du hast recht, Positivität und Gesundheit auszustrahlen sind die besten Argumente und der beste Schutz gegen ungefragte Kommentare.

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