Mit sattwiger Ernährung durch die Winterzeit

Du willst dich spirituell weiterentwickeln? Aus yogischer Sicht spielt die sattwige Ernährung eine bedeutende Rolle bei der Entwicklung von Achtsamkeit und Bewusstheit. Als eine der fünf Säulen des Hatha Yoga dient Ernährung dazu, über die rein körperliche Gesundheit hinaus auch geistige Klarheit und Frieden zu erlangen. Doch was genau ist mit sattwiger Ernährung gemeint?

Dieser Blogartikel erklärt zunächst wie man sich möglichst sattwig im Einklang mit yogischen Prinzipien ernährt. Du erfährst, welches die richtigen Kohlenhydrate sind, die sich auch fürs Backen eignen und wie sowohl gewaltfrei als auch klimafreundlich yogische Ernährung sein kann.

Sattwige Nahrungsmittel

Sattwa ist eine der grundlegenden Eigenschaften der Natur, eines von drei sogenannten Gunas. Dieses Guna steht für Harmonie, Leichtigkeit und Licht. Sattwa kommt aus dem höchsten Sein und führt zurück zum höchsten Sein.

Die daran orientierte sattwige Ernährung besteht aus frischgekochten und rohen Nahrungsmitteln, die leicht und rein sind und den Körper nicht belasten. Das heißt konkret alles, was leicht verdaulich ist und deinen Körper mit viel Energie (Prana) und wertvollen Nährstoffen versorgt. Besonders viel davon steckt in frischen oder rohköstlichen Speisen. Sattwige Ernährung entspricht in vielen Teilen auch den ernährungswissenschaftlichen Empfehlungen der Vollwertkost.

Glas mit verschiedenen Essensschichten aus Linsen, Gemuese, Salat und Tofu
In der sattwigen Ernährung kombiniert man möglichst frische, nährstoffreiche Nahrungsmittel.

Übersicht

Als sattwig bezeichnet man folgende Nahrungsmittel:

  • Obst
  • Gemüse und Salat
  • Vollkorngetreideprodukte
  • Saaten, Nüsse und daraus erstellte Fette
  • Hülsenfrüchte und deren Produkte, z.B. Tofu
  • In einer nicht-veganen Ernährung auch Milch und Milchprodukte (diese stehen jedoch häufig im Konflikt zum yogischen Ahimsa Prinzip, mehr dazu auch am Ende dieses Artikels)

Jede Menge leckere sattwige Rezepte findest du in unserer Yoga Vidya Community →

Rajas und Tamas

Neben sattwigen gibt es auch rajasige Nahrungsmittel, die den Natureigenschaften Aktivität, Bewegung, Unruhe und Nervosität des Rajas-Guna entsprechen. Zu ihnen gehören z.B. Zucker, Kaffee, Weißmehl, Eier, zu salzige, stark oder scharf gewürzte Speisen, daher auch viele Fertiggerichte, Snacks und Schokolade. Diese Nahrungsmittel sind stark anregend, reizen den Körper, führen zu Unruhe und Hyperaktivität.

Unreife und alte Nahrung sowie Konserven, Tiefkühlkost, Konserven, Aufgewärmtes, Fleisch, Fisch, Tabak, Alkohol und andere Drogen wirken tamasig. Im engeren Sinne auch Zwiebeln, Pilze und Knoblauch. Dem Tamas-Guna entsprechend, stehen sie für Dunkelheit und Trägheit. Sie machen den Geist schläfrig, schwer, träge, traurig, erschweren das klare Denken und erhöhen das Risiko einer Depression.

Allgemein empfiehlt es sich, sich als Yogini oder Yogi vor allem von sattwigen Lebensmittel zu ernähren, tamasige Nahrung zu meiden und rajasige Nahrung zu reduzieren. 

Im Alltag stoßen wir dabei aber gelegentlich an unsere Grenzen. Gesunde Ernährung ist wichtig, sollte aber nicht zu dogmatisch oder fanatisch werden. Gerade in der Winterzeit sind auch scharfe, rajasige Gewürze, wie z.B. Ingwer, gesund, um den Körper von innen zu erwärmen, zu entgiften, Rohkost besser zu verdauen oder das Immunsystem zu stärken.

Achtsames Essen

Voll gefuellter Teller mit Obst und Crackern
Ein achtsamer Umgang mit Ernährung liefert jede Menge positive Energie.

Letztendlich ist Ernährung nichts anderes als Energie, die wir uns täglich zufügen. Deswegen ist nicht nur wichtig, was wir essen, sondern auch wie wir essen und vor allem unsere Nahrungsmittel zubereiten. Unsere innere Einstellung ist dabei entscheidend und da wären wir wieder bei der Achtsamkeit. Swami Sivanandas vegane und vegetarischen  Ernährungsempfehlungen helfen dir dabei:

  • Wenn du dich bisher nicht sattwig ernährt hast, stelle deine Ernährung unbedingt langsam nach und nach um.
  • Siehe Nahrung als Medizin, denn zu viel davon kann schaden. Den Magen zu drei Vierteln zu füllen bevor das Sättigungsgefühl einsetzt, ist ideal. Isst man zu viel oder kocht das Essen zu lange, wirkt die Nahrung tamasig.
  • Zu hastiges Essen fördert rajasige Zustände, kaue jeden Bissen lange und regelmäßig.
  • Gut ist auch meist zu bestimmten Zeiten zu essen und dazwischen Pausen einzuhalten. Sivananda empfiehlt zwei Mahlzeiten am Tag. Menschen mit einem empfindlichen Magen vertragen aber besser mehrere, kleine Mahlzeiten.
  • Der Magen reagiert auch sensibel auf zu kalte oder zu heiße Speisen.
  • Wärme das Essen nicht wieder auf.
  • Nach Möglichkeit ist das Dünsten dem Kochen vorzuziehen, da das Kochen mehr Nährstoffe entzieht. Das Kochwasser nimmt viele Mineralien auf und kann auch getrunken werden.
  • Nehme nicht mehr als vier bis fünf verschiedene Nahrungsmittel pro Mahlzeit zu dir. Die Verdauungssäfte kommen nur schlecht mit verschiedenartigen Zusammensetzungen zurecht.
  • Förderlich ist auch vor allem dann zu essen, wenn du wirklich Hunger und nicht nur Appetit.
  • Am besten ruhst du dich eine Stunde nach dem Essen aus und forderst dich weder psychisch noch physisch.
  • Wenn du es einrichten kannst, gönne deinen Verdauungsorganen Erholung durch einen Fastentag pro Woche.

Finde dein Ernährungs-Seminar bei Yoga Vidya →
… oder besuche eines unserer Fastenseminare

Ein niederländisches Sprichwort sagt „Phantasie und Liebe sind gute Gewürze“. Schaffe dir eine angenehme Atmosphäre beim Essen und lass deine Augen mitessen. Kreativität und Abwechslung schaden bei der Essenszusammenstellung und -zubereitung nicht und im besten Fall bringt Essen sogar Spaß. Positive Gedanken beim Kochen und Essen übertragen sich auf die Nahrungsmittel, von denen wiederum Seele, Geist und Körper profitieren.

Oft weiß unser Körper ganz genau, was uns gut tut. Versuche besser zu verstehen, was er dir sagen will und starkes, suchtähnliches Verlangen von gesundem Appetit zu unterscheiden.

Süßes Verlangen

Schale mit Mandeln
Die Süße von Mandeln kannst du kreativ beim Kochen und Backen einsetzen.

Mit etwas Schokolade ab und an oder einem gelegentlichen Stück Kuchen schadest du dir nicht. Im Gegenteil freut sich unsere Seele dann auch darüber. Wichtig ist nur, dies maßvoll zu genießen und den Fokus im Alltag auf eine möglichst sattwige Ernährung zu setzen.

Suchtfalle Nummer eins ist für viele Menschen Zucker, der viel Schaden im Körper anrichten kann. Schwierig wird es, wenn Zucker und Süßes als Ersatz für ein Bedürfnis dienen. Wenn du unsicher bist, ob du abhängig bist, kann es hilfreich sein, dich damit zu beschäftigen, warum und mit welchem Gefühl du Süßes zu dir nimmst.

Dennoch gibt es Menschen, die einen höheren Bedarf an Kohlenhydraten als andere haben. Eine generell kohlenhydratarme Ernährung ist daher für viele Menschen nicht empfehlenswert. Überlege dir, welche gesünderen, kohlenhydrathaltigen Nahrungsmittel du regelmäßig in deine Ernährung einbeziehen kannst.

Blutzuckerspiegel

Bevorzuge diejenigen Kohlenhydratquellen, die den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen, die so der Bauchspeicheldrüse nicht schaden und zu weniger Heißhungerattacken führen. Diese Nahrungsmitteln liefern keine isolierten Kohlenhydrate, sondern im natürlichen Verbund mit anderen Begleitstoffen, wie z.B. Ballaststoffen, Mineralien und Vitaminen. Dies sind vor allem die bereits erwähnten typisch sattwigen Nahrungsmittel: Vollkornprodukte, Hülsenfürchte, Obst und Gemüsesorten. Tofu in Maßen kann besonders Heißhungerattacken minimieren.

Es gibt auch Möglichkeiten sich vom Zucker langsam zu entwöhnen und den Körper auf eine andere Süße oder Geschmacksrichtungen zu trainieren. In der makrobiotischen Küche kocht man beispielsweise Wurzelgemüse sehr lange, um deren Süße zu verstärken und zu nutzen. Gewürze wie Zimt und Vanille geben dem Essen eine süße Note. (Erd-)Mandeln, Cashewkerne, Nüsse und daraus erstelltes Mus bringen eine Süße mit sich, an die man sich maßvoll gewöhnen kann – auch Trockenfrüchte (z.B. Datteln, Rosinen, Aprikosen, Feigen, etc.) eignen sich dafür. Über Nacht in Wasser eingelegt, sind sie auch besser verdaulich. Wenn du die Trockenfrüchte mit ihrem Einweichwasser zu einer Paste verquillst, kannst du sie teilweise auch als Zuckersatz nutzen.

Weihnachtsgebäck

Zuckerverzicht ist besonders in der Advents- und Weihnachtszeit eine echte Herausforderung! Viele traditionelle Weihnachtsbackrezepte wurden nicht nur für den Genuss entwickelt, sondern auch um mit den Gewürzen in der kalten Jahreszeit das Immunsystem zu stärken.

Backblech mit rohen Weihnachtspläetzchen
Fürs Plätzchenbacken gibt es gesündere Alternativen zu Haushaltszucker.

Wenn du vorhast als Weihnachtsbäckerin tätig zu werden, gibt es dafür gesündere Zuckeralternativen. Deutlicher sanfter als Industriezucker wirkt sich Vollrohrzucker auf deinen Körper aus, dessen naturbelassener Melasseanteil noch wenige Mineralien enthält. Eine bessere Wahl ist sogar der Kokosblütenzucker, der neben wertvollen Nährstoffen auch einen noch langsameren Blutzuckeranstieg bietet.

Jedoch verändert sich durch diese Alternativen auch der Geschmack um eine kräftige, malzige Note. Eventuell sind auch Mengenvariationen nötig, um die gleiche Süßungskraft zu erreichen. Honig wird übrigens nach dem Erhitzen über 40° Celsius wie Industriezucker verstoffwechselt und eignet sich daher nicht als gesündere Zuckeralternative beim Backen. Das flüssige Gold ist sehr wertvoll, gehe achtsam damit um. Für einen Teelöffel Honig arbeitet eine Biene meist ihr Leben lang. In ihren 4 bis 12 Wochen Lebenszeit besucht sie ca. 1000 Blüten am Tag und lebt meist in nicht artgerechter Haltung (in diesem Artikel erfährst du mehr zum Thema).

Nicht-verletzen

Neben Achtsamkeit ist auch Gewaltfreiheit (Ahimsa) einer der wichtigsten Verhaltenskodexe im integralen Yoga.

Die yogische Ernährung verzichtet völlig auf die tamasigen Nahrungsmittel Fleisch und Fisch und das aus guten Gründen. Viele Menschen, die sich vegetarisch ernähren, berichten, dass sie sich friedvoller fühlen. Grund dafür ist auch, dass sich die Gewalt und die damit verbundene Gefühle, die Tiere während ihrer Haltung und Schlachtung durchleben, nicht länger auf sie übertragen.

Klimaschutz

Durch den Verzicht auf Fleisch kannst du sogar zum Klimaschutz beitragen. 14 bis 18 Prozent der weltweit ausgestoßenen Treibhausgase produziert die Landwirtschaft. Vor allem durch die Ausscheidungen und Verdauungsprozesse der gehaltenen Tiere, besonders von Rindern, entstehen Emissionen.

Weide mit schwarz-weißen Kuehen bei Sonnenschein
Die Rinderhaltung trägt maßgeblich zur Erhöhung der Treibhausgase bei.

Wissenschaftler schätzen, dass die lanswirtschaftliche Umstellung auf eine rein pflanzliche Ernährung jährlich über 91 Millionen Tonnen Kohlenstoffdioxid in Deutschland einsparen kann.

Wenn es für dich nicht möglich ist, dich konsequent vegan zu ernähren, kannst du bereits mit einer überwiegend pflanzlichen Ernährung Emissionen reduzieren. Außerdem ermöglicht eine Ernährung, die überwiegend regionale und saisonale Nahrungsmittel beinhaltet, weitere Einsparungen. 

Welche Erfahrungen hast du mit yogischer und sattwiger Ernährung gemacht? Fühlst du dich gesünder? Hast du mehr Energie? Schreib es in deinen Kommentar unter den Artikel.

0 Kommentare zu “Mit sattwiger Ernährung durch die Winterzeit

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.