Vegane Ernährung ohne Mangelerscheinungen – Ein Guide für alle Lebensphasen

Veganes Frühstück - Vegane Ernährung ohne Mangelerscheinungen

Gesund, ausgewogen und voller Energie – Mangelerscheinungen bei veganer Ernährung sind absolut vermeidbar! Dazu braucht es jedoch das richtige Wissen, welche Nährstoffe in der rein pflanzlichen Ernährung besonders großzügig aufgenommen werden sollten.

Daneben ist vor allen Dingen auch die Frage danach wie wir essen ausschlaggebend für eine optimale Nährstoffaufnahme. Die Ernährungsexpertin Julia Lang klärt auf und lädt alle Interessierten dazu ein, sich in ihrer veganen Ernährungsberater Ausbildung umfassend weiterzubilden.

Mit diesen Nährstoffen vermeidest du Mangelerscheinungen bei veganer Ernährung

Um Mangelerscheinungen bei veganer Ernährung vorzubeugen, gilt es zunächst, bestimmten Nährstoffen ganz besondere Beachtung zu schenken.

1. Kalzium

Damit Kalzium seinen Funktionen im Körper gerecht werden kann, braucht es Vitamin D, Magnesium (im Verhältnis 2:1) und Vitamin K.

Mandeln, Chia, Sesam und Wildkräuter sind gute Kalziumlieferanten. Außerdem sind dunkelgrüne Gemüsearten wie Grünkohl, Spinat und Brokkoli sowie verschiedene Nussarten empfehlenswerte Quellen.

2. Zink

Mit Kürbis- und Sonnenblumenkernen, Vollgetreide, Nüssen und Linsen lässt sich eine ausreichende Zinkzufuhr leicht sicherstellen.

3. Omega 3 Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren können ausreichend durch den regelmäßigen Verzehr frisch geschroteter Leinsamen, Hanfsaat, hochwertiger Walnüsse und α-linolensäurereicher pflanzlicher Öle, insbesondere Leinöl aufgenommen werden.

Säuglinge und Kleinkinder haben einen höheren Bedarf an DHA. Bei einem guten Versorgungszustand der Mutter mit allen essenziellen Fettsäuren und DHA ist eine Bedarfsdeckung über die Muttermilch gut möglich. Für Schwangere, Stillende und bei sonstigem speziellem Bedarf, ist weiterhin eine direkte Zufuhr, beispielsweise über Mikroalgenöle, empfehlenswert.

Eine gesunde Balance finden

Schmackhafte vegane Wraps - Vegane Ernährung ohne Mangelerscheinungen
Ab sofort nur noch Salat? Von wegen!

4. Eisen

Brennnesseln, Amaranth, Hirse (warum nicht mal ein leckeres Hirse-Dosa?), Sesam, Kürbiskerne, Chiasamen, Trocken- und Hülsenfrüchte sind exzellente Eisenlieferanten. Das gilt besonders in Gesellschaft von Milchsäure, Vitamin C- haltigem-Gemüse und in Kombination mit Gewürzen, wie Thymian oder Kurkuma.

5. Jod

Über eine Verwendung von Nori, z.B. als Sushi oder auch pulverisiert als Würze, lässt sich eine gute Jodversorgung gewährleisten. Braunalgen dürfen nur in kleineren Mengen Verwendung finden, z.B. als Zusatz zum Kräutersalz.

6. Proteine

Vollständige pflanzliche Eiweißprofile, also inklusive aller essentiellen Aminosäuren, weisen z.B. Quinoa, Amaranth, Lupine, Hanf und Brennnessel auf. Dabei haben Amaranth und Quinoa eine biologische Wertigkeit von etwa 80! Gerade Quinoa lässt sich ganz einfach ins tägliche Frühstück integrieren, beispielsweise mit einem als Quinoa-Payas.

Andere gute pflanzliche Quellen, wie Getreide und Hülsenfrüchte, oder Ölsaaten, bilden erst in der Kombination vollständige Eiweißprofile. Dabei können die einzelnen Komponenten über den Tag verteilt gegessen werden. Mit einer ausgewogenen veganen Kost lässt sich also eine ausreichende Zufuhr von Proteinen leicht sicherstellen!

7. Vitamin D

Nicht nur Säuglinge und Kleinkinder sollten sich täglich mindestens 2 Stunden im Freien aufhalten. Vitamin D wird in der Leber und im Fettgewebe gespeichert und kann so bei ausreichender Sonnenexposition in den Sommermonaten auch im Winter für ausreichende Spiegel sorgen.

Bei Fettleibigkeit funktioniert das allerdings offenbar nicht (zum Glück kann man mithilfe von Ayurveda gut abnehmen). Da wir uns außerdem viel zu viel in Gebäuden aufhalten, macht hier eine Substitution mit einem veganen Vitamin D Präparat häufig Sinn.

Richtig kombinieren und klug essen

Veganes Frühstück - Vegane Ernährung ohne Mangelerscheinungen
Reichhaltig, schmackhaft und reich an Nährstoffen.

8. Vitamin B2 (Riboflavin)

Größere Mengen Riboflavin sind nur in wenigen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Dazu gehören der Wunderbaum Moringa, Pilze, Mandeln, Spirulina, Hefeflocken und Nori-Algen. In einigen Vollkorngetreidesorten, manchen Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten finden sich auch noch nennenswerte Mengen. Diese können durch Keimung teilweise deutlich erhöht werden! Um B2- Verluste zu verhindern, sollten Lebensmittel am besten lichtgeschützt gelagert werden.

9. Vitamin B12

Mit Nori- und Chlorellaalgen lässt sich nach neuesten Erkenntnissen eine ausreichende Versorgung mit B12 durchaus sicherstellen und durch Fermentiertes, Nährhefe, Wildkräuter und ungewaschenes Obst und Gemüse ergänzen. Das erfordert allerdings einen gut funktionierenden Darm, deshalb den Bedarf im Zweifel mit einer veganen Lutschtablette substituieren!

10. Selen

Eine Aufnahme bis 400 Mikrogramm Selen gilt als unbedenklich. Besonders leicht ist der Bedarf über Kokos, Sesam, Paranüsse und Kohlrabi zu decken.

11. Magnesium

Bei gezieltem Einsatz pflanzlicher Lebensmittel, besonders Kürbiskernen (z.B. zum Brokkoli-Salat) Sesam, Amaranth, Quinoa, Sonnenblumenkernen und grünem Gemüse aus biologischem Anbau sowie Wildkräutern, ist eine Magnesiumversorgung gut zu gewährleisten.

Die Optimale Aufnahme der Nährstoffe wirkt Mangelerscheinungen bei veganer Ernährung entgegen

Um die Aufnahme von  Nähr- und Vitalstoffen zu optimieren, empfiehlt es sich bei der Auswahl deiner Nahrungsmittel auf folgende Dinge zu achten:

  • Abwechslungsreich und bunt zu essen
  • viel grünes Gemüse und Salat
  • möglichst regional und saisonal essen
  • Hybride meiden und samenfeste Sorten bevorzugen

Darüber hinaus kommt es vor allen Dingen darauf an, wie du deine Nahrung zu dir nimmst und unter welchen Voraussetzungen dies geschieht:

  • Typgerecht essen, aber so viel vitale Kost, wie verträglich
  • Einweichen, Keimen, Fermentieren
  • Kleine Mengen essen
  • Nicht zu viele Nahrungsmittel mischen
  • Geschickt Kombinieren, z.B. Mineralstoffe mit organischen Säuren
  • Ungeschickte Kombinationen meiden, z.B. Banane mit Stärke
  • Mittags eine Hauptmahlzeit, abends leicht essenn
  • Wildkräuter langsam einbauen

Warum bei veganer Ernährung ohne Mangelerscheinungen auf samenfeste Sorten setzen?

Auch im Bioanbau finden sich leider immer mehr Hybride, das sind Züchtungen, die sich nicht mehr selbst fortpflanzen können. Diese sind im Vergleich zu samenfesten Sorten extrem vital- und nährstoffarm, abgesehen davon, dass die Böden ohnehin ausgelaugt sind.

Lediglich Wildpflanzen und in gesunder, humusreicher Erde gezogene, samenfeste Pflanzen, liefern heute noch große Mengen an Biophotonen und Vitalstoffen. Deshalb ist es auch wichtig, den biozyklischen veganen Anbau, bzw. vegane Permakultur auszuprobieren, bzw. zu unterstützen! Auch dazu wird es bald Seminare bei uns geben.

Vegane Ernährungsberater Ausbildung

Vegane Ernährungsberatung, ein wertvoller Beitrag für eine liebevolle Welt. Obwohl vegan glücklicherweise boomt, fehlt häufig noch immer ein Verständnis davon, was eine gesunde vegane Ernährungs- und Lebensweise tatsächlich ausmacht. Mit einem Überangebot an angeblich gesunden, hoch verarbeiteten Ersatzprodukten und Unmengen von Zucker und Salz wird vegane Ernährung häufig noch immer als mangelhaft und ungesund wahrgenommen.

Basisausbildung der veganen Ernährungsberatung

Die Verunsicherung, ob Menschen sich überhaupt und besonders in speziellen Situationen, wie beispielsweise Schwangerschaft, Stillzeit und Alter gesund pflanzlich ernähren können, ist leider nach wie vor präsent. Natürlich hat sich seit Frühjahr 2014, als unsere, deutschlandweit erste Ausbildung zum/zur veganen Ernährungsberater/in Start ging, viel getan.

Es gibt inzwischen etliche Anbieter mit unterschiedlichen Ansätzen. So steht in den Ausbildungen z.B. mal Rohkost, mal tief gehendes Spezialwissen im Vordergrund. Entsprechend unterscheiden sich die Trainings dann auch in Dauer und Preis. Für meinen Geschmack kann es gar nicht genug Ausbildungen dieser Art geben, um den unterschiedlichen Bedürfnissen gerecht zu werden!

In meinen Augen hat inzwischen der von mir konzipierten einwöchigen Basis- Intensivkurses zum veganen Ernährungsberater nun seit 8 Jahren hervorragend bewährt. Er bildet eine gute Basis, sowohl zur Optimierung der eigenen Ernährungsweise, als auch zur Beratung anderer.

Inhalte und Weiterbildungsmöglichkeiten

Die Integration fundamentaler yogischer und ayurvedischer Ernährungsprinzipien sowie die Arbeit in Gruppen, ein Küchentag und ein intensives Beratungstraining runden den Erwerb eines fundierten Wissens über die Quellen relevanter Nährstoffe ab. Dennoch kann natürlich in jedes Thema bei Interesse noch sehr viel tiefer eingestiegen werden.

Online Aufbaukurse, beispielsweise zu veganem Ayurveda, sind bereits in Planung. Die Ausbildung hat sich in den letzten Jahren auch online bewähren können und so freue ich mich besonders, sie dieses Mal aus dem schönen Mexico streamen zu können, beach vibes inklusive!

Übrigens: Wusstest du das der Yoga Vidya Blog bereits seit einigen Jahren nur noch vegane und vegan- ayurvedische Rezepte postet? Für leckere Inspirationen abonniere gerne unseren Channel für Rezepte/Ernährung.

Die Autorin

Julia Lang ist niedergelassene Heilpraktikerin seit 2002, Ayurveda- und Yogatherapeutin. Nach 9 Jahren im Ashram Bad Meinberg, von denen sie 8 Jahre den veganen Ayurvedatherapie- und Wellnessbereich leitete und dann das Center of Excellence Ayurveda vegan ins Leben rief, lebt und wirkt sie seit 2021 in Poppenhausen/Wasserkuppe.

Sie gibt neben ayurvedischen und yogatherapeutischen Konsultationen Yogastunden, Seminare und Ausbildungen zu den Themen Vegan, Ayurveda, Yoga und energetische Heilweisen.

Seminare mit Julia Lang

5 Kommentare zu “Vegane Ernährung ohne Mangelerscheinungen – Ein Guide für alle Lebensphasen

  1. Birgit Maharani Menner

    Danke, liebe Julia,
    deine Infos sind sehr hilfreich .
    Auch deine Vorträge verfolge ich gern. Es macht Spaß, dir zuzuhören.
    Liebe Grüße
    Maharani

  2. @sa fo

    Verschiedene Studien (Watanabe et al.2002; Chen und Chiang.2008, Kittara- Katsura et al.2002) belegen, dass die Microalge Chlorella gut resorbierbares B12 und keineswegs Pseudovitaminformen, sogenannte Analoga aufweist.
    Auch die Nori, eine Meeresalge, enthält (laut Donaldson.2000) gut verwertbares B12. In einer Ende 2014 in Nutrients veröffentlichten Studie von Watanabe Fumio et al.2014, wird dies bestätigt und Nori als die beste pflanzliche B12 Quelle beschrieben. Da B12 hitzelabil ist, sollten die Algen roh verzehrt werden.

    Om Shanti
    Liebe Grüße

    Julia

  3. @Elena:
    Liebe Elena, danke für dein schönes Feedback<3

    1. Olivenöl enthält nur minimale Mengen Omega 3 Fettsäuren. Ich würde es trotzdem nicht so hoch erhitzen. Koksöl ist dafür empfehlenswerter.
    2. Die Banane empfehle ich rauszulassen.

    Om Shanti
    Liebe Grüße

    Julia

  4. Das B12 in Spirulina und Chlorella ist ein Pseudo B12 ohne biologische Funktion für den Menschen. Es ähnelt strukturell und schlägt auf Tests an. Ein Mangel trotz Chlorella kann sich dank Speichern aber erst Jahre später entwickeln. Bitte genau recherchieren und B12 substituieren!

  5. Liebe Julia,
    vielen Dank für den tollen Vortrag.

    Ich habe zwei Fragen:

    1) Darf man alle Öle, die Omega-3 enthalten nicht erhitzen oder gibt es Ausnahmen?
    Ich brate z.B. mit dem Bratöl-Olive aus dem Super Biomarkt. Das ist eine Verbindung aus gedämpftem Olivenöl 80% und nativem Olivenöl 20%. Auf der Flasche steht hocherhitzbar, nur nicht über 210 °C.

    2) Ich koche mir morgens auyrvedischer Frühstücksbrei (Hafer, Wasser, Äpfel, Rosinen, Datteln, Walnüsse, Kurkuma, Kardamom, Ingwer) Darf da auch keine Banane rein?

    Freue mich über deine Antwort.
    LG Elena

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