Vegan ohne Mangelerscheinungen in allen Lebensphasen

Nicht nur das Physicians Commitee for Responsible Medicine empfiehlt eine vegane Ernährung als die gesündeste überhaupt, in allen Lebensphasen. Deren Gründer, Dr. Neal Barnard, ein Herzspezialist, erscheint auch in dem sehr empfehlenswerten Film: Gabel statt Skalpell, der die Arbeit von Prof. Colin Campbell und Dr. Caldwin Esselstyn beleuchtet.

Wegen der großen Unsicherheit vieler meiner Patienten und Seminarteilnehmer habe ich 2012 Deutschlands erste Ausbildung zum/zur veganen Ernährungsberater/in entwickelt, die seit 2013 2x jährlich als einwöchige Kompaktausbildung stattfindet.

Hier werden die Grundlagen zur Beratung für den Umstieg, bzw. die Optimierung einer veganen Lebensweise vermittelt. Für diejenigen, die tiefer in das Thema einsteigen möchten, ist gerade eine längere Ausbildung, als Kombination von Online- und Präsenzunterricht, in Planung. Voraussetzung zur Teilnahme ist der Besuch des einwöchigen Kurses.

Nährstoffe, die bei veganer Ernährung besonderer Beachtung bedürfen und wo sie reichlich enthalten sind

1. Kalzium

Damit Kalzium seinen Funktionen im Körper gerecht werden kann, braucht es Vitamin D, Magnesium (im Verhältnis 2:1) und Vitamin K

Mandeln, Chia, Sesam und Wildkräuter sind gute Kalziumlieferanten. Außerdem sind dunkelgrüne Gemüsearten wie Grünkohl, Spinat und Brokkoli sowie verschiedene Nussarten empfehlenswerte Quellen.

2. Zink

Mit Kürbis- und Sonnenblumenkernen, Vollgetreide, Nüssen und Linsen lässt sich eine ausreichende Zinkzufuhr leicht sicherstellen.

3. Omega 3 Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren können ausreichend durch den regelmäßigen Verzehr frisch geschroteter Leinsamen, Hanfsaat, hochwertiger Walnüsse und α-linolensäurereicher pflanzlicher Öle, insbesondere Leinöl aufgenommen werden. Säuglinge und Kleinkinder haben einen höheren Bedarf an DHA. Bei einem guten Versorgungszustand der Mutter mit allen essenziellen Fettsäuren und DHA ist eine Bedarfsdeckung über die Muttermilch gut möglich.

Für Schwangere, Stillende und bei sonstigem speziellem Bedarf, ist eine direkte Zufuhr, beispielsweise über Mikroalgenöle, empfehlenswert.

4. Eisen

Brennnesseln, Amaranth, Hirse, Sesam, Kürbiskerne, Chiasamen, Trocken- und Hülsenfrüchte sind exzellente Eisenlieferanten, besonders in Gesellschaft von Milchsäure oder Vitamin C- haltiger Gemüse und in Kombination mit Gewürzen, wie Thymian oder Kurkuma.

5. Jod

Über eine Verwendung von Nori, z.B. als Sushi oder auch pulverisiert als Würze lässt sich eine gute Jodversorgung gewährleisten. Braunalgen dürfen nur in kleineren Mengen Verwendung finden, z.B. als Zusatz zum Kräutersalz

6. Proteine

Vollständige  pflanzliche Eiweißprofile, also inklusive aller essentiellen Aminosäuren, weisen z.B. Quinoa, Amaranth, Lupine, Hanf und Brennnessel auf. Dabei haben Amaranth und Quinoa eine biologische Wertigkeit von etwa 80!

Andere gute pflanzliche Quellen, wie Getreide und Hülsenfrüchte oder Ölsaaten, bilden erst in der Kombination vollständige Eiweißprofile. Dabei können die einzelnen Komponenten über den Tag verteilt gegessen werden.

Mit einer ausgewogenen veganen Kost lässt sich eine ausreichende Proteinversorgung also leicht sicherstellen.

7. Vitamin D

 Nicht nur Säuglinge und Kleinkinder sollten sich täglich mindestens 2 Stunden im Freien aufhalten. Vitamin D wird in der Leber und im Fettgewebe gespeichert und kann so bei ausreichender Sonnenexposition in den Sommermonaten auch im Winter für ausreichende Spiegel sorgen. Bei Fettleibigkeit funktioniert das allerdings offenbar nicht und da wir uns viel zu viel in Gebäuden aufhalten, macht hier eine Substitution mit einem veganen Vit. D Präparat häufig Sinn.

8. Vitamin B2 oder Riboflavin

Größere Mengen Riboflavin sind nur in wenigen pflanzlichen Lebensmitteln, darunter Moringa, Pilze, Mandeln, Spirulina, Hefeflocken und Nori- Algen enthalten. In einigen Vollkorngetreidesorten, manchen Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten finden sich auch noch nennenswerte Mengen, die durch Keimung teilweise deutlich erhöht werden können. Lebensmittel sollten lichtgeschützt gelagert werden, um B2- Verluste zu verhindern.

9. Vitamin B12

Mit Nori- und Chlorellaalgen lässt sich nach neuesten Erkenntnissen eine ausreichende Versorgung mit B12 durchaus sicherstellen und durch Fermentiertes, Nährhefe, Wildkräuter und ungewaschenes Obst und Gemüse ergänzen. Das erfordert allerdings einen gut funktionierenden Darm, deshalb im Zweifel mit einer veganen Lutschtablette substituieren

10. Selen

Eine Aufnahme bis 400 Mikrogramm gilt als unbedenklich. Besonders leicht ist der Bedarf über Kokos, Sesam, Paranüsse und Kohlrabi zu decken.

11. Magnesium

Bei gezieltem Einsatz pflanzlicher Lebensmittel, besonders Kürbiskernen, Sesam, Amaranth, Quinoa, Sonnenblumenkernen und grünem Gemüse aus biologischem Anbau sowie Wildkräutern, ist eine Magnesiumversorgung gut zu gewährleisten.

Die Aufnahme der Nährstoffe wird durch Einweichen, Keimen, Fermentieren enorm gesteigert.

Auf Yoga Vidya Live findest du bereits einen Workshop zu Wildkräutern und Sprossen:

und einen Vortrag zum Thema Darm:

Anfang Mai werden Workshops zum Fermentieren und zur Herstellung veganen Käses folgen.

In unseren beiden Online Praxisseminaren zum Mitmachen: Köstliche ayurvedisch-vegane Gesundheitsküche und Food as medicine erwarten dich eine ausgewogene Mischung aus Praxis und Theorie. Hier kannst du auch alle deine Fragen loswerden.

Um die Aufnahme von  Nähr- und Vitalstoffen zu optimieren, empfiehlt es sich:

  1. Typgerecht zu essen, so viel vitale Kost, wie verträglich
  2. Einzuweichen, Keimen, Fermentieren, siehe oben
  3. Abwechslungsreich, bunt, grün, möglichst regional, saisonal essen
  4. Kleine Mengen
  5. Nicht zu viel mischen
  6. Geschickt Kombinieren, z.B. Mineralstoffe mit organischen Säuren
  7. Ungeschickte Kombinationen meiden, z.B. Banane mit Stärke
  8. Mittags Hauptmahlzeit, abends leicht
  9. Hybride meiden, samenfeste Sorten bevorzugen
  10. Wildkräuter (langsam einbauen)

Auch im Bioanbau finden sich leider immer mehr Hybride, das sind Züchtungen, die sich nicht mehr selbst fortpflanzen können. Diese sind im Vergleich zu samenfesten Sorten extrem vital- und nährstoffarm, abgesehen davon, dass die Böden ohnehin ausgelaugt sind. Lediglich Wildpflanzen und in gesunder, humusreicher Erde gezogene, samenfeste Pflanzen liefern heute noch große Mengen an Biophotonen und Vitalstoffen.

Deshalb ist es auch wichtig, den biozyklischen veganen Anbau, bzw. vegane Permakultur auszuprobieren, bzw. zu unterstützen. Auch dazu wird es bald Seminare bei uns geben.

ayurveda vegan

Über die Autorin

Julia Lang ist Heilpraktikerin und ayurvedische Yogatherapeutin. Nachdem sie 10 Jahre in ihrer eigenen Praxis tätig war, leitet sie seit 2012 die rein vegane Ayurveda Therapie und das Center of Excellence Ayurveda vegan hier bei uns im Yoga Vidya Ashram Bad Meinberg. Julia ist sowohl vom tibetischen Buddhismus als auch vom ganzheitlichen Yogas Swami Sivananda geprägt und leitet Seminare über Themen rund um Ayurveda, Veganisumus, Yoga und energetische Heilweisen.

5 Kommentare zu “Vegan ohne Mangelerscheinungen in allen Lebensphasen

  1. Birgit Maharani Menner

    Danke, liebe Julia,
    deine Infos sind sehr hilfreich .
    Auch deine Vorträge verfolge ich gern. Es macht Spaß, dir zuzuhören.
    Liebe Grüße
    Maharani

  2. @sa fo

    Verschiedene Studien (Watanabe et al.2002; Chen und Chiang.2008, Kittara- Katsura et al.2002) belegen, dass die Microalge Chlorella gut resorbierbares B12 und keineswegs Pseudovitaminformen, sogenannte Analoga aufweist.
    Auch die Nori, eine Meeresalge, enthält (laut Donaldson.2000) gut verwertbares B12. In einer Ende 2014 in Nutrients veröffentlichten Studie von Watanabe Fumio et al.2014, wird dies bestätigt und Nori als die beste pflanzliche B12 Quelle beschrieben. Da B12 hitzelabil ist, sollten die Algen roh verzehrt werden.

    Om Shanti
    Liebe Grüße

    Julia

  3. @Elena:
    Liebe Elena, danke für dein schönes Feedback<3

    1. Olivenöl enthält nur minimale Mengen Omega 3 Fettsäuren. Ich würde es trotzdem nicht so hoch erhitzen. Koksöl ist dafür empfehlenswerter.
    2. Die Banane empfehle ich rauszulassen.

    Om Shanti
    Liebe Grüße

    Julia

  4. Das B12 in Spirulina und Chlorella ist ein Pseudo B12 ohne biologische Funktion für den Menschen. Es ähnelt strukturell und schlägt auf Tests an. Ein Mangel trotz Chlorella kann sich dank Speichern aber erst Jahre später entwickeln. Bitte genau recherchieren und B12 substituieren!

  5. Liebe Julia,
    vielen Dank für den tollen Vortrag.

    Ich habe zwei Fragen:

    1) Darf man alle Öle, die Omega-3 enthalten nicht erhitzen oder gibt es Ausnahmen?
    Ich brate z.B. mit dem Bratöl-Olive aus dem Super Biomarkt. Das ist eine Verbindung aus gedämpftem Olivenöl 80% und nativem Olivenöl 20%. Auf der Flasche steht hocherhitzbar, nur nicht über 210 °C.

    2) Ich koche mir morgens auyrvedischer Frühstücksbrei (Hafer, Wasser, Äpfel, Rosinen, Datteln, Walnüsse, Kurkuma, Kardamom, Ingwer) Darf da auch keine Banane rein?

    Freue mich über deine Antwort.
    LG Elena

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