9 Tipps für eine sattwige Ernährung in der Winterzeit

Vegan Kochen: Paneer

Du willst dich spirituell weiterentwickeln? Aus yogischer Sicht spielt die sattwige Ernährung eine bedeutende Rolle bei der Entwicklung von Achtsamkeit und Bewusstheit. Als eine der fünf Säulen des Hatha Yoga dient Ernährung dazu, über die rein körperliche Gesundheit hinaus auch geistige Klarheit und Frieden zu erlangen. Doch was genau ist mit sattwiger Ernährung gemeint?

Dieser Blogartikel erklärt zunächst wie man sich möglichst sattwig im Einklang mit yogischen Prinzipien ernährt. Du erfährst, welches die richtigen Kohlenhydrate sind, die sich auch fürs Backen eignen und wie sowohl gewaltfrei als auch klimafreundlich yogische Ernährung sein kann.

Was bedeutet sattwige Ernährung?

Sattwa bezeichnet eine der grundlegenden Eigenschaften der Natur, eines von drei sogenannten Gunas. Sattwa steht für Harmonie, Leichtigkeit und Licht. Sattwa kommt aus dem höchsten Sein und führt zurück zum höchsten Sein.

Die daran orientierte sattwige Ernährung besteht aus frischgekochten und rohen Nahrungsmitteln, die leicht und rein sind und den Körper nicht belasten. Das heißt konkret alles, was leicht verdaulich ist und deinen Körper mit viel Energie (Prana) und wertvollen Nährstoffen versorgt.

Besonders viel davon steckt in frischen oder rohköstlichen Speisen. Sattwige Ernährung entspricht in vielen Teilen auch den ernährungswissenschaftlichen Empfehlungen der Vollwertkost.

Quinoa Salat
In der sattwigen Ernährung kombiniert man möglichst frische, nährstoffreiche Nahrungsmittel.

Sattwige Nahrungsmittel für eine ausgewogene Ernährung

Als sattwig bezeichnet man folgende Nahrungsmittel:

  • Obst
  • Gemüse und Salat
  • Vollkorngetreideprodukte
  • Saaten, Nüsse und daraus erstellte Fette
  • Hülsenfrüchte und deren Produkte, z. B. Tofu
  • In einer nicht-veganen Ernährung auch Milch und Milchprodukte (diese stehen jedoch häufig im Konflikt zum yogischen Ahimsa Prinzip, mehr dazu auch am Ende dieses Artikels)

Macht unruhig: Rajasige Nahrungsmittel

Neben sattwigen gibt es auch rajasige Nahrungsmittel, die den Natureigenschaften Aktivität, Bewegung, Unruhe und Nervosität des Rajas-Guna entsprechen. Zu ihnen gehören beispielsweise:

  • Zucker
  • Kaffee
  • Weißmehl
  • Eier
  • stark salzige, oder scharf gewürzte Speisen
  • alles übermäßig Saure und Bittere
  • Snacks
  • Schokolade

Diese Nahrungsmittel sind stark anregend, reizen den Körper, führen zu Unruhe und Hyperaktivität.

Schwermacher: Tamasige Nahrungsmittel

Manche Nahrungsmittel entsprechen wiederrum dem Tamas-Guna, das die Dunkelheit und Trägheit symbolisiert. Tamasige Lebensmittel machen den Geist schläfrig, schwer, träge, traurig, erschweren das klare Denken und erhöhen das Risiko einer Depression. Dazu zählen wir:

  • Unreife Nahrung
  • alte Nahrung
  • Konserven
  • Tiefkühlkost
  • Aufgewärmtes
  • Fleisch
  • Fisch
  • Tabak
  • Alkohol
  • andere Drogen
  • Im engeren Sinne auch Zwiebeln, Pilze und Knoblauch.

Allgemein empfiehlt es sich, sich als Yogini oder Yogi vor allem von sattwigen Lebensmittel zu ernähren, tamasige Nahrung zu meiden und rajasige Nahrung zu reduzieren. 

Im Alltag stoßen wir dabei aber gelegentlich an unsere Grenzen. Gesunde Ernährung ist wichtig, sollte aber nicht zu dogmatisch oder fanatisch werden.

Gerade in der Winterzeit sind auch scharfe, rajasige Gewürze, wie z. B. Ingwer, gesund, um den Körper von innen zu erwärmen, zu entgiften, Rohkost besser zu verdauen oder das Immunsystem zu stärken.

9 Tipps für achtsames Essen

Naschen und sattwige Ernährung

Letztendlich ist Ernährung nichts anderes als Energie, die wir uns täglich zufügen. Deswegen ist nicht nur wichtig, was wir essen, sondern auch wie wir essen und vor allem unsere Nahrungsmittel zubereiten.

Unsere innere Einstellung ist dabei entscheidend und da wären wir wieder bei der Achtsamkeit. Swami Sivanandas vegane und vegetarischen Ernährungsempfehlungen helfen dir dabei:

1. Ernährungsumstellung

Wenn du dich bisher nicht sattwig ernährt hast, stelle deine Ernährung unbedingt langsam nach und nach um. Oft weiß unser Körper ganz genau, was uns gut tut. Versuche besser zu verstehen, was er dir sagen will und starkes, suchtähnliches Verlangen von gesundem Appetit zu unterscheiden.

2. Iss gerade genug

Siehe Nahrung als Medizin, denn zu viel davon kann schaden. Den Magen zu drei Vierteln zu füllen bevor das Sättigungsgefühl einsetzt, ist ideal. Hier hilft es gerade auch langsam zu essen, denn das Sättigungsgefühl tritt oft erst nach 20 min ein.

Isst man zu viel oder kocht das Essen zu lange, wirkt die Nahrung tamasig. Förderlich ist auch vor allem dann zu essen, wenn du wirklich Hunger und nicht nur Appetit hast.

3. Kaue langsam

Zu hastiges Essen fördert rajasige Zustände, also kaue jeden Bissen lange und regelmäßig. Essen kann sogar richtiggehend als Ritual zelebriert werden, indem du z.B. achtsam im Schweigen isst, ein Gebet vorher sprichst, oder zwischen den Bissen das Besteck ablegst, um dich so zur Ruhe zu bringen.

4. Regelmäßige Mahlzeiten

Gut ist auch meist zu bestimmten Zeiten zu essen und dazwischen Pausen einzuhalten. Sivananda empfiehlt zwei Mahlzeiten am Tag. Menschen mit einem empfindlichen Magen vertragen aber besser mehrere, kleine Mahlzeiten. Höre hier vor allen Dingen auf deine Intuition, aber auch etwas Wissen über deine ayurvedische Konstitution kann helfen, hier eine angemessene Balance zu finden.

5. Beachte die Temperatur

Der Magen reagiert auch sensibel auf zu kalte oder zu heiße Speisen.

6. Esse frisch und nährstoffreich

Wärme das Essen nicht wieder auf. Nach Möglichkeit ist das Dünsten dem Kochen vorzuziehen, da das Kochen mehr Nährstoffe entzieht. Das Kochwasser nimmt viele Mineralien auf und kann auch getrunken werden.

7. Esse einfach

Nehme nicht mehr als vier bis fünf verschiedene Nahrungsmittel pro Mahlzeit zu dir. Die Verdauungssäfte kommen nur schlecht mit verschiedenartigen Zusammensetzungen zurecht.

8. Eine Pause für die Verdauungsorgane

Am besten ruhst du dich eine Stunde nach dem Essen aus und forderst dich weder psychisch noch physisch. Wenn du es einrichten kannst, gönne deinen Verdauungsorganen Erholung durch einen Fastentag pro Woche.

9. Hab’ Spaß dabei

Ein niederländisches Sprichwort sagt „Phantasie und Liebe sind gute Gewürze“. Schaffe dir eine angenehme Atmosphäre beim Essen und lass deine Augen mitessen. Kreativität und Abwechslung schaden bei der Essenszusammenstellung und -zubereitung nicht und im besten Fall bringt Essen sogar Spaß. Positive Gedanken beim Kochen und Essen übertragen sich auf die Nahrungsmittel, von denen wiederum Seele, Geist und Körper profitieren.

Heißt sattwige Ernährung auf Süßes zu verzichten?

Backblech mit rohen Weihnachtspläetzchen

Mit etwas Schokolade ab und an oder einem gelegentlichen Stück Kuchen schadest du dich nicht. Im Gegenteil freut sich unsere Seele dann auch darüber. Wichtig ist nur, dies maßvoll zu genießen und den Fokus im Alltag auf eine möglichst sattwige Ernährung zu setzen. Daneben gibt es übrigens tolle ayurvedische Alternativen zu raffiniertem Zucker.

Suchtfalle Nummer eins ist für viele Menschen Zucker, der viel Schaden im Körper anrichten kann. Schwierig wird es, wenn Zucker und Süßes als Ersatz für ein Bedürfnis dienen. Wenn du unsicher bist, ob du abhängig bist, kann es hilfreich sein, dich damit zu beschäftigen, warum und mit welchem Gefühl du Süßes zu dir nimmst.

So hältst du durch sattwige Ernährung deinen Blutzuckerspiegel konstant

Dennoch gibt es Menschen, die einen höheren Bedarf an Kohlenhydraten als andere haben. Eine generell kohlenhydratarme Ernährung ist daher für viele Menschen nicht empfehlenswert. Überlege dir, welche gesünderen, kohlenhydrathaltigen Nahrungsmittel du regelmäßig in deine Ernährung einbeziehen kannst.

Bevorzuge diejenigen Kohlenhydratquellen, die den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen, die so der Bauchspeicheldrüse nicht schaden und zu weniger Heißhungerattacken führen.

Diese Nahrungsmittel liefern keine isolierten Kohlenhydrate, sondern im natürlichen Verbund mit anderen Begleitstoffen, wie z.B. Ballaststoffen, Mineralien und Vitaminen. Dies sind vor allem die bereits erwähnten typisch sattwigen Nahrungsmittel.

Sich entwöhnen und umstellen

Es gibt auch Möglichkeiten sich vom Zucker langsam zu entwöhnen und den Körper auf eine andere Süße oder auf andere Geschmacksrichtungen zu trainieren. In der makrobiotischen Küche kocht man beispielsweise Wurzelgemüse sehr lange, um deren Süße zu verstärken und zu nutzen.

Gewürze wie Zimt und Vanille geben dem Essen eine süße Note. (Erd-)Mandeln, Cashewkerne, Nüsse und daraus erstelltes Mus bringen eine Süße mit sich, an die man sich maßvoll gewöhnen kann – auch Trockenfrüchte (z.B. Datteln, Rosinen, Aprikosen, Feigen, etc.) eignen sich dafür.

Über Nacht in Wasser eingelegt, sind sie auch besser verdaulich. Wenn du die Trockenfrüchte mit ihrem Einweichwasser zu einer Paste verquirlst, kannst du sie teilweise auch als Zuckersatz nutzen.

Weihnachtsgebäck

Zuckerverzicht ist besonders in der Advents- und Weihnachtszeit eine echte Herausforderung! Viele traditionelle Weihnachtsbackrezepte wurden nicht nur für den Genuss entwickelt, sondern auch um mit den Gewürzen in der kalten Jahreszeit das Immunsystem zu stärken.

Wenn du vorhast, als Weihnachtsbäckerin tätig zu werden, gibt es dafür gesündere Zuckeralternativen. Deutlicher sanfter als Industriezucker wirkt sich Vollrohrzucker auf deinen Körper aus, dessen naturbelassener Melasseanteil noch wenige Mineralien enthält.

Eine bessere Wahl ist sogar der Kokosblütenzucker, der neben wertvollen Nährstoffen auch einen noch langsameren Blutzuckeranstieg bietet. Jedoch verändert sich durch diese Alternativen auch der Geschmack um eine kräftige, malzige Note. Eventuell sind auch Mengenvariationen nötig, um die gleiche Süßungskraft zu erreichen.

Wie, Ahimsa ist sattwige Ernährung?